简介

精彩点评

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  sally

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  方法何其多，关键在于个人践行。人这一生无非就是好奇、学习、进步、竞争、前行、享受、麻木、迷惑、烦躁、接受、平静，不同的人其过程长短和丰富度不同而已。理论不在多，只要能想通，方式不用繁，贵在能坚持。悟，是一种积累，也是一种能力；行，是一种能力，更是一种品质。 不怕千招会，就怕一招熟，熟能生巧。愿我们每个人都能找到适合自己的生活休息方式[咖啡]

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  陶陶

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  202127哈哈作者起这个书名没想到里面都是正念的内容，可操作性强，也懂得了正念在各个方面的作用，挺短小精悍的，好看。总工会推荐的书挺好。

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  🐎走马上任²⁰²²

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  书中的内容，重点在于让大脑得到充分的休息，从而拥有超强的“战斗力”。书中介绍了7种能让自己充满活力的方法，对我来说最管用的是三种： 一，正念呼吸法 a. 基本姿势：背挺直，坐椅上，腹部放松，手放大腿，眼睛望向前方2米处，或闭上。 b. 用意识关注身体的感觉：感受身体与周围环境、身体各部分相互接触的感觉。 c. 注意呼吸：自然呼吸即可，关注呼吸的感觉。 d. 每天固定时间、地点进行练习，每次5-10分钟，持续5天就能见到效果。 二，动态冥想 适用：步行、站、坐、日常等任何情况下，都可随时进行。 方法：将意识集中在每一个动作的感觉上。 这两种休息方式简单易操作，尤其是后一种，随时随地都可去做。 三，饮食、运动 日常：蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶为佳；次之鸡肉、蛋类；红肉最好少吃或不吃。 运动：每周至少3-5次有氧运动+适量的重量训练。 以上这些，学术性不强，但也比较通俗易操作，半个小时翻完还是有些收获的。

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  陌上花

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  ★脑疲劳，产生于过去及未来。不是对已经过去的事情耿耿于怀，就是对尚未发生的事情充满不安，总之，注意力就不曾停留在“当下”。这种状态持续慢性化，人就开始感到疲倦。抑郁症患者常见的症状——反刍思考就是典型的例子。 从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。 正念是为了建立不易疲惫及不易受伤的内心的大脑伸展运动。 ★“要防止脑疲劳，怎样的饮食比较好？” ·每天都应摄取的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、谷物、鱼、橄榄油、奶酪和酸奶 ·应适量摄取的食物——鸡肉和鸡蛋 ·应尽量控制摄取的食物——红肉 适当地降低热量的摄入以及补充水分也被认为可以有效缓解脑疲劳。 调整好肠道菌群对大脑也有益处。可以有效调整肠道菌群的食物包括纳豆和酸奶等发酵食品。 正念对于抑制“想吃”这一欲望也是有效的。正念可以改善饮食过量以及由情绪引发的饮食行为。 正是因为正念是从大脑这一源头来改善饮食行为的，所以正念对于降低体重、血糖、内脏脂肪和改善代谢综合征肥胖等的效果也非常值得期待。 ★后扣带皮层的活动较少、自意识变为背景的大脑状态，才是心流的真面目。而正念可以减少后扣带皮层的活动量，让人们易于达到放松与集中共存的精神状态（心流）。 ★正念对基因层面的皮肤代谢速度也有影响。至少其可以强化免疫系统。 ★正念可以有效抑制压力激素的分泌，因此也可以期待其间接的美容效果。 压力激素是导致皮脂增加、皮肤干燥和自律神经平衡紊乱的因素。因此，如果通过正念抑制其分泌的话，就可以减少由过多皮脂导致的皮肤痤疮和粉刺，让干燥的皮肤恢复湿润，以及抑制脱发等。 ★大部分的精神压力都来自身边的人际关系。我们可以通过促使脑内分泌后叶催产素，减轻人际关系中的压力，从身心两方面保持美丽——如此美好的效果可以期待通过正念来实现。 ★“大脑疲劳”产生的原因：一是压力，二是因他人或自己而产生的焦躁，三是对以后的事情充满不安和紧张。这些情绪会唤起大脑的一些压力反应。而坚持正念，大脑就会具备减轻压力反应的能力。 正念不必刻意努力，心常在“当下”。 ★通过正念改变大脑 方法1：持有切换开或关模式的仪式 用听特定的音乐、冲澡等方式明确区分工作模式与休息模式 方法2：接触自然 方法3：接触美 方法4：培养可以埋头于其中的兴趣爱好 ★将仅专注于呼吸的注意力，扩散至全身。想象整个身体都在“呼吸”，将注意力专注于这种“呼吸”会比较容易一些。 吸气时，建议想象向第一步中有违和感的身体部位送入空气。每当里面有空气通过时，都会带走僵硬感，身体会变得柔软。体会这种开放的感觉。 ★首先需要改变对于杂念本身的“认知”。给反复出现的想法命名，便不易于陷入循环。 要意识到“杂念＝列车”“自己＝月台”，这种认知行为疗法是有效的。 “自己”与“自己的想法”不可等同视之。 ★这种想法反复出现的原因是什么 从自己的“深层愿望”开始重新思考 ★无论什么样的杂念，都只是大脑一时的访客而已，本来就与你毫无关系。 不将“自己”与“自己的想法”等同视之。 ★不将“愤怒”与“愤怒的自己”等同视之 在愤怒的冲动极度强烈的时候，建议将注意力专注于自己的呼吸上。呼吸是意识之锚，即使烦躁的惊涛骇浪袭来，只要紧紧抓住这名为“呼吸”的锚，就不会轻易地远离“当下”。 ★目的意识越强的人，越不容易放松心情，也更容易冲动。 ★通过正念训练，我们可以获得不易被杏仁核挟持的大脑构造。 ★创造“不为欲望所动的大脑” 创造不被冲动所左右的大脑。

