简介

精彩点评

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  老崔

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  如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。 如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。 谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成 正念呼吸法的实践步骤 1. 采取基本姿势，如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置 2. 用意识关注身体的感觉，感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等，感受身体被地球重力吸引 3. 注意呼吸，注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等。不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来，也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显 4. 抵抗杂念，注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来，即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象 5. 养成习惯，练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践 这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

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  顿顿

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  正念其实简单说来就是忘记过去，不想将来，专注当下。不管是呼吸法还是便签法，都是让自己感悟当下的事情和自己，等于让大脑不要三者结合运转，从而保持动态的稳定。书里最精彩的一句话大概就是：压力烦恼这些东西很大可能来自于人际关系的不适。2021-18.

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  修

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  真正开始关注到这本书是因为书本标题的“休息”二字。而这正源于我在学习和工作当中所体会到的那种身体疲劳容易消除，但大脑却产生一种什么都不想做，只想瘫在床上的“罢工”状态。以前我的解决办法是把自己投入到各种各样的运动和刷剧中，但见效不明显。直到读了这本书所讲到的“正念”方法，再想到自己之前读的《自控力》一书，方才有了点头绪。 先讲讲这本书所讲的“正念”方法论其来源的哲学世界观吧。第一点首先是活在当下。想到之前看到的一个小故事。有一个禅师开悟了，徒弟问他：大师你开悟之前是什么状态，开悟之后什么状态？大师说我开悟前砍柴担水，开悟后砍柴担水，小和尚一听心想这算什么开悟？大师说，我开悟前砍柴的时候想着担水，担水的时候想着砍柴，开悟以后，我砍柴的时候想着砍柴，担水的时候想着担水。这个故事看起来很简单，但其实揭示了一个深刻的事实，人们精神和情绪的烦躁，更多是源于对过去和未来中，人事物的反复懊悔与焦虑。书中讲到抑郁症患者总是会有一种“反刍思维”（反复被动地思考过去和未来），虽然我生活中和网络中也实际遇到过一些抑郁症患者，不知道是不是我所接触的（我个人生活的统计学样本）生活环境差异，我感觉现在年轻人的抑郁症比例还算略高的。可能虽然现代社会医学发展快速，但人人都还是关注自己身体的健康，却极少有人关注精神生活的健康有关吧。其实不要说抑郁症患者，就是我见过很多的党政军民学等大部分从业者，或多或少都存在对生活的焦虑，这也是现在很多人生活幸福感缺少的原因之一。其实真正值得关注的，且能够被我们所把握的，恰恰是当下。因为没有事情发生在过去，事情只发生在当下；没有事情发生在未来，事情只发生在当下。只有养成这样的习惯，每个当下的觉察，“此刻我面临着怎样的情绪？”只有时刻关注这个问题，才能将带领你去往正确的方向。 第二点是芒格所提倡的逆向思维，也是马克思主义唯物辩证法中所提倡的矛盾论，还是老子道德经所说的万物相生相克（想到这里，发现其实优秀的人所秉承的处理事物的方法都是一样的，殊途同归。而平庸的人却各有各的方式走向平庸）这本书主要讲的理念就是提倡休息的重要性。其实现代大部分人所关注的无非是如何让自己的学习和工作效率能高到极致，所以他们会延长工作时间，很多公司搞996，之前还在新闻上看到张朝阳在鼓吹自己一天只睡4个小时（非常搞笑）。还有很多学生会熬夜读书，连吃饭喝水都想省时间。总结下来就是大家都在盲目的以为这样能提高工作产出。但其实从辩证法的角度来说，工作和休息就是一对典型的矛盾，如果要提高工作效率，应该从提高休息效率这个反面去找（芒格拼命提倡的反过来想）。假如一个人拼命延长学习工作时间，学习和工作所能提供的产出也许短期内能比别人强（这是社会上35岁裁员的原因之一）但长期来看必然是对身体和职业生涯的透支。所以要想提高工作效率，提高投入产出比。其重点恰恰在于业余时间你能否休息的更好。贝索斯说自己晚上的睡眠时间一定会有保证，因为要保证白天饱满的工作状态。工作和休息就是这样的一对矛盾。没有休息存在，工作这个概念就不存在了（人们会无限的忙碌于日常的工作琐事，而无法静心去思考工作碰到的主要矛盾在于什么）他们之间是相互依存的。而人体并不是永动机，总有垮的一天。所以休息这个“场景转换”的效率是非常重要的。 而我在《自控力》中只看到了对这一问题的哲学世界观思考，却没有一个完整的方法论来告知人们如何做到专注于当下，学会休息。这本书正好提供了这样的方法论。作者从古老东方的冥想出发，再结合对现代脑科学的研究，通过科学所秉承的客观实证的方式，给出了具体的操作办法。 我在书中看到一些有趣的现象，作者所提倡大家吃饭的时候专心于吃饭本身。然后我自己吃饭时候再去关注身边的人，发现现在很多人喜欢吃饭时候陪着手机电脑（非常普遍的现象，我自己也会）真是形成非常鲜明的对比。一种非常奇妙的感觉，甚至觉得电子产品才像是人这种生物的“主人”。 作者所提倡的专注于当下的每时每刻的操作办法，是否真的有效。我自己也在实践当中，希望实践后能出真知吧。

