简介

精彩点评

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  方方

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  断断续续读完此书，很庆幸能遇上这样一本书。活在当下，接纳自己，不纠结过去，不忐忑未来，好好地享受当下每一件人`事物，在喧嚣的生活中探寻自己内心平静与安宁，心安即是家。善待自己，善待遇见的一切，生活将你对温柔以待。

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  做好自己

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  他说，无论作画，还是著书，都不重要。 无论观看木头，还是捕鱼，都不重要。 无论坐在家中观看阳台上的蚂蚁，还是在庭院中观看树木花草，都不重要。 重要的是，你要关心。 重要的是，你要感受。 重要的是，你要观察。 重要的是，你要真实地生活。 满足是真实的生活。 工作是真实的生活。 满意和力量是真实的生活。 安详是真实的生活。 他说，不要害怕。 不要害怕。 观察，感受，让生活牵着你的手。

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  琪

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  132本 阅读时长3小时1分钟 Week Eight 8周，两个月的时间看完了本书 meditations践行正念冥想 书中提到很多案例，帮助我解开自己冥想时的很多疑惑，比如很多时候自己意念的游离，抓不回来的时候，会产生很焦虑的情绪怎么办？答案是接纳自己，重新温和的让自己回来，理解这是正常的现象。只要标记为想法就好。 还有当试图和自己内心的小孩，和内心中的过节，直面他们时，如何处理？用理解的态度，化解当时的矛盾，还原事件本身，而不是任由情绪发展。 对自己的冥想活动很有帮助！推荐本书。

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  燕燕于飞

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  在序言中看到乔.卡巴金写的“探索狂野而珍贵的生活”，就喜欢上了这本书。

