简介
精彩点评
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Liu..推荐
如何养成新的行为习惯？转变行为。 行为转变的四大定律: 一、 让行为习惯显而易见 方法:1、创立执行意图。它的格式是：“当X情况出现时，我将执行Y反应。”它的作用:a，就何时、何处、具体做什么，制定出具体计划后，更有可能贯彻执行。b，明确你想要什么并且具体化你实现的路径，将有助于你摒弃妨碍你进步、分散注意力的事。 2、习惯叠加。它是 执行意图的一种特殊形式。 习惯叠加公式是：“继当前行为之后，我将做出新的行为。” 例如： 冥想。每天早上我倒完咖啡后，我会沉思1分钟。前提条件是，这个“当前行为”，必须是你每天都会做的。这样才能保证新行为能持续不断地执行。 3、 把特定的行为习惯和特定的环境空间联系起来。 例如:将房间划分为不同的活动区：书桌和床。坐在书桌前时就只学习和看书，在床上时就只睡觉。每个行为给予它特定的空间，在特定的环境中，做特定的行为，久而久之，就会养成自主地作出特定行为的习惯。如在图书馆，就会自主地看书学习。躺在床上，就会睡觉。 4，加入一些群体。比如想养成读书的习惯，就加入一些读书打卡群。每天都能从群里看到别人读书的进度，通过别人的行为来影响自己。 二、让行为习惯更有吸引力 方法:绑定喜好。 工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。 绑定喜好公式的如下： 1．继需要做的事之后，将做想做的事。 例如想让孩子养成自主完成作业的习惯，就跟他说每当他完成课后作业后，他就可以看喜欢的动画片。 三、让行为习惯简便易行 想想占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。 在你设法减小由你的习惯产生的阻力时，最有效的方法之一是进行环境设计。例如一个很少喝水的人，要养成喝水的习惯，那么他就可以通过在房子里，各个地方放上一瓶水，无论他在房子的那个位置，水都触手可及，喝水就轻而易举的事了。 让做的事情变得容易执行的同时，让事情本身变成简单的事，可以更好地养成行为习惯。 四、让行为习惯令人愉悦 当做一件事情，让我们感到心情愉悦，我们会更愿意更自主地再次去做这件事情。
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刘小播推荐
之前有一个同事问我，如何能养成读书的习惯，我会给他一些建议，比如你一定要设定一个目标，比如一年读50本书，一个星期至少读一本书，甚至精细到每天读多少分钟等等具体的目标。然后还会给他一些行为上的建议，比如每天坚持从你感兴趣的书开始读，每天用早上或者晚上相对固定的时间去读书，这样不会因为被打扰而无法坚持等等具体行动上的建议。 但我发现，我错了，我给了这些建议的人，几乎都很难坚持下来。达到一个目标很容易，做一些行为上的改变也很容易，但是要养成一个好习惯真的太难了。是方法不对吗？还是目标不够具体呢？读了这本书我终于明白了，养成一个好习惯，并不仅仅是设定目标和改变行为，甚至这两项都不是最重要的，而最重要的是什么呢？在回答这个问题之前，让我们来看一个例子。 你正在戒烟，然后有人第一支烟给你，这个时候你会怎么说？ 第一个人说：“不用了，谢谢。我正在戒烟。” 第二个人说：“不，谢谢。我不抽烟了。” 这两个回答看起来差不多对不对？但实际上差别很大。 第一个回答“我正在戒烟”，它暗含的意思是，我仍然是一个烟民，只是我现在努力戒烟而已； 但第二个回答就不同了，“我不抽烟”，表示我已经不是一个烟民了，烟民的身份只是过去的我，现在不是了。感受到这两个回答的不一样了吗？是回答者所处的“身份”不一样。 是的，这个观念很重要，就像科比说的：“如果你害怕失败，你就会失败；我可不想成为乔丹第二，我只想成为科比-布莱恩特。”，每个人的行为背后，都有一套信念体系，这套体系是由一套信念和假设塑造的，它就是隐藏在习惯背后的身份。简而言之，你首先要知道你想成为什么样的人，然后才有的行为、你的目标。