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  乐美辰

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  第二遍阅读，很获更多。 运用正念明显改善了睡眠，躺在床上用正念呼吸法，不知不觉就睡着了。以前冥想时，经常会讨厌出现的各种杂念，导致效果不佳，应用正念冥想时，欣然接受各种杂念，并迅速温柔地关注呼吸，让装满猴子思维的杂念列车一辆辆地驶出车站，站在月台上的自己悠闲自在。 正念让我拥有慈悲心，接受讨厌的人或事，祝福他们远离危险平平安安，幸福快乐，健康长寿！从而减少了长期困扰自己的消极情绪。 愿正念时时伴隨你我！

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  Wanda

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  【2022年第十九本】对正念基础理论和操作步骤解释得简明扼要，可直接上手练习。

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  繁花落雨 ᯤ⁶ᴳ

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  读起来比较快的一本书，没有太大阅读压力 总结一下正念冥想的练习方法： 1.背部挺直端坐在椅子上 2.双手自然垂放在大腿上 3.闭上眼睛 4.用意念去感受当下（你身体当下的感觉，比如脚与地板的接触感觉、大腿与椅子的接触感觉、双手与大腿的接触感觉等等） 5.感受呼吸的感觉，胸腔的起伏以及鼻子呼出与吸入空气的感觉 6.如果分心，就将意念逐步拉回来，可以通过给呼气吸气编号的方式1，2，1，2.....循环往复 7.不要进行评判、自责，接受一些你正念的想法，体会这些想法带给你的身体感受。比如心跳，脸红，血液流速等。

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  丁瑞 ☎ 171 88888 373

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  之前听过一句话说，外向的人更容易在社交中得到恢复，而内向的人更容易在独处中得到恢复，和本书中的专注使大脑休息有共通之处，因为外向的人更容易专注于外部活动，而内向的人更容易专注于内心活动，由此就让我们的大脑得到了恢复和休息。

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  杜～实好学

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  这个也就是短视频，为什么会让人越刷越累的原因。 而我们如果有重要的工作或者学习的话，在一天的早期花上大量的时间能量，去看这些个所谓的猴子思维，各种各样的杂念漩涡所引起来的滞后性的思维，那边会浪费大量的能量，不断的积累疲劳，不仅学习质量会随之下降，而且睡眠质量也会随之下降，所以我便是积极反对刷短视频的那一个人尽量要刷也是要10分钟以上乃至60分钟乃至几十个小时上百个小时的大课。 对于书籍来说这种类型的视频就好像一本小册子，或者是一本超级厚的连锁型的百万字的大书，对于视频来说书籍也就好像是类似的，小小的文章，视频的感觉。

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  林奇

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  冥想确实有很好的效果，也有越来越多的科学依据。以前误以为这是一种神秘的、不可知的、超自然的具有宗教色彩的通灵术，所以一直对其不屑一顾、嗤之以鼻。最近买了两套课程跟着练习，确实能够缓解疲劳、集中注意力、减少焦虑、改善入眠困难。