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  墨心

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  正念禅修是不加批评地观察，需要观察者对自身的宽容。 ​ 当忧愁或压抑在你的头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。 正念禅修可以帮助我们认清消极思想的存在模式，从而不让它们把自己拽入负面情绪的深渊。 科学研究表明，正念禅修不但可以阻止抑郁的发生，还可以对于忧虑、压力、抑郁和狂躁等日常情绪的大脑工作模式，产生积极影响。 当这些负面情绪出现时，它们也会更加容易地消失。 正念禅修八周练习 第一周练习 练习一：葡萄干禅修 留出5～10分钟的时间，确保你一个人位于一个空间内，不受电话、家人、朋友的打扰。 关闭手机，避免影响你的思想。 你需要几枚葡萄干（其他干果或小型坚果也可以）。 在下面的8个步骤中，每个步骤需要20～30秒的时间 1．拿起一枚葡萄干。 2．将注意力放在葡萄干上，认真观察，就好像你以前从未见到过这种东西一样。 3．花一点儿时间认真审视这枚葡萄干。 4．用手指翻转这枚葡萄干，探索它的纹理结构。 5．将葡萄干放在鼻子下面闻一闻，每次吸气时有什么发现。 6．慢慢将葡萄干放入口中，注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。 7．当你准备好以后，有意识地咬一口，感受葡萄干和口腔内的变化。 练习二：对一项日常活动的正念意识 比如：觉知刷牙 练习三：每天进行两次身体和呼吸的正念禅修 1. 让自己处于一个舒适的姿态，可以躺在一张地垫或厚地毯上，也可以坐在一张椅子、一块坐垫或凳子上。 2. 将注意力放在身体与地板或与坐着或躺着的物品接触而产生的感觉上，让意识进入你的身体感官。 3. 现在，将注意力转移到脚上，先从脚趾开始，然后扩大“注意力”，从脚底到头顶。 4. 在整个身体的清醒状态中休息一至两分钟，看看能不能让身体和感觉保持在你刚发现它们时所处的状态。 5. 现在，随着气息进出腹部，让意识进入你的呼吸。 6. 注意每次吸气腹部缓慢升起的轻微充胀感，以及呼气时腹部下降产生的不同感觉。 7. 你可以试试，尽量密切跟随自己的注意力，注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉的变化情况。 8. 完全没有必要试图以任何方式控制你的呼吸——只是任由气息自然呼吸。 练习四：习惯破除练习 留心观察，在家中、咖啡馆、酒吧或办公室，你经常坐哪一把椅子。 请你有意识地进行选择，试着坐在另外一把椅子上，或者改变椅子的位置。 习惯对于人类有极为惊人的影响，而且通过这些习惯，我们可以获得很大的舒适感。 事实上，这种现象并没有什么错误，但是它会使你产生一种“想当然”的心态，进一步强化自动导航的作用。 你可能很容易不再注意周围所有事物的形象、声音和气味，甚至由于过于熟悉而忘记了椅子的支撑作用。 观察椅子后，你的认知将发生什么变化。 第二周练习 练习一：身体扫描练习 1. 选择一个温暖舒适且不受打扰的地方仰卧躺下。 2. 花一点儿时间将意识集中到你身体的某些部位，尤其是仰卧时与你身体接触或感觉有压力的部位。 3. 温和地提醒自己，这段时间要保持清醒，不要入睡。 4. 将意念引导到你的腹部，注意气息进出身体时腹壁的变化形式。 5. 连接腹部的感觉之后，将意念集中起来，让它沿身体向下移动至双腿、双脚，一直到脚趾。 6. 吸气时，感觉并想象气息能够进入肺部，然后一直沿身体下行，通过双腿抵达脚趾。 7. 呼气时，感觉并想象气息从脚趾、双脚、身体流过，最后从鼻孔排出。 8. 让意念扩展到脚的其他部位，进入脚的顶部、脚踝、骨头和关节。 9. 继续以同样方式扫描整个身体的其他部位，你应该让意念在身体的每个区域停留20～30秒钟。 10. 当你注意到身体某个部位存在较为强烈的感觉，例如压力，尝试让气息“进入”这些部位，深入感知。 练习二：日常活动 走路 练习三：习惯破除训练 本周至少散步一次，用时至少15分钟，把注意力放在双脚上。 第三周练习 练习一：8分钟呼吸与身体禅修练习 1. 首先，光脚或穿着袜子站立，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。 2. 然后，吸气时，缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。 3. 然后，呼气后，继续吸气时抬臂，动作缓慢，意念专注，直至双手超过头顶。 4. 让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。 5. 在某个时间点，当你准备好以后，慢慢地——非常缓慢地——在呼气时，放下双臂。 练习二：3分钟休息时间练习 1. 确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。 2. 当呼吸气息进出腹部时，让意念融入其中。 3. 尽量密切跟踪你的注意力，留心每次吸气全过程和每次呼气全过程身体知觉的变化，甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的短暂间隔。 4. 不要尝试以任何方式控制呼吸——让呼吸以自己正常的方式进行。 5. 几分钟以后，在气息进出身体之后，有意识地让意念范围从呼吸区域扩展到全身。 6. 观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉，无论什么知觉都要如实感受。 练习三：习惯破除练习电视评估 第四周练习 练习一：8分钟呼吸与身体禅修练习 1. 首先，光脚或穿着袜子站立，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。 2. 然后，吸气时，缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。 3. 然后，呼气后，继续吸气时抬臂，动作缓慢，意念专注，直至双手超过头顶。 4. 让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。 5. 在某个时间点，当你准备好以后，慢慢地——非常缓慢地——在呼气时，放下双臂。 