当我们在讨论习惯时，我们大多数人的关注点都在具体的行为和目标上，但是我们往往忽视了，在这背后，我们需要一套信念体系，也就是，我们要清楚我们想成为什么样的人，换句话说，就是你的身份定位。改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。 就像查理芒格说的：得到一样东西最好的方式，就是让你配得上它。 一个好的习惯养成，需要在三个维度上目录，如果用三个同心圆表示的话，最外层是“结果”、其次是“行动”、最核心的是“身份。” 就像上面那个例子中，你会无意识间把自己设定成为一个烟民或者不是一个烟民。大多数人在着手自我提高时甚至不考虑改变身份。他们的想法很简单：“我想变瘦是结果，如果我坚持这种饮食习惯，我就会变瘦是过程。”但实际上，与身份不相符的行为不会持久，如果你从未改变支配着你以往行为的潜在信念，你很难改变你的习惯，你或许会连续坚持三天去健身房，连续一周早起读书。但一周之后，你还是你，并没有任何改变。 所以，你的目标不是阅读一本书，而是成为读者。你的目标不是跑马拉松，而是成为跑步者。你的目标不是学习一种乐器，而是成为音乐家。反过来，其实你的行为通常反映了你的身份。你的所作所为表明你相信，无论是有意识地还是下意识地，会展示自己是哪种类型的人。 一个人的自我身份认同，这是一种潜移默化的信念，很难改变。比如很多人坚信自己是一个没有方向感的人、记不住别人姓名的人、总是迟到的人、不擅长社交的人、数学不好的人等等，其实这些都是对自我身份的一种假设，而且我们会不自觉地在现实中来验证和加强这种假设，比如当我们走错路的时候，我们就会下意识地告诉自己，我本来就是一个没有方向感的人，所以我会走错路等等。自我身份定位是一把双刃剑，当它有利于你时，身份改变可能是自我提升的强大动力；但当它不利于你时，身份改变可能是一种诅咒。 身份设定是一种假设的信念，但是这个信念并不是与生俱来的，而是通过后天习得，并有经验磨炼而来的。简单来说，是你的习惯体现了你的身份，反过来，身份又进一步影响你的习惯，它们形成一个内循环，主导着我们日常的大多数行为。比如你认定自己是一个没有方向感的人，那么你就会不敢去主动识路，然后这个习惯会导致你越来越没有方向感，由此形成恶性循环，这样，久而久之，你真的就成了一个没有方向感的人了。 那如何改变自己的身份设定的？有两个简单的步骤：决定你想成为的哪类人；然后用小的进步，证明给自己看。 事实上，“身份”这个词最初来源于拉丁语单词，意思是“存在”和“反复”。你的身份实际上就是你的“反复存在”。 不管你现在的身份是什么，你相信它存在的理由只是因为你有证据。如果你连续二十年每周日都去教堂，你有证据表明你是虔诚的。如果你每天晚上都抽出个把小时学习生物学，你有证据表明你很好学。如果你在下雪天都去健身房，你有证据表明你决心健身。你对一个信念拥有的证据越多，你就越坚信它。 所以，从这个角度来说，养成习惯的过程，其实就是塑造你身份的过程。 更多精彩读书分享、思想文化文章和视频，请关注“小播读书”公众号，可免费领取100本精品书单，也可加我私人微信：xiaobodushu
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于海龙推荐
《掌控习惯》持续进步的三个要素:致力于微小、可持续、不懈的改进。成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。如果你很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题。
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小鲤鱼推荐
可以多次阅读的一本书，介绍了培养好习惯、戒掉坏习惯的方法论，重要的还有对已培养的习惯的反思。穿插了一些心理方面的知识，比如积极心理学、心理暗示、人性的“趋利避害”…所以我们要把好习惯的方法变得可易获得（利用人的惰性）、注重过程而非结果（降低焦虑、注重积累）等等…在习惯养成后，更要时时反思，忍受枯燥，关注技术的提升。
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一束微光ᯤ ⁶ᴳ推荐
