简介

精彩点评

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  Seven

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  抑郁症到底有多可怕？ 它是仅次于癌症的人类第二大杀手！ 每100个人里面就有4个抑郁症患者！ 每年上百万人因抑郁症自杀！ 一半的患者终生没有被治愈... 内卷、焦虑、高敏感、低自尊、精神内耗 ‘，越来越多的人深受折磨。 “我可能得了抑郁症”，不应该再把它当做一句玩笑话。 《抑郁的人》 请试着判断以下哪种人容易得抑郁症： 1.我喜爱通过观察别人的行为和语言来帮助自己进行社交。比如说，如果我们在学校里因为分析能力特别强而得到了赞赏和鼓励，那么我们以后就会更多地使用这种行为。 2.我喜欢探讨一些高深的问题，常常花费一天中的大部分时间反复思考一个问题。 3.特别在意别人，也容易陷入自我怀疑中。很难让自己平静下来，晚上更是难以入睡。 这些看似日常的状态其实都很容易患抑郁症。 难道就束手无策乖乖等待抑郁症发作吗？ 我们知道身体是有自我修复能力的，在受伤后通常都能很快的愈合。 同样的，我们的心理也是这样。 在我们难过、不开心的时候，通常过不了多久都能自愈。 既然抑郁症是一种心理疾病，理论上我们是可以依靠心理修复能力自愈的！ 可相似的遭遇，为什么有些人在经历人生危机后会得抑郁症，而另一些人却不会呢？ 这就像受伤后本来可以慢慢愈合，但如果我们持续的抓挠伤口，就很容易感染或者留疤。 两个男人在裁员大潮中丢掉了工作。 他们俩都觉得被解雇是很丢脸的，内心充满了消极的想法和感受： “我为什么会被公司解雇呢？我还能找到别的工作吗？” 他们的妻子都很理解和同情他们的遭遇，两人在家庭中找到了很多安慰。 即便如此，他们还是因为没有收入备受压力。 然而，不久之后，他们的行为开始有了根本性的不同。 其中一个人意识到，他的焦虑循环只会让他一直陷于心情不好的沼泽之中，他觉得他欠自己和家人一个交代，应该重新振作起来。 而另一个人在反复焦虑后，产生了一连串的新问题，然后他又试图通过反思来解决这些问题： “我现在是不是完全失去了对自己想法的控制？我到底怎么了？” 结果不用多说，前者找到了新的工作，另一个则陷入了抑郁症的牢笼里。 两人做法的唯一不同之处是，他们花了不同长度的时间思虑自己的处境。 容易抑郁的人对自己的想法、问题和人生危机的关注程度比较高。 心理学家证实，大量不愉快的经历和消极的想法并不会导致抑郁症。 产生消极的想法和悲伤的情绪是完全正常的。 只有当我们把悲伤的想法坚持太久，只有一直关注它们并过度思虑，我们才有可能出现抑郁症状！ “认知注意综合症” 我们的大脑每天大概会产生3～7万个想法。 如此多的想法，大脑是不堪重负的，所以大多数想法转瞬即逝。 但有一些想法比较特别，它们对我们来说可能是有价值的，较容易引起注意。特别是一些容易制造焦虑、一些消极的或者打击命运的，我们称这些想法为“触发性想法”。 我们会通过通过一些手段、策略尝试着解决它们。 对于这些想法如果我们不去过度关注，慢慢地也会消失遗忘。 但如果我们处理的方法不当，过度关注这些想法，我们患上抑郁症的风险就会大大提升。 心理学家将这种不当的处理方式统称为“认知注意综合症”。 分为4种表现形式： 1.反复思考。 喜欢提what、why、how式的问题： 我出了什么问题？ 