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  sunshineding

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  整体还是不错的，关键是要践行。有些地方没看明白，或不太接受，木有关系，人都是从不清晰慢慢走向清晰的。该书内容不长，对读者有益，值得一读。

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  荧

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  📝读书笔记 0️⃣科学依据 为何即使“什么都不做”，大脑也会累积疲劳？ 人类大脑的仅占2%的重量，却需要20%的能量。消耗如此多能量的原因——DMN（会在大脑未执行有意识的活动时也自动进行基本运作，可比喻为“挂着空挡的汽车”）。DMN的能量消耗占大脑总能量消耗的60%～80%。也就是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。 正念 定义：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。以冥想为基础的大脑休息法。 坚持正念的人，因为其皮质醇（压力激素）水平较低，从科学的角度来看，比较容易形成“抗压能力强的大脑＝不易疲劳的大脑” 正念对于伴随老化的脑萎缩有抑制效果 正念有强化记忆力的效果 1️⃣正念呼吸法 ・减轻压力 ・抑制杂念 ・提高注意力和记忆力・控制情绪 ・改善免疫机能 脑疲劳，产生于过去及未来。不是对已经过去的事情耿耿于怀，就是对尚未发生的事情充满不安。 ❤️以“呼吸”作为意识之锚，尝试把意识刻意放到“现在”，让大脑得到充分的休息，首先要体会身在“当下”的状态。 2️⃣动态冥想 ・提高集中力和注意力 ・达到心流状态（Flow State） 步行冥想，站姿冥想，坐姿冥想，开车、日常动作如刷牙 穿衣服等等 商业精英中有很多都是“多线程作业的达人”。如果习惯了这样的多线程作业，大脑就会失去一项“重要的机能”，那就是集中力。长期处于自动驾驶状态的大脑，会失去将注意力集中在一处的能力。 ❤️以自己身体的动作（动态）作为意识之锚的动态冥想是解除由多线程作业带来的自动驾驶状态，同时达到集中与放松共存的状态的有效方法。 3️⃣压力呼吸化法 ・消除压力 ・消除压力造成的紧张（肩膀僵硬等） ・改善其他身体不适 如果前额叶相当于人类的理性，那么杏仁核就对应负责感性的部位。通过正念改变前额叶与杏仁核、理性与感性的协调关系，具备很大的可能性。 4️⃣“猴子思维”消除法 ・抑制思考的闭环 ・提高集中力 ・避免自我嫌恶 ・改善睡眠质量 ・深度睡眠 首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。 ❤️不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。 5️⃣RAIN法 ・平息怒气 ・控制欲望 ・抑制冲动 ・减肥 ・戒烟 Recognize（认知）“啊，我生气了” Accept（接受）“没有办法，都是凡人” Investigate（验证）“为什么会愤怒” Non-identification（保持距离）“如果可以平息怒气就好了” 一旦经受过度的外部刺激，就会挟持大脑全体开始“暴走”。杏仁核挟持，才是愤怒的真实原因。愤怒是大脑为了自我保护而发动的“紧急模式”。 通过RAIN的方法解除杏仁核挟持，也适用于除愤怒以外的各种冲动。 越是认真（目标导向）的人，越是容易被瞬间的愤怒牵着走。（励志成为牧师的学生的例子，即使是立志要成为牧师的人，被特定的任务占据意识后，都容易忽视自己的职业本质，即帮助他人。） 6️⃣扫描全身法 ・压力性疼痛 ・皮肤病 ・热潮红 ・调节自律神经 扫描全身法的诀窍同样是不妄作评论。向身体的各部分倾注平稳的好奇心，尝试着去关注疼痛有怎样的波动等。通过客观地审视疼痛，逐渐将“疼痛”与“自己”区别开来，这便是第一步。 7️⃣温柔的慈悲心 ・抑制对他人的负面情绪 ・培养积极的情绪 从对他人的消极情绪中解脱出来，才是通往真正休息的最佳捷径。 📚阅读感受 1️⃣书中一开始提到的“什么都不做”或“睡很多”却还是觉得很累，就是这么之前有过的状态，那时做数据工作，平常工作强度大，也加班，一到周末就觉得得好好休息，睡充足点，可是到周一依旧很累。现在才明白归根到底是DMN的缘故。 2️⃣书中在讲到有些理论依据时，会提到“某（一）些研究显示”，虽然看着缺乏一些说服力。但是在我阅读这本书前，有次头痛到要炸裂了难以入睡，在松哥跟我讲“全身扫描法”后亲身试验确实有效。书中所提到的方法不多，也容易操作，觉得都可以尝试一段时间看效果。 3️⃣在看到励志成为牧师的学生因太过注重何时到达课室的目标后，忽视了牧师这职业的本质这个例子时，虽然书中是说他们是太过目标导向，但我觉得他们是把自己的原始目标跟当下比较紧急的目标搞混了。所以在做事情的时候，很经常需要提醒自己“勿忘初心”。 4️⃣当代人的生活压力工作压力普遍较大，特别是大厂工作的，加班是常态，也经常听到猝死的案例，在有限的时间里，很需要有一套可以实现高效休息的方法。