练习二：8分钟的声音和思想禅修练习 1. 按描述要求坐下，双肩放松，头部和颈部端正，下颌微微内收。 2. 用几分钟时间关注气息在体内的运动，直到你感觉身体已足够平静。 3. 现在，当你做好准备之后，让你的注意力焦点从身体知觉转移到听觉——随时捕捉出现的声音。 4. 没有必要特意寻找声音或者倾听某种声音。相反，你应该尽力保持接纳心态，接收来自各个方向的声音——近处的、远处的、前方的、后方的，旁边的、上面的、下面的。 5. 尽量注意将声音当成单纯的声音和原始知觉。 6. 你可能发现自己在思考这些声音。 7. 只要发现你的意念没有集中在声音上，就要温和承认它转移到了什么地方，然后重新收回注意力，使其重新关注声音的发生与消失。 8. 然后，在你将注意力集中到声音上并持续四五分钟后，停止对声音的关注。 练习三：3分钟呼吸空间禅修 1. 确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。 2. 当呼吸气息进出腹部时，让意念融入其中。 3. 尽量密切跟踪你的注意力，留心每次吸气全过程和每次呼气全过程身体知觉的变化，甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的短暂间隔。 4. 不要尝试以任何方式控制呼吸——让呼吸以自己正常的方式进行。 5. 几分钟以后，在气息进出身体之后，有意识地让意念范围从呼吸区域扩展到全身。 6. 观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉，无论什么知觉都要如实感受。 第五周练习 练习一：8分钟的呼吸与身体禅修训练 1. 首先，光脚或穿着袜子站立，双脚分开与胯等宽，膝盖不要闭锁，以便双腿可以微微弯曲，双脚相互平行。 2. 然后，吸气时，缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂，与地板保持平行。 3. 然后，呼气后，继续吸气时抬臂，动作缓慢，意念专注，直至双手超过头顶。 4. 让伸展姿势保持一段时间，观察呼吸变化，让气息自由进出。 5. 在某个时间点，当你准备好以后，慢慢地——非常缓慢地——在呼气时，放下双臂。 练习二：8分钟的声音与思想禅修训练 1. 确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。 2. 当呼吸气息进出腹部时，让意念融入其中。 3. 尽量密切跟踪你的注意力，留心每次吸气全过程和每次呼气全过程身体知觉的变化，甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的短暂间隔。 4. 不要尝试以任何方式控制呼吸——让呼吸以自己正常的方式进行。 5. 几分钟以后，在气息进出身体之后，有意识地让意念范围从呼吸区域扩展到全身。 6. 观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉，无论什么知觉都要如实感受。 练习三：10分钟的困境探索禅修训练 1. 让想法和感受集中在意识上。 2. 将注意力转移到你的身体上，注意与想法和情感相伴而生的任何身体知觉。 3. 有意识地将注意力焦点转移到身体感觉最强烈的部位。 4. 在此过程中，一旦你的意识靠近身体知觉部位时，它们便成为注意力的中心，要提醒自己，不要试图改变它们，而是当身体知觉出现或消失时以友善和好奇的心态去探索它们。 5. 你可以在内心告诉自己：这种感觉没有什么不好。无论出现什么情况，我都可以敞开心胸拥抱它。 6. 看是否可能维持这些身体知觉的意识和你与它们之间的关系，与它们一起呼吸，接纳它们，顺其自然，让它们自由发展。 练习四：呼吸空间禅修训练 1. 确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。 2. 当呼吸气息进出腹部时，让意念融入其中。 3. 尽量密切跟踪你的注意力，留心每次吸气全过程和每次呼气全过程身体知觉的变化，甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气，以及每次呼气和接下来的吸气之间的短暂间隔。 4. 不要尝试以任何方式控制呼吸——让呼吸以自己正常的方式进行。 5. 几分钟以后，在气息进出身体之后，有意识地让意念范围从呼吸区域扩展到全身。 6. 观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉，无论什么知觉都要如实感受。 练习五：习惯破除训练 照料一株植物或播撒一些种子。 第六周练习 练习一：10分钟的友善禅修练习 1. 选择一个温暖舒适的环境，用几分钟时间稳定精神状态，不受外界干扰，放松身心，集中精力。 2. 确保姿势端正，思维清晰。如果采用坐姿，让脊椎保持有力支撑，双肩放松，胸部敞开，头部端正。 3. 将注意力放在呼吸上，然后扩展至全身并坚持几分钟，直到精神稳定下来。当意识游移时，注意它转到了哪里。 4. 记住，你现在可以做一个选择：护送它返回你希望关注的焦点，也可以让注意力深入体内，探索你正在经受的困扰或忧虑。 5. 准备好以后，让下面这些词句的一部分或全部进入自己的脑海，如果你愿意也可以修改其中的用词。 6. 这样，你可以让它们与自己联系起来，或者借助它们对自己释放深刻的友善信息： 愿我远离痛苦 愿我尽可能的快乐健康 愿我生活幸福 第七周练习 自行制定正式禅修训练计划 一次8分钟呼吸与身体禅修练习 10分钟的友善禅修练习 第八周练习 1. 以正念开启每一天。 2. 利用呼吸空间练习控制一天的节奏。 3. 坚持正念练习。 4. 亲近你的感受。 无论出现何种感受，你都要尽力以开放和善意的意识面对它们。 当你感到疲倦、挫折、焦虑、愤怒或任何其他强烈情感时，及时实施呼吸空间练习。 5. 正念活动。 不论你做什么，观察你是否可以在一天之中尽可能多地保持正念状态。例如，当你洗盘子时，有意识地感受水流、盘子和双手不断的起伏运动。当你置身户外，环顾四周，感受各种景致、声音和味道。 6. 提高锻炼水平。 步行、骑车、园艺、健身——任何体育活动都可以，锻炼过程中，你能否以专注与好奇的心态观察自己的身体，随时注意发生的各种思想和感受。 7. 牢记呼吸。 气息时刻与你相伴，它就像一位好朋友，随时提醒你，你的身体一切正常。 如果你对正念练习感兴趣，可以收藏这篇文章，按周期开始练习。