《掌控习惯》十大方法 | 我是如何运用全面提升自己的 乔布斯曾说过：“如果一个人有60年的生命，前30年供你养成习惯，后30年习惯成就了你。” 大概每个人都会有培养好习惯戒掉坏习惯的经历，在改变习惯的过程当中，往往坚持很难，但是千万别泄气，或许这不是你自制力的问题，很可能是因为你没有度过潜能蓄积期。 如何度过潜能蓄积期呢？也许我们每天只需要通过好习惯，进步1%，人生就会有很大的不一样。 习惯是自我提高的复利，但是任何复利的进程都有一个共同特征：最有力的结果总是姗姗来迟。我们得耐得住寂寞，经得起诱惑，守得住繁华，才能赢得成功。 记得大学看电影《风雨哈佛路》印象最深的一句话：“生活的残酷会让人不知所措，于是有人终日沉浸在彷徨迷茫之中，不愿睁大双眼去看清形势，不愿去想是那些细小的因素累积在一起造成了这种局面。”不积跬步，无以至千里，每颗习惯的种子都来自单一的、微小的决定。 这就是“边际收益的聚合”，在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。 习惯是一把双刃剑。好习惯使你受用终身，坏习惯令你贻误终身。怎么样才能形成好的习惯，戒除掉那些坏习惯，从而掌握人生，把握命运呢？这篇文章将会给你答案。 一、忘记目标，专注于体系 目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。有目标是有方向，有体系是去落实，我们既要仰望星空，也要脚踏实地。 二、你的习惯塑造你的身份 改变习惯的最有效方法不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。比如我想成为像周岭一样的人，我就可以每天坚持早、冥、读、写、跑，越来越靠近他。内在激励的终极形式是习惯与你的身份融为一体。 改变你身份的两步进程： （1）决定你想成为哪类人。 （2）用小赢证明给自己看。 三、培养良好习惯的四步法 导致结果满意的行为往往会得以重复，而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。 只有让生活的基本要素变得更容易，你才能创造自由思考和创造力所需的精神空间。 养成习惯的过程可以分为四个简单的步骤：提示、渴求、反应和奖励。 每当你想改变你的行为时，你可以问自己几个简单的问题： 1．我怎样才能让它变得明显？ 2．我怎样才能让它有吸引力？ 3．我怎样才能让它变得容易？ 4．我怎样才能让它令人愉悦？ 习惯动作+刻意练习=精通 我对于习惯四步法的应用：目标可视化 我把想做的事情制作成思维导图，工作安排设置成为锁定屏幕墙纸，自我提升设置成为主屏幕墙纸，每次拿起手机都会提醒我：我是干大事的人，有很多重要的事情等着我去做呢！ 更夸张的是我在冰箱上贴了一个小纸条：不饿的时候吃东西前先做20个蹲起。简直像贴了一个符咒，改掉了我暴饮暴食的坏习惯。还有家里很多地方都被我贴上了打卡精进小条，好习惯奖励，坏习惯惩罚。 当我真正去做的时候，它们就变得有吸引力更容易了，愉悦来自大家给我的正反馈，别人夸我的话我都会记在成功日记中，还有每当我克服了一个困难时，就会给自己增加梦想基金，同时也能够感受到心里的能量慢慢增强了。 四、改变习惯的十大方法 1、习惯记分卡 改掉不良习惯的第一步是对它们保持警觉。 通过说出你的行动，指差确认将你的意识程度从下意识的习惯状态提升到警觉的水平。 比如下面是我的习惯计分卡，聚焦了我最想完成的4个习惯，每天统计一次，每次即使有个别没完成也都是满满的成就感。 2、从源头上改掉坏习惯。 消除坏习惯的最实用的方法之一是避免接触引起它的提示。 比如我把家里的零食都塞到柜子里，看不见摸不着，减少了我吃零食的频率。 3、习惯叠加：颠覆你的习惯的简单计划 建立新习惯的最佳方法之一是确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。这叫作习惯叠加。 比如我很喜欢玩手机，我就给自己规定，每次玩手机之前我都要读10分钟的书，成功的戒掉了一玩手机就停不下来的坏习惯。 4、利用绑定喜好使你的习惯更有吸引力 绑定喜好的工作原理，就是把你需要做的事与愿意做的事绑定。