为什么我觉得生活没有任何意义？ 我怎样做才能弥补我的过错，弥补我的不足？ 2.过度担忧。 喜欢提“如果”式的问题： 如果抑郁症损害了我的大脑，怎么办？ 如果我的家人受够了我，我的配偶想和我离婚，怎么办？ 如果我的抑郁症永远都不会好转，怎么办？ 3.自我情绪检讨 偶尔听一听自己内心的声音，这是很正常的。 如果每天都会检查好几次自己的心情，看看它是否发生了变化，就会成为抑郁症的导火线。 会经常问自己这样的问题： 我今天过得怎么样？ 我是不是比平时更伤心？ 我为什么会伤心？ 4.不适宜的解压方式 回避或压制某些想法和感受； 努力将消极的想法和信念转化为更积极、更现实的想法； 因为产生了某种不好的想法或感受对自己很生气； 比平时睡得更多； 用毒品或酒精来麻痹自己的感受； 避免在工作和空闲时间进行社交； 避免考虑未来或者沉迷制订计划。 既然思虑会产生抑郁，是否要彻底停止忧虑，不去注意自己的情绪，心情不好的时候避免一直躺在沙发上，这样是不是更好？ 我们当然要思考问题，也要从内心去解决问题。 然而，我们不应该花太多时间甚至一整天都这样度过。 触发性想法和抑郁症之间并没有直接的联系。 消极的诱因是短暂的，往往只持续几秒钟的时间。 问题出在我们如何应对这些诱因，以及花在思虑上时间！ 我思故我不在 怎么会有人仅仅因为想的过多就会得病？ 可能这对于一些人很难理解，这也是为什么抑郁症一直不被家长、朋友甚至自己重视的原因。 过度思虑的人常常不自知： 缺乏意识，“我都不知道自己在反思”。 失去控制，“我无法控制自己的反思”。 被动，“没有动力，我什么都做不了”。 好处，“我可以通过自我批评来优化自己”，“反思避免我受到更多伤害”。 生物学，“我的抑郁症是自然生成的，我不能左右它”。 我们从小在父母，尤其是在学校的教育下，学会运用自己的头脑来分析和解决问题。这就是为什么我们认为思考是有用的。 用分析来面对每一个问题的习惯也阻碍了我们的行动，分析不一定是应对我们生活中情感挑战的最佳方式。 对一些人来说，反复思考是增强自尊心的一条途径。当我们接受自己，或者说使用积极的、充满爱的话语鼓励自己时，我们会增强自己的自尊心。 然而，高度的自尊不是通过反思建立的。相反，它是我们最不应该通过思考来破坏的东西。我们出生时都有良好、健康的自尊心，如果我们能够限制自己的反思，我们就可以一直保持自尊。 还有一些人他们觉得自己特别善于分析，特别忧郁，或者高度敏感。正是这些特质构成了他们的个性。他们害怕放弃反思，因为他们担心因此失去自我。即使他们在不断的反思中患上了抑郁症，这种行为对他们来说也还是安全的、熟悉的。 当我们明白反思并不是我们的核心特征，而只是我们需要改变的一个不合适的习惯时，我们就不会迷失方向。 思考的太多并不会帮你解决问题，也不能帮你找到自己的人生意义！ 我日三省吾身：我是谁？我在哪？我要去哪？ 我思故我在，再思我人故。 少做梦，多读书，多实践！ 元认知疗法 我们要建立正确的思维方式，用想法的想法打败惯性思维。 第一步：首先要识别触发抑郁的想法 我们越早认识到它们，就能越早地斩断。你可以试着回忆：是什么触发了你的消极情绪？你一般什么时候反思？你已经反思多久了？在下一次出现时，你便会有意识切断它。 第二步：注意力转移 我们应该如何处理这些想法呢？要把它们都推开吗？不，因为问题并不在于你的想法！压抑只会让自己精疲力尽，反过来用酒精、食物、性、毒品、自残、长时间工作或过度玩手机等方法来使自己麻木。