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  燕玲

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  摘录： 正念呼吸法：（先坐好哈[可爱][可爱][可爱]） 无须调整呼吸，也不需要深呼吸。 不是以“0%的关注”为目标，而是以“100%的关注”为目标。 开始冥想后，首先要试着关注自己身体的感觉。专注过身体的感觉之后，下面开始专注于呼吸。要领并非是“有意识地呼吸”，而是要把专注的矛头对准与呼吸相关的身体的感觉。 （自然呼吸，随心而行）

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  你会发光咦～

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  我们有时候， 越睡越困，身体还特不舒服。感觉大脑混混沉沉的。为什么呢？这本书给了我答案。因为"大脑"没休息好。 1.【前言】本书正念冥想为基础，列举了7个不同的场景 下采用不同的冥想方法。 2.【感触】冥想其实是有一定用处的，不过嘛，说实话，我希望有一个人带着我😃。 冥想说简单也简单，说难也难 3.【颠覆认知】对于休息的认知，原来"冥想"和"感受"自身也是大脑放松的一个手段。 4.【整理观念】原来我一直以为 放空自己，胡思乱想，泡个澡，洗个浴。就是休息。现在才知道，那是"身体上的休息"。大脑还累呢。  5.【感悟科技】正念已经介入了脑科学研究，其效果已经过证实。正念不再仅停留于“似乎感觉好些了”这种个体层面的感觉。 自己的实践：   参加冥想课程。给大脑一个"spa".

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  柳超

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  呼吸是意识的锚。当下师为无上师。专注的力量实践了就能体会到。

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  Heidi

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  冥想就是正念了，将意识放在呼吸之间，为大脑供氧，停止意识挣扎，给器官组织一个休息的机会，让身体本元去感受身体本原，而不是被外在所扰。 讲真，之前练瑜伽的开始，真觉得每次练完很舒服，有段时间学习也更舒服了。身体很诚实，会感受到内在变化，都是那些细胞代谢产物作祟了。突触间传递分泌的神经因子本身就是身体信号，如果信号断了，脑子是感觉不到的。能感知是一种幸运，去调控，学会掌控自己的灵与肉，心智合一，由身体控制思想，由意识牵动身体自愈。复原力，心态好，都会好的。更多的，是一种思想调整。所以，安静，坐姿或者呼吸法，我倒没在意，也许该试试的了。 说起来不错，坐起来希望有效果 

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  wutobang

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  正念好处描述过多，方法其实很简单，呼吸法，贴标签，感受那些习以为常的感觉，专注于当下，静观不做评价。最后一定实践。

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  阿迪酷酷

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  收获：大脑是个耗能大户，用类似冥想的方法使身心得以有效休息。 内容具有可操作性，对我个人而言新接触了有许多的观点帮助更好地了解自己。 正念，除了觉察之外，另一个核心的要素是“自我接纳”，也就是说，对觉察的内容不施加评价、不做出反应。如果只有觉察，却没有对觉察的内容的接纳，反而有可能让我们的心身健康受阻哦。 脑疲劳，与身体疲劳有所不同，即使身体得到了充分休息，脑疲劳还是会在不知不觉中一直积存。 DMN的能量消耗居然占大脑总能量消耗的60%～80%。也就是说，即使不集中注意于任何事，只是放空的状态，只要DMN仍在过度运作，大脑就永远不会获得休息。 一旦飘向过去和未来就会发生损耗，抑郁症习惯情绪反刍 即使没有消耗太多的注意力，就像飞机的自动驾驶模式一样，身体也应该是在自动处理眼前的任务。 那么，最重要的“飞行员”，也就是你本人的意识究竟飘向何处了呢？当然是飘向了过去和未来。 不想再被负面情绪控制的人，请尝试在每日的正念呼吸法之后加入慈悲心的方法。 人们常常希望能被生活温柔以待，却很少想过，我们也要对世间万物温柔以待。