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。 比如我喜欢一边开着音响听歌，一边做家务，边哼着歌边干活，就感觉没那么累了。 5、社会规范的吸引力 为了培养更好的习惯，你能做得最有效的事情之一是加入一种文化，在这种文化中，当你看到别人每天都这样做时，会觉得培养新习惯似乎并不难。 （1）你想要的行为是正常的行为， （2）你已经和这个群体有一些共同之处。 比如我想锻炼身体，但是有时候一个人又容易犯懒，我就找小伙伴一起打羽毛球，互相鼓励一起运动，每次犹豫的时候都会有人喊我。 6、两分钟规则 （1）先完成，再完善，最后完美。 （2）设定2分钟的习惯，完成再开展后续。 （3）分时间段完成，连续而简单，不是一次而大量。 比如我给自己设定一些小习惯：每天冥想10分钟，记录时间，记录饮食……都是几分钟就能完成的事，却能督促我前进，让我越来越好。 7、即时奖励与延迟奖励 在训练延迟满足的过程中，凡是长远地看能带给你回报的事，你可以给它添加一点即时快乐；凡是不能的，你可以添加一点即时痛苦。 值得注意的是，千万要选择能够强化你身份的短期奖励，不能让它们与你的身份相冲突。 比如这里我用到了番茄工作法，每专注25分钟就休息5分钟，4个番茄钟以后休息15分钟，休息是为了可以更投入的完成任务，不仅效率提高了，还不觉着累。 8、习惯契约 要使不良习惯令人厌恶，你最好的选择是在习惯动作刚一冒头就让它们带来痛苦。订立习惯契约绝对是实现这一目标的捷径。 比如我和家人把想完成的习惯写出来，贴在墙上一个很明显的地方，如果谁做不到就要给对方100元钱，结果在规定的时间内都完成了。 9、审视习惯并做出调整 通过回答三个问题来反思进步（或不足）： （1）今年什么事做得比较好？ （2）今年什么事做得不太好？ （3）我学到了什么？ 10、保持习惯 习惯追踪具有三方面的功效： （1）创建视觉提示，提醒你采取行动； （2）内在激励机制，因为你清楚地看到了你的进步轨迹，并且不想失去它； （3）每当你记录下又一项成功的习惯实例时，你都会享受到满足感。 当你的习惯崩溃时，如何快速恢复呢？ 获得持久成果的秘诀就是致力于微小、可持续、不懈的改进。就像骑自行车，刚起步是非常费力的，平稳之后就轻松自如，但是你一旦停下来可能就不想开始了，所以尽量不要让它断掉。 有哪些好习惯值得我们养成呢？《高效能人士的七个习惯》这本书提到： 习惯一：积极主动 习惯二：以终为始 习惯三：要事第一 习惯四：双赢思维 习惯五：知彼解己 习惯六：统合综效 习惯七：不断更新 只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化，会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要应对挫败，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。种什么因结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。 最后，我要对你说：生命短暂，谢谢你抽出了一些宝贵时间来读这篇文章。
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Evelyn推荐
《掌控习惯》 《刻意练习》 《潜意识》《思考快与慢》《认知觉醒》其他书籍的补充 本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励 本书的核心内容是我有关培养习惯的四步模型——提示、渴求、反应和奖励 行为转变的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。 意识，潜意识 潜意识追寻最省力原则，但是强大 意识，高级，更具体分析，决策 潜意识可很容易入侵意识，但意识很少带动潜意识。例要学习，又要玩手机。很多就会服从后者。 一天内人精力有限，精力不足时，很容易做一些放松娱乐的事情。所以很多不断重复，形成习惯，下意识行为。省力。