这些策略都不能真正消除问题。 我们不能影响想法的产生，但我们可以通过转移注意力的方式摆脱它。不试图控制自己的想法，而只是控制我们处理它们的方式，我们会发现我们完全控制了自己。 可以进行以下注意力训练：给自己设置一个固定的反思时间。在这个固定的反思时间里，我们可以分析自己的想法、感受和问题，并做出必要的决定。 你要告诉自己：我现在就让这些念头消失，如果今晚8点它们还在我脑海中徘徊，我会在我的反思时间里再去思考这些问题。在那之前，我让这些想法先自生自灭。 另一方面，要把我们的注意力从内心转移到外界。因此，只需全神贯注于我们正在做的事情。例如，当我洗碗的时候，我就把自己的注意力集中在泡沫上；吃饭的时候，细细地享受每一口的美味；睡觉前，关注自己的每一次的吸气和呼气。 第三步：分离注意 分离注意，这是一种我们被动地观察自己“思想流”的状态，相当于我们入睡前的几分钟。我们对这些想法什么都不做，只是观察它们。 大多数人觉得，拥有想法但不对它们进行处理是很难的。有一种练习可以帮助我们达到这种状态，即所谓的“老虎练习”。 这个练习的任务是在你的脑海中想象一只老虎，让它占据其他想法的空间。然后，你可以尝试着放开控制，被动地观察对老虎的想法。任何事情都有可能发生，也许老虎停下来或者转了个身，也许它消失了。不管怎样，你都可以放弃对这个想法的控制，任其发展。如果你不去抑制也不去控制它，你会发现这只老虎能够自由活动。 这个练习表明，当我们被动地观察自己的想法时，它们会有自己的生命力。究竟由谁来决定一个想法是重要的还是无关紧要的，想法自己知道吗？当然不知道，因为想法本身是没有意识的。究竟什么才是重要的触发性想法，这是由我们来决定的。 如果你不在任何一个想法上逗留，那么它们就会流走，一个想法就会被下一个想法取代。我们知道这些想法就在那里，但我们可以察觉而不去触碰它们。当我们获得成功的经验越多，就越相信我们能和自己的触发性想法和平相处。 触发性想法就像鱼钩，而你就是游过的小鱼。你无法确定水中挂着多少这样的鱼钩，但你可以自己决定是继续游下去还是咬上钩。 我们在生活中不可避免地会遇到许多强大的触发性想法，同样不可避免的是我们会咬上一些“鱼钩”。但我们可以学会让“鱼钩”继续漂浮在原处，与它们擦肩而过而不必用力控制它们。 悲伤、愤怒和忧虑都是生活的组成部分，我们无法避免这些情绪的出现。但是，有了正确的元认知，你就可以防止消极的想法和感受对你产生更多的影响。 分离想法和注意不是关键，重要的是解放思想并投入生活。 好想再爱一次这个世界 大多时候，生活的苟且比诗和远方更实际一些。你要意识到我们知道的东西会越来越多，但我们并没有精力研究它们。我们的大多数行为都与想法和感受无关，但我们仍然做到了。 生活本身并不复杂，复杂的是人心。把事情简单化是人类生存至关重要的能力。很多事情本身并没有意义，做得多了才会有。 元认知疗法不是抵御生活挑战的保护罩，而是一种重新掌控想法的工具，让你把注意力集中在你想法之外的生活上。因为在那里，你会克服你的抑郁症。也正是那里，才是生活进行的地方。 我们不应该逃避自己的生活，而应该每天练习应对生活。当你认真生活时，梦想和欲望就会产生。 愿你像蒲公英一样，轻盈、纤柔，却包容天地。没有尖锐的花刺和剧烈的毒液，风吹起你的的时候，任由飘散，无论飘到哪里，都可以温柔地爱着这个世界。 谨遵医嘱，关爱抑郁症患者。