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  田鑫垚Florrie

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  这本书介绍了如何去练习正念，以及正念的一些方法。正念看起来很简单，原理也不晦涩，但最重要的是要持续地去练习，这样才能在日复一日中看到成长。以前我很不信任这种练习，觉得没有意义，而当我真的愿意改变的时候，奇迹发生了。 练习正念这一年来，我变得越来越灵活和柔软，对自己更有耐心，越不被情绪牵引，理性地关注事物本身，自制力也获得很大提升。希望更多人能加入，享受生活，不管生活本身是多么不堪。

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  倩影

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  一本简洁明了让你快速了解正念（冥想）的好处及其实操方法的书。 阅读没什么压力，1小时足够读完。 书中介绍了7种正念方法，其实不必解决方法多少，只需牢记：将你和你的念头分开看待，一旦觉知到自己起了杂念，就提醒“专注当下”，做当下的事、注意力在当下所看、所感。 曾经参加过10日正念营，亲身感受正念的练习会让人提高自我觉察的能力，摒除一些大脑中的杂念与“尘埃”，会有灵台清明的感觉，但需要持续觉知。 重在实践。

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  November

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  全书都在介绍正念冥想这一休息方法，配合图片小人通俗易懂。建议读完书后下个冥想APP比如“潮汐”或者在网上搜索一些正念冥想的引导词实操一下。 正念（Mindfulness）的定义：不加以任何评价或判断，主动关注当下的感受。 从过去或未来的压力中解放出来，才是正念的目的。 不将杂念与自己等同视之才是消除猴子思维的最佳手段之一。实际上，一直心有余力的人，是将自己与想法区分开，且与想法巧妙地保持着距离的人。 目的意识越强的人，越不容易放松心情，也更容易冲动。 提高复原力的4个要素 1.乐观 2.将苦难视为成长的机会 3.与他人持续且广泛的交往，或与相似境遇者的互相支持等 4.建立自己信仰