这样可以用剩余精力学习更多其他的东西。舒适区 学习区 恐慌区 能轻而易举做到的 能做到能提高 现在还无法做到 大家公认保持动力和达到最大欲望的途径之一，就是去做“难易程度刚刚好”的事 成功不是简单地让好习惯简便易行，更重要的是让坏习惯难以延续 喜好绑定其实是创建任何习惯的强化版本的方法之一，具体做法是将它与你本想要的东西相关联。培养一个真正不可抗拒的习惯并非易事，但是这个简单的策略可以用来让几乎任何习惯都变得具有一定的吸引力 B.F．斯金纳（B.F.Skinner）在20世纪30年代最初提出的“刺激、反应、奖励 附： 三种快乐物质——多巴胺 血清素 内啡肽 多巴胺，能带来短暂愉悦；血清素，能帮人放松心情缓解焦虑；内啡肽，可以改变一个人所有的负面情绪、改变对自我的认知、变得积极向上，甚至可以改变人的外表。 三种物质中，内啡肽带来的快乐最持久、最真实、最有意义，但同时它也最需要付出努力。 那么如何刺激增加内啡肽呢，比如慢跑时突破自己的运动极限，爬上山顶看到远处的风景，久别之后又见到心爱的人，期待的事情变成现实，比如聊八卦，吃美食，养宠物，听音乐。 男人需要多巴胺 神经递质是神经细胞用来互相传递信息的一种混合物质。这就是说，是神经之间用来作为相互交谈，传递信息的一种渠道。不同的神经细胞可以用不同的神经递质。 多巴胺是什么？它是一种能带来能量和动力的神经传导物质，不仅能左右人们的行为，还参与情爱过程，激发人对异性情感的产生。此外，多巴胺对我们的身心健康有着至关重要的作用，同时还跟愉悦和满足感有关，当我们经历新鲜、刺激或具有挑战性的事情时，大脑中就会分泌多巴胺。在多巴胺的作用下，我们感觉爱的幸福。人们品尝巧克力时或瘾君子们在“腾云驾雾”时，所体验到的那种满足感，都是同样的机制在发生作用。男人缺乏多巴胺时，常出现的症状有：工作时充满活力和激情，但是一回到家就疲惫不堪，没精打采；兴趣和激情减退；对妻子的唠叨变得不专注和不耐烦；遇事容易冲动；感情淡漠；健忘；眼界狭窄；对正常的生活体验感到厌倦；对他人的需要反应迟钝。所以从根本上来说，男人需要一定程度的冒险、挑战和竞争，以刺激多巴胺的分泌。另外，要保障多巴胺的分泌，男性应该吃高蛋白低脂肪的食物如低脂酸奶和三文鱼等，太多的脂肪会阻止多巴胺的分泌。 女人需要血清素 血清素是另一种大脑化学物质，早先研究表明它会影响心血管和肠胃等系统的活动。最近研究显示血清素能帮助我们放松心情，认识到生活中的积极一面。血清素缺乏会使人焦虑、抑郁和暴力。在西方，女性血清素缺乏已成了一种流行病。数百万女性都需要用百忧解等精神活性药物来刺激血清素的正常分泌。另外还有数百万女性同样受到了低血清素的困扰，只是症状不那么严重而已。各种程度的经前综合症、心力交瘁、体重超标、对婚姻不满、阵发性抑郁、性冷淡、潮热……这些表现确实普遍，但并不是健康的体现。 在多数情况下，造成以上症状的都是女性的饮食和锻炼习惯。激发血清素分泌的食物摄入不足和营养缺乏导致了女性的这些不良症状。最近研究发现，大脑中血清素的含量不仅在抑郁症患者中较低，即使是健康人在寒冷和黑暗的季节大脑内的血清素含量也会下降。所以早上醒来晒晒太阳，能刺激大脑分泌血清素物质，让你一整天都神清气爽。另外，多进食一些富含Ω -3 脂肪酸，色氨酸，镁和锌等物质有助于血清素的产生。人的肠细胞能生产95%的血清素。因此，迈克．格尔森认为肠子是人的第二大脑所在地。研究指出，巧克力可提高脑内血清素浓度，而血清素愈多，就愈快乐。除巧克力外，梅子、茄子、西红柿、菠萝、胡桃，也可以增加血清素，达到控制经前综合症的目的。 人人需要内啡肽 公众对内啡肽的普遍认识是从上世纪八十年代早期开始的。那个时候，越来越多的人开始发现，每天慢跑能让自己心情愉快、体重下降、身体健康。这一跑步风潮的最大好处就是让我们认识到，体育锻炼能极大地提高我们的愉悦程度和幸福感受。慢跑能促进内啡肽在大脑的分泌，让我们的忧虑得到迅速缓解。 内啡肽是使人感觉喜乐的激素，想要摆脱担心和忧虑就必须得到这一激素的帮助。为了能经常分泌内啡肽，最好带着欢笑活着。这是以分泌喜乐激素内啡肽来减轻痛苦的一个生命法则。内啡肽同血清素一样，有必要就分泌，无必要就减少，若内啡肽的生产遗传基因麻木，无所反应，就无法感觉到喜乐和幸福。