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  瀑布集大成

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  其实这书一般般，但看了，善始善终。 正念的基本内容 正念被运用的由来： 大脑消耗能量占身体的百分之20，大脑的DNA占大脑能量的百分之70，即使在大脑放空的时候，其DNA也会消耗能量，这种情况称为预设模式网络。真正的休息是让大脑的DNA镇定下来，让大脑得到镇定的方法有两种，一种是经颅磁刺激法，一种是正念 性质：正念不是宗教，也不是打坐，而是科学的一种方法。 正念的作用：提高注意力、记忆力、专注力，舒缓情绪等等 正念的有效性：正念首先有科学证明，也有乔布斯等名人的推荐 1，基础正念（改善大脑） 可以坐在座椅上，后背像是有人拿绳子牵着，挺直，双手自然的放在大腿上，闭上眼睛，感受自身，关注呼吸，走神也没关系，这也是冥想的一部分，再将意识拉回来 ps配合饮食效果更好 每天都应摄取的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、谷物、鱼、橄榄油、奶酪和酸奶 ·应适量摄取的食物——鸡肉和鸡蛋 ·应尽量控制摄取的食物——红肉 2，动态正念（可以变美变帅） 动态正念，放慢动作，专注肌肉，关节的拉伸。 饮食正念，边吃饭，边观察食物的形状，触感，味道，气味等。 ps，其他放松 1，利用音乐或者冲澡等来切割工作和休闲。2，欣赏美，（画作，明星，花，瓷器等），3，回归故乡或者童年。 4，培养兴趣爱好，沉浸进去。 打游戏，折纸，打篮球等等 5接触大自然 3，压力正念（让你抗住事） 先正常正念，然后想象有压力的事情，自己内心有一团光，光越来越大，越来越大，光温暖整个身体，是可以进入心流状态。 某些极端情况下的正念。 当自己钻牛角尖的时候（五种方法） 1，“舍弃”想的太多了，就别想了，去他的。 2，“例外”自己在思考的时候是不是，假定了前提，而可能存在另一只情况。 3，先不要判断好坏，不要有结论 4，探究自己愤怒，悲伤的原因，是因为想要什么得不到才会愤怒的，你想在他身上得到什么关怀，才会悲伤等等 5，从贤者的角度思考，如果你是一个伟人，你会怎么想 当愤怒上头，或者减肥焦虑的时候 点名情绪，接受愤怒，观察身体变化，跳脱出来，看愤怒的自己 当劳动了一天，身体酸痛时候。 平躺呼吸，一个关节一个关节的，想象。 保持平和心，以正念的姿势，呼吸一段时间后，想象自己不安的事情，置身其中 当朋友升职加薪，学业有成，自己寂寂无名的时候的正念方法。 常怀慈悲之心，呼吸，然后调整好自己的状态，想象那个人，然后默念希望你很好，希望你坚强，希望你安全，希望你健康。

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  雪...

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  因为听了樊登讲的高效休息法，所以过来读了这本书。听了讲解再读，能够更好的理解。至此，我理解的正念是让自己专注当下的感受的一种方法。自己也试着实践，从我比较差的睡眠状态有些好转来看，确实是有效的，我也试着用正念的方法吃饭，确实更能尝到食物的“美”。 确实，我们大部分的苦难都是夸张了对将来的不安。 总之，我在学习用正念改善我的状态。

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  紫雪梦竹

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  脑疲劳，产生于过去及未来。不是对已经过去的事情耿耿于怀，就是对尚未发生的事情充满不安，总之，注意力就不曾停留在“当下”。这种状态持续慢性化，人就开始感到疲倦。抑郁症患者常见的症状——反刍思考就是典型的例子。 从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。 从Doing到Being 。