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  GOGO

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  虽然简短，但包含了经典的正念训练技巧，指导性强。其中的“像等待老鼠的猫一样对呼吸投入100%的专注”、“饮食冥想”、“猴子思维”、“RAIN”四步骤、“自然而然的等待呼吸的到来”等等在即学即用中得到很好的体验。顺便总结一下要点吧： “明明并没有做什么事，却会常常感到疲倦……” “注意力无法集中，很容易走神” “昨晚睡挺多的，为什么今天还是困？” 如果以上情况也同样发生在你身上，那么你累的可能不是身体，而是大脑，也就是—脑疲劳。 一个鲜为人知的知识是，人类大脑的重量约占自身体重的2%，但却占据了消耗能量总和的20%。 可能你这时又会有疑问，有时候我明明什么都没做，就在放空自己，为什么还是会觉得那么累？我不是休息了吗？ 打个简单的比喻吧，人类的大脑是一直处于“发动者引擎”状态，休息时大脑就像“汽车挂着空挡”，虽然汽车没有往前走，但还是一直在工作啊！ 那么有没有一种方法，能够在短短10分钟内，让大脑重新活过来呢? 下面重点介绍正念的五种实践方法，能够帮助你在短时间内高效休息、迅速恢复精力。 ①大脑昏昏沉沉时：正念呼吸法 01采双手放在大腿上，闭上双眼。 02有意识地关注身体的感觉，例如脚底与地板、臀部与座椅、手与大腿的接触等。 03关注呼吸本身的感觉（划重点），例如胸部和腹部的起伏，呼吸与呼吸之间的停顿。 04当发现杂念浮现的时候，把注意力回归到步骤3 “专注呼吸”这件事上。 作用： 减轻压力、提高注意力和记忆力、控制情绪。 当你感觉头脑昏昏沉沉时、尝试正念呼吸法，能让你大脑得到充分的休息 。 关键点： 5分钟也好，10分钟也好，重要的是每天坚持下去，有研究表明，只需坚持5天正念就会开始看到效果。 要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）。 如果想让大脑得到充分休息，首先要体会身在“当下”的状态。正念呼吸法，正是为此而生的技法。而且不必担心从头开始难以坚持，有研究证实仅坚持5天正念呼吸法就会有很好的效果。 ②心事重重时：动态冥想 01选择安全的地点进行步行冥想，刚开始时走慢一点，有意识地留意手脚肌肉的变化和血液运行的感觉。 02专注于日常的动作本身，例如站姿、坐姿或穿衣服刷牙等，感受当下。 作用： 提高集中力和注意力，更好地完成多线程任务。 放松地彻底沉浸在目标之中。 关键点： 提前决定好进行动态冥想的时间有助于养成习惯。 同时也推荐专注于每日饮食的“饮食冥想”，从视觉、触感、嗅觉、口感，味道等不同的方面来全身心品尝食物。 #小故事# 有人问一个智慧老人是怎么用功修行的，老人答道：“饥来吃饭困来眠。” 对方说：“大家都是这样的啊！那他们都跟你一样用功吗？” 老人说：“不同。他们吃饭时不肯吃饭，百种思索；睡时不肯睡，千般计较。”或许这个小故事能给我们一点启示。 ③压力过大时：压力呼吸化法 01将造成压力的原因总结成“一句话”，默念这句话并感受自己的内心和身体有何反应。 02将意识集中到呼吸上，感受身体的紧张之处逐渐得到舒缓。 03将注意力扩散至全身（设想全身都在呼吸），吸气时设想对压力有反应的身体部分在“吸气”，随着呼吸让该部分逐步放松。 作用： 消除压力以及压力造成的紧张。 改善其他身体不适。 关键点： 将产生压力的原因总结为短句后，通过观察身体的反应来将压力具象化。 我们平时会遇到各种各样的压力，包括生活上的、学习上的或者家庭上的，积累到一定程度就会对身体造成影响。坚持使用压力呼吸化法，大脑会逐渐具备减轻压力反应的能力。 ④陷入思考怪圈时：“猴子思维”消除法 01把自己脑海中那些各种各样反复出现的杂念想象成一辆装满活蹦乱跳的猴子的列车。 02不要判断这些想法的好坏。 03想象列车开始运行时，列车会承载着猴群驶离自己。 作用： 抑制思考的闭环。 提高集中力。 改善睡眠质量。 关键点： 要意识到“杂念=猴子列车”而“自己=月台”。 对于“猴子列车”要一直保持旁观者的态度。 若脑海中出现各种“猴子思维”的杂念，会浪费大量能量，不断积蓄疲劳，睡眠质量也会随之下降，这个时候就要想办法消除这些杂念。 ⑤被愤怒、冲动冲昏头脑时：RAIN法 01Recognize（认知）：认识到自己的愤怒。 02Accept（接受）：接受自己愤怒的事实，不对其加以价值评价。 03Investigate（验证）：观察愤怒时身体的变化，例如心率、血压等。 04Non-identification（保持距离）：尝试剥离愤怒。 作用： 平息怒气 抑制冲动 减肥、戒烟 关键点： 从认知到接受，再验证，最后保持距离，一步步将愤怒和冲动抑制下来。 目的意识越强的人，越不容易放松心情，也更容易冲动，需要加强训练。 愤怒是大脑为了自我保护而发动的“紧急模式”，与愤怒类似的暴饮暴食、吸烟喝酒等冲动的欲求，都可以通过RAIN法的训练来控制，为自己创造一个“不为欲望所动的大脑”。 以上5种方法都来自经典的正念训练。

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  e

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  高效休息法＝正念＝只关注当下。书里的＂猴子思维消除法＂。不上满是猴子的列车（杂乱的思维）让其离开月台。（思绪） 猴子归猴子，你归你。不去认同脑里杂乱的想法就是自己本身。 另一个＂RAIN 四法＂值得看下。 认清自己当下的情绪，接受它，观察该情绪对自身外在的影响，再来把这情绪当作是别人的地那样剥离开来。 最终正念的目的是：把你脑的Default Mode Network,DMN 给挡下来，让它得到休息。（高不高效都要多练习）

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  钟凯🏃

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  找到属于自己的十分钟，放松自己的大脑 有意识的对当下产生觉察 自我接纳 正念可以消除脑疲劳 好处：提高专注能力，注意力，专注能力 提高情绪调整能力 提高认知力 提高免疫力 正念：主动关注当下的感受 正念就是以冥想为基础的大脑休息法 正念呼吸法：针对头脑昏昏沉沉 正念途径可以通过散步冥想（慢一点感受自己当下做的事情）饮食冥想（通过视觉，触觉，味觉，听觉，嗅觉去感受），去摆脱自动驾驶（经常习惯的去做一件事情，不经过思考） 正念体验3阶段： 初期：因为专注当下而兴奋 中期：意识到杂念，可以重新专注于当下 后期：不必刻意努力，心常在当下 杂念=猴子思维 随时随地正念联系，10分钟呼吸法