因此，完全从忧郁症中解放出来的途径，是生活的环境总要符合内啡肽和血清素的需要。 当今有一句话很时尚，叫“请人吃饭不如请人出汗”就指的体育锻炼。实际上，“出汗”还令人有“快感”呢！在我们身边，有很多爱好体育锻炼的人。他们精力充沛、活力四射、乐观向上，时时会感染周围的人。的确，锻炼有益于人的心理健康。充满活力的体育锻炼，不仅可以促进脑内有益化学物质内啡肽的分泌，还能改进对自我形象的把握；分散对日常忧虑担心的过分关注；提升对所遇问题处理的自信心。所有这些作用都有利于情绪的改善。 步行是中年人最喜欢的运动方式。步行时大脑呈现活化状态，被称为“美丽荷尔蒙”的三种脑内化学物质几乎同时发挥作用。步行开始15分钟后分泌的内啡肽类似于一支强心剂，使大脑处于兴奋状态，无意识中总在考虑“快乐”的事情。随后多巴胺的分泌增加使这种想法逐渐膨胀成型。多巴胺被称为“期待感荷尔蒙”，带给人以梦想、期待和希望,因此这时候脑海中会不断出现“想做这件事”，“想要那个”等种种想法。最后血清素的分泌使这种高扬的情绪沉着下来，转而考虑如何才能实现这些愿望和梦想。同样，身体其他部位也因此发生了变化：多巴胺带给大脑兴奋感和期待感，双目因此而熠熠生辉，脸上也绽放着积极自信和活泼的表情。而血清素则有收紧脸部和身体松弛肌肉的作用，眼皮、面颊和下巴等部分的赘肉会渐渐消失。 内啡肽（endorphin），亦称安多芬或脑内啡，是一种内成性（脑下垂体分泌）的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物（肽） 。它能与吗啡受体结合，产生跟吗啡、鸦片剂一样的止痛效果和欣快感。等同天然的镇痛剂。利用药物可增加脑内啡的分泌效果。 内啡肽是体内自己产生的一类内源性的具有类似吗啡作用肽类物质。 这些肽类除具有镇痛功能外，尚具有许多其它生理功能，如调节体温、心血管、呼吸功能。内啡肽是具有吗啡样活性的神经肽的总称。 多巴胺是大脑中含量最丰富的儿茶酚胺类神经递质。多巴胺作为神经递质调控中枢神经系统的多种生理功能。多巴胺系统调节障碍涉及帕金森病，精神分裂症，Tourette综合症，注意力缺陷多动综合症和垂体肿瘤的发生等。 多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息。另外，多巴胺也与各种上瘾行为有关。 血清素又叫5-羟色胺它是一种能产生愉悦情绪的信使，几乎影响到大脑活动的每一个方面：从调节情绪、精力、记忆力到塑造人生观。抗抑郁药如盐酸氟西汀就是通过提高脑内5-羟色胺水平而起作用的（但是科学家们已认识到事情远没有这么简单，问题有时不仅仅出在神经递质缺乏上。新的研究着眼于神经细胞的接收装置─树突上的受体，考虑它们的数量及敏感程度是否足以正常结合并处理神经递质。如果受体没有足够的活性，信息将无法传递下去，那么不论大脑中有多少游离的神经递质都是徒劳的。受体缺陷能导致诸多的麻烦）。5-羟色胺水平较低的人群更容易发生抑郁、冲动行为、酗酒、自杀、攻击及暴力行为。科学家们甚至通过改变实验动物脑内5-羟色胺的水平使他们更具有攻击性。 有趣的是，女性大脑合成5-羟色胺的速率仅是男性的一半，这点可能有助于解释为何妇女更容易患抑郁症。随着年龄的增长，5-羟色胺作用通路的工作效率会出现下降，因为活化5-羟色胺的受体减少了。据一项研究显示，60岁与30岁的人相比，大脑中5-羟色胺特异受体的数目已减少了60%。由于5-羟色胺的效力下降，随年龄增长患抑郁症的可能性增加。 5-羟色胺还能增强记忆力，并能保护神经元免受“兴奋神经毒素”的损害。因此充足的5-羟色胺确实能在老化过程中防止脑损害发生。
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🍋-Fluoxetine-🍋推荐
提示〉渴望〉反应〉奖励！如此循环，习惯一个一个，一层一层建立起来。如何从这四个方面帮助我们养成好习惯，戒除坏习惯，你会从这本书得到切实可行的方案！
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Supernormal爱听故事推荐