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  黄国强

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  正念训练还是要有人指导下开展比较好，不容易走偏。做对了可以很有成就感和满足感，做不对会无效甚至起反作用。影响比较深的就是“宾馆”比喻，善待每一个情绪和感受，无论积极还是消极，无论强烈还是清淡，无论工作上的还是生活上的。

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  孟萌

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  趁浮生未歇 早一点 忠于自己的心 安安静静 朴朴素素 怡然而自处 让事情 自然地发生 不强求 不相扰 当荣则荣 当辱则辱 不期待 任何外来的礼物 相信自己 本自浩瀚 本自柔软 本自具足 不掉落 不追逐 仼流云呼啸过境 不浪荡 不将就 用好此身 此时 此处 如如而觉 默默意会 忘记甘与苦 不为所挟 不为所动 管它赢与输 我们都曾是 说得极多做得极少 很浮夸的人吧 浮夸之后 终于知道 做好每一件小事 享受自己的生命 才刚刚走向内心 靠近了爱和圆满吧……

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  绿绿

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  这本书我看了43小时44分钟目前。2019年1月看了一次。到今天已经不记得第几次了。喜欢这本书的务实，和细致。总会给我一个力量可以回归自然状态。

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  天空之城

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  静观（正念）认知疗法(Mindfulness Based Cognitive Therapy-MBCT)