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  雨霜

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  全书的中心“过度反刍”，在我看来就是“想得太多”的另一种说法。 不同于许多让人自我剖析深刻反省的书籍。这本书的中的在于——可以不想。 人的一天想法多如牛毛，然后人就容易陷入对想法的剖析不能自拔，进而思虑成疾。 其实，想法并不是一道填空题，而是一道选做题。很多想法，不去想它，一段时间后就真的销声匿迹了。

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  New

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  我属牛的，牛习惯反刍来消化食物，我跟牛有点像在意识上也经常反刍。但是反刍过度给我的生活造成了困扰。书中有些tips对帮助改善生活体验有帮助。

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  Yi河底的石头

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  不纠结，关注当下，尽人事后听天命。在环境改善，至少负面信息不持续是才能有效吧。如果环境持续恶化，即使我不反刍，环境也会不断强化某些信息。此时改如何做，似乎不是元认知可以处理的 保健和治疗还是不同的

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  也不知道谁

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  作者如果认认真真读过弗洛伊德的《自我与本我》，就不会那么草率的一面一句话概括精神分析，另一方面实践弗洛伊德的临床经验。所谓的"反刍”就是超我的功能。

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  A

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  推荐给抑郁和拖延的朋友们，特别有效。书总的来说就是以下： 1. 核心观点：反刍导致抑郁，要控制反刍的时间。 2. 核心操作：想法和感受可以发生但是我们可以选择不做出反应，忽略他们。 3. 练习1: 练习注意力转移来学习掌控自己的注意力。 4. 练习2: 练习观察自己的想法体会它的自生自灭。

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  冰冰

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  我们不应该逃避自己的生活，而应该每天练习应对生活。打算尝试一下，感恩作者传递这样的经验，谢谢你们.

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  李向阳

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  “重要的不是你的想法，而是你对想法的反应！” ——阿德里安·威尔斯 重要的是怎么不去想了，重要重要重要的是能或会去行动吗。

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  夜海小天使

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  我觉得这本书过分夸大了思维的作用，认知的作用。诚然，对于大部分抑郁焦虑来讲，改善思维和认知是个不错的方式。但也有一部分人，他们的认识很清晰，但创伤就放在那里，人格特征就在那里，不是几句思维就能说的通的。

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  fa

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  本书值得读3遍 认知疗法治愈率50%，元认知疗法治愈率75%。 治愈后6个月后，前者复发率40%，后者只有25%。 【消极情绪不为抑郁症背锅】 元认知疗法的基本前提是，每个人都会产生消极的想法，每个人都不时地相信自己的消极想法，但不是每个人都一直在处理这些想法，也不是每个人都会因此而产生心理痛苦。 忧虑、命运的打击以及悲伤消极的想法本身不会让我们沮丧。相反，我们处理这些情绪的方法或策略不当才会导致抑郁。如果我们苦思冥想了好几天，几乎还是找不到走出反刍循环的路，我们患上抑郁症的风险就会大大提升。不要过度考虑自己的想法和感受，这样你的情绪才会变得更好。 消极情绪并不是抑郁症的诱因，因为诱因往往只持续几秒钟。正是因为花了很多时间在反刍和深省上，才导致了抑郁症。 【反刍是抑郁症的罪魁祸首】 反刍是个好习惯，但反刍的多了却变成了坏习惯，因为会产生抑郁症状。 每天分析1小时自己的想法和感受，和每天分析10小时，有着本质的区别。请不要忘记，我们的想法不知道它们自己是否值得花2分钟或5小时来思考。评估时间的是我们自己，只有我们自己。 我们的身体有自我修复的能力，我们的心理也是一样，就像如果我们不去触碰，膝盖上的伤口会自行愈合一样，如果我们不让消极情绪通过反刍延续下去，我们心灵上的伤口也会自行愈合。 因抑郁请病假，在家发呆导致有更多时间反刍，反而更恶化了 【大脑没病，不用吃药】 不是遗传或大脑缺陷导致的，大脑一切运行正常，是他们采取的应对策略导致了抑郁，我们可以控制自己的想法和感受 抑郁症的出现主要是由于我们不恰当地运用我们的思维策略。我们反刍、压抑、分析、担心、检查我们的情绪，并尽量避免不愉快情况的发生。这意味着抑郁症产生的原因既不在于消极的想法，也不在于想法的多少，而在于我们处理想法的时间长度。因此，最有效的治疗方法不是服用药物，而是限制反刍的持续时间和以分离注意的方法被动观察我们的想法。 【确保你什么都不去做】 “触发性想法就像鱼钩，而你就是游过的小鱼。你无法确定水中挂着多少这样的鱼钩，但你可以自己决定是继续游下去还是咬上钩。”我们在生活中不可避免地会遇到许多强大的触发性想法，同样不可避免的是我们会咬上一些“鱼钩”。但是，通过元认知治疗，我们能够将注意力集中在外部世界上。尽管我们有时会落入一条充满触发性想法的河流，但我们可以学会让“鱼钩”漂浮在原处，与它们擦肩而过而不必用力控制它们。我们可以学会：不要想，活就对了。 真正的解决办法就是放任这些想法。你越不执着于自己的想法，你的感觉就会越好。