这是一本很实用，对我产生很大帮助的书。 以下内容，在我的表达下。可能显得很主观，（不过哪有评论部主管的呢😏），还请人如果有错误，都是我表达不当，作者在书中写的非常好。以我之见：不比《习惯的力量》😍 本书集实用性，启发性和可操作性，作者在给我们介绍观念（世界观）的同时，又给了工具（方法论） 主要内容是养成好习惯的四大定律。 让好习惯显而易见 让好习惯难以抗拒，充满吸引力。 让好习惯简便易行。 让好习惯，令人愉悦。 作者通过这4个好习惯的规律推出，解决坏习惯的四大规律。案例 ………… 图文并茂，内容详实，我是在不自觉中被它的内容吸引进去的。 作者很会讲故事，快的话读起来很流畅，完全可以一两小时读完（用微信读书在电脑上看很赞，我可把快乐分享出去了😂） 涉及心理学取钱，生物学，神经科学……相信你如果看完之后，收获的决不只是习惯方面的知识 两分钟规则 金发女孩原则 刻意练习…… 信我，这一本绝对好看
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CGH推荐
这本书相当于《微习惯》《刻意练习》《如何养成好习惯》三本书的集合，非常的不错。 也许看起来像心灵鸡汤，但其实比卡耐基之流好很多，相信对迷茫的人、不知道如何努力的人很有帮助。
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怎样培养好习惯： 一、让它显而易见 二、让它有吸引力 三、让它简便易行 四、让它令人愉快 怎样破除坏习惯： 一、让它脱离视线 二、让它缺乏吸引力 三、让它难以施行 四、让它令人厌恶
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褚自航推荐
2020年第3本书《掌控习惯》读完。 本书的作者詹姆斯·克利尔，是美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。作者从小热爱棒球运动（父亲是棒球运动员），其高中时在一次棒球运动中受了重伤。在想要重返球场的过程中，作者通过从微小的习惯出发，建立自己的习惯体系，取得了非常优秀的成绩。本书就是作者结合各学科内容及自身经验所写的一本操作手册。 本书的的逻辑清晰，细节丰富，非常易读。全书围绕着培养习惯的四步模型展开：提示→渴求→反应→奖赏。提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这4个步骤一起形成了一个神经反馈回路，并最终让人养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。而围绕这四步的四大定律是一套我们可以用来培养好习惯的简单规则。它们是：（1）让它显而易见；（2）让它有吸引力；（3）让它简便易行；（4）让它令人愉悦。相应也有四条规则让我们远离坏习惯。即：1）让它脱离视线；（2）让它缺乏吸引力；（3）让它难以施行；（4）让它令人厌恶。 本书是个人目前为止读过的讲述建立习惯体系最为系统及具有实操意义的书籍。其中关于习惯的培养理念方法大多都是我所赞同并一直践行的：比如我通过追踪记录自己每天的阅读，锻炼等每日事项来增加习惯的成就感，通过控制接触途径（远离诱惑，增加难度）避免坏习惯。本书介绍的实操中有许多细节值得学习，比如关于如何叠加新习惯（在两个当前习惯中插入新习惯），如何让好习惯更有吸引力（绑定喜好，比如限定只有在健身的时候看剧），用特定的仪式比如一首特定歌曲来激发好习惯，通过加入组织改造环境来增加好习惯的助力等等。 在我个人看来，人生的种种结果只是习惯体系的副产品，你每天的习惯决定了你会成为什么样的人。 运动从每天坚持在上床前做一个俯卧撑开始； 冥想从每天坚持在上床前做一次深呼吸开始； 阅读从每天坚持在上床前看一个字开始。 千里之行，始于足下。祝大家都能建立起自己的习惯体系，做时间的朋友。 本书整体打9分，推荐给对自我管理，习惯养成体系感兴趣的朋友们。
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🌻推荐