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  💡启智启慧启善@照看心相

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  💡 正知，源于智识上 从换位同理心的视角角度 去看待自己ta人与万物。 💡 正念，源于意识上 以公正平等心的态度维度 去对待自己ta人与万物。 💡 正见，源于心识上 “放下”各种“态度”的我执 去面对自己ta人与万物。 💡 正行，源于举止上 用利己亦利他的方法 去摆渡自己ta人与万物。 💡 为何有了正知正念正见 在世间“正行”仍是不足 不够的？为何“知行合一” 这么卓越不凡的理念 ，在公共实践领域 收效甚微？有时不止无效 甚至会制造出反其道而行之的 效率 效果 效应？ ⛳️ 因为 所谓“知行合一” ， 指：我们用自己的“知” 去“行”自己的世，属于私德范畴，不具有公德约束力，即对ta人并无法律约束力，但其也不应具有公众约束力 否则就会形成“道/不道德”绑架 两说。（任何“绑架” 本就不道德，无论是 所谓道德绑架 还是不道德绑架，所以是“两说”。） 所谓“文明的冲突” 皆源于不同文化环境下 不同“私德观”的“绑架”冲突。 🎯 我们的“私德观” 无论怎样地去“正”（动词） 或多么的“正”（形容词”） 如果不使用恰如其分地方法 即：同时利己亦利他的方法 去表达传递“正行”， 那么 “文明的冲突” 只会不停的制造“不文明”。 ⛳️ 简单举例：应用题 ： 当我们在超市排队结账，你前面排了10个人，后面排了10个人，突然有人插队在你前面，此时 你怎么办？ （是不是一道简单到不经大脑就满脑子答案的题？越是简单到不用动脑子的事情 ，却又有可能引发 有“正知正念正见”的“良善”之人之间莫名其妙的社会惨案） （题外话：高考时 理科题为何比文科题容易判分？因为理科题有标准答案，但很多文科题 却自说成理自成一体即可。 而现实生活中，人与人之间时刻需要文科类的貌似放之四海而皆准却又要和理科题一样标准的“答案” ，才可以及时即刻地 降温矛盾 消融对立 化解危机 避免摩擦 起火。 🎯即使只是芝麻大的小事 也需要冬瓜大的智慧+正行 方能避免不必要的“偏见误会”。 比如插播亲身经历小故事：在外国入厕 ，莫名其妙的路人甲 在莫名其妙的公厕里 莫名其妙地说：“哦麦嘎！你是zg人么？我是不会上zg人上过的厕所的。”。。。是不是感觉从公厕马桶事件直接上升倒“种族歧视”的国际外交“大格局”问题上了？ 从国家层面谈，“不文明”的冲突 当然可以要多大有多大了，但从个人层面讲，个人只用解决“马桶”事件就好，微笑回复（不用挑眉）：你觉得高兴就好 ，as long as you are happy。” 转身潇洒离开，将此事冲入马桶 就ok。 不必将生活中的一粒芝麻放大成冬瓜，因为生活中有无数芝麻 放大了不够地儿。 ） 🌀 回到正题，现在让我们用即理科又文科的思路做一下这道应用题： 我们已知的： 已知1 正知： 排队 无论古代现代 都是公德美德 已知2 正念： 无论怎样， 插队就是不对的。 已知3 正见： 无论ta人排不排队 我都坚持按部就班排队 ❓ 我们未知的： 未知1:如何正行？ 后面的排队者会不会发飙？ 未知2:保持正知？ 温和的口吻去提醒？ 未知3:坚持正念？ 强硬的口吻去威逼？ 未知4: 秉持正见？ 忽视/坐视不理？ 未知5: 执行正知？ 武力斗殴？报警？ 各显“神通”？ 💡貌似此时的“正行” 选择 与正知正念正见已无瓜葛， 其实 并不然：接着作题： a，正知： 插队者 是否有急事？ 插队者 是否没认出排队的“队伍”？ 插队者 是否只是暂时站在我前面在挑东西？ 插队者 恳求你通融ta插队？ b，正念： 插队者只插我前面 ok我个人选择可以礼让ta，但对我后面在排队的10个人不太公平。 1个插队者 可以，10个插队者 也可以？ 100个 也可以么？ c，正见： 插队者打破了公共规范规则，但我可以息事宁人的默默走开。随缘插？ d，正行： 答： 正行，源于举止上 用利己亦利他的方法 去摆渡自己ta人与万物。 正行的开端 往往都是： 给ta人一个台阶下， 礼貌且大声地询问插队者：“一会队伍挪动了，我会绕过你，你可以接着在者挑选东西，可以么？” e，无论对方“下不下台阶”，和煦和谐和平地处理衣食住行中的点滴事项，代表着“正行”已经正确地被你实践于人间烟火中了。 （当然 还有多种答案：若插队者看上去弱小就去协商 ，若其强壮或人多势众 就假装没看见 ，甚至同归于尽地火拼一把。这些答案 在生活这张考卷中 ，不仅无解 ，甚至会制造很多家庭+公共衍生悲剧“附加题”。） 🌀 当所谓的“正知 正念 正见 ” 都已知了好几百年了，怎么“正行”依然是未解之谜般存在？ 因为 我们的正知正念正见 真的做到了 与人方便与己方便地 替他人着想了么？ 还是 只是在 与己方便与人不便或 与人不便与己也不便地 “坚持己见”？ 顾此薄彼 顾彼博此 皆 总有不便。 💡 正知 是逻辑的正解 正念 是精神的正解 正心 是心灵的正解 正行 是人生路的正解。 正私德 ，立公法。 以德孕法 以法育德。 🎯 生活的艺术 藏在“烟火气息”里。 生命的艺术 藏在正心正行中。 心灵的艺术 藏在爱己爱他爱万物点滴里。

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  清欢🐳

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  刚翻开，觉得是自己想要得养分，会认真的慢慢的吸收，谢谢作者勤勉耕耘。🌻

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  惆怅客

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  所谓的正念貌似瑜伽，打坐无非就是让心灵平静，有个肉体和灵魂对话的时间

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  范小果

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  很开心能读到此书，与之前读过的多本类似书籍不同的是，它除了把禅修的理论和方法告诉了读者，它还用一个8周训练系统把它们整理了出来。这种具体操作指导符合人们的期待，只要按照书中方法，每周练习6天同一个方面，8周课程结束以后你会对禅修有深刻的认识。禅修也必将成为你日后人生每天的必修课。这本书对我的意义更加巨大，它鼓励我按照这本书现成的系统或者也可以根据自己对禅修的理解和体悟设计出自己的一套禅修训练课程。我希望把一套禅修训练系统呈现给周围的人，它鼓励我去做这件事，并且带给我指导和信心。我的禅修中心，你愿意来感受吗？欢迎所有的朋友！[爱心][爱心]

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  子飒🐋

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  好生庆幸捧起这本书，一直以来的焦虑和烦躁得到了很好的疏解，关注当下，好好呼吸，不念过往，不负将来！

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  彭淼

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  正念 是一种生活方式 而并非只是一个好的想法 踏实实现 并融入生活 比起炫耀思想 更值得拥有 很简单 保持注意力和觉察[微笑]