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  heavenbunny

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  三星半 一本小书，方法其实也蛮简单。大概就是做思想的主人。学会掌控自己。实在不行，就把内耗放进一个固定时间，然后在其他时候正常生活。 咋说呢，就像那句鸡汤，听过很多道理，仍然过不好这一生。事情说简单也简单，说复杂也可以复杂。关键就在那一念之间。生活中的糟心事的确致郁，如果刚好遇到最后那根稻草，崩溃也就是一瞬间的事。崩着的人和抑郁的人都难。 累了就歇歇，抓不住的就放手，亏钱了安慰自己免灾，笑对糟心事。每一位身处抑郁中的朋友，一切都会过去的。

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  BFS

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  非常非常好的一本书，短小精悍。我觉得不仅仅试用于抑郁症患者，也很适用于那些容易想很多，想得多，当负面想法出现时，不知道如何应对的人。 “重要的不是你的想法，而是你对想法的反应！” 如果我们在外部世界里少思考、多行动，我们就会获得更多的时间和精力。 让我们抑郁的不是我们的想法本身，而是我们沉溺其中的程度。 不试图控制自己的想法，而只是控制我们处理它们的方式——我们会发现我们完全控制了自己。 你不应该压抑自己的想法，不应该阻止自己情绪的存在。你应该改变你关注的焦点，或者把注意力集中到别的事情上。 总的来说，可以有几个实用的方法 当消极想法发生时，更多关注外部世界，也就是活在当下，正念疗法 限制反刍的时间，规定反刍的时间 可以为当下的想法设置延长时间，例如告诉自己我等一下再考虑这件事情，有时候推迟推迟就忘记了。 要去做什么事情的时候，不要太关注自己想不想做这件事情的感受或者想法。例如早起，不要心里想着再睡睡等等之类，直接只有行动就好。 祝你幸福平安快乐健康，没有什么大不了的，不要为难自己，有时候有些事情想不到解决的办法就不要想啦，自己想怎样就怎样，不要伤害到别人就好啦，自己舒服的人生才是最好的人生。 人生苦短，该自在就自在，该潇洒就潇洒 管理好自己的身体和情绪，人生就赢了一大半了。

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  🌴

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  有意识地、有足够耐心和意志力避免过度思考 专注于外在生活，让自己在思想的海洋里流淌而不主动被某一想法勾住无法摆脱 相信自己可以不带欲望地行动，不管想法和心情如何，尽量有规律的生活 理智、积极且友善地对待自己，不执着于分析评判或逼迫它快速解决问题

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  活脱脱

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  全书尤其针对“反刍”这一心理现象进行了全面的分析，为我打开了一扇新的大门，包括文中所提到的反刍策略、注意力训练以及老虎练习等都是可以应用到各个领域当中，当然也可以作为自助使用，因为我本身就是一个很容易焦虑的人。 元认知疗法否定了很多原有对抑郁症的治疗方法，认为最有效的治疗方法不是服用药物，而是限制反刍的持续时间和以分离注意的方法被动观察我们的想法，因为重要的不是你的想法，而是你对想法的反应。

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  罗佳

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  一本好书。 过度自省也不对，想太多是坏情绪和抑郁的成因。每天给自己一定的时间去思考，其他时间不要去纠结。不要因为未知的事情，不断的反刍让自己陷入焦虑。 行动起来，给自己找事情做，分散注意力，在固定的时间做固定的事情，健身，散步，家务等，专注在当下。 把思虑的事情写在玻璃上，但是要透过玻璃看外面的世界。 意识到自己的坏情绪后立刻调整改变。 不要去纠结过往，原因和未来，活在当下。学会在众多杂音中倾听一种声音。