新得心得 习惯是把双刃剑。坏习惯令你江河日下，好习惯使你天天向上，两种进程都能轻而易举地发生，因此充分理解其中的细节至关重要。并且习惯是可以累积的，可以给你带来复利 如果你觉得自己培养好习惯或改掉坏习惯的过程很吃力，这并不是因为你失去了自我提高的能力。这通常是因为你还没有度过潜能蓄积期 当你最终突破潜能蓄积期之际，人们会称之为一夜之间的成功。外部世界只看到最具戏剧性的薄发一瞬间，而无视之前厚积的漫长过程。但是你要知道，正是你很久以前下的那些功夫——当时你似乎看不到任何进展——才使得今天的飞跃成为可能。 给自己定位一个需要的身份，把想法或行为和你的身份贴合得紧密，就越难改变它。 进步要求你吐故纳新。成为你自己的最佳版本需要你不断地修饰你的信仰，提升和扩展你的身份。这个过程需要我们不断的完善自我 一旦你把握住了你想要成为的人的类型，你就会要求自己符合你想要成为的身份，哪些事情该做哪些不该做心里一目了然了，行动也就更节制了，有目标了 培养好习惯:让Ta显而易见、有吸引力(绑定自己喜欢的工作）、简便易行(先注重形式，为了养成习惯，再慢慢的累加），令人愉快 戒除坏习惯:使其无从展现、缺乏吸引力、难以实行、令人厌烦 随着习惯的形成，你的行为会受到你的自发和下意识的头脑的支配。你会身不由己地陷入旧的模式而不自知。除非有人明确指出，否则你可能不会注意到：每当你笑的时候，都会用手捂住嘴；在提问之前先道歉；或者你有接别人话茬儿的习惯。你重复这些模式的次数越多，你就越不太可能质疑自己在做什么以及为什么要这样做。 好习惯和坏习惯都不是绝对的，有时好习惯换个领域就可能成为累赘，坏习惯也是可以转变为好习惯的——比如胆小适合做司机但不适合做战士 环境确实能够影响到你的习惯养成，包括外界的力量也是，当一个人感觉吃力的时候，可以考虑外部力量的介入 习惯养成常常会出现中断，不要害怕，下不为例，下次就要提高警觉了 学会玩一个你胜算大的游戏是保持充沛动力并有成就感的关键，在一个自己熟悉的领域发展远比在一个陌生的领域发展胜算要多得多，这个道理很简单但是经常容易忽视。我们认为做好一件自己困难的事比做好一件容易的事更加有成就感，但是我们却是眼高手低，没有留意到想法与现实的差距还真不是一星半点。不排除我们会遇到各种各样的困难，我们不能一味回避，只能扬长避短，用科学的方法少走弯路 这本书难怪是外国的，确实是干货满满，但是太干了，就像压缩干粮。语言缺少调味剂，不然看的快记得也牢，进度有点慢。还是值得有需要书友们看下的
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秋语推荐
我在想，我得把这本书备注一下，等我的孩子再长大一点，我得记着把它当做最好的礼物送给她。而且我也要身体力行，以身作则，以实现自己的好几个梦想。我很信服这本书！
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Be the best you can be推荐
读这本书花费的时间比较多哈～笔记也比较多～印象最深的还是里面的创建习惯积分卡～好像对待小朋友一样～每每记录自己的小习惯，深入了解自己～ 认清自己的习惯并认识到触发它们的提示，然后做出有益的回应～还有不断进行微调反思和回顾 ，经常进行总结～ 干货比较多哈～需要我慢慢消化～ 摘录：成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线！它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程～如果很难改变自己的习惯，问题的根源不是你，而是你的体系。坏习惯循环往复，不是因为你不想改变，而是因为你用来改变的体系存在问题！
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Carina🐯小确幸推荐
此书，更像是一场哲学对话，关于习惯的养成在所有千篇一律的药方中它是对症下药的。什么是习惯？好习惯从哪里来？如何建立好习惯？坏习惯又是怎么产生的？怎样让坏习惯消失？作者对习惯的理解更注重的是一种内化体验，一种能力堆积，一种升华和武装的过程，并非视为一种结果成为某种特定的人。