简介

精彩点评

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  Liny

  推荐

  这本书晦涩难懂，感觉是读了本教材，专门讲原理的。注意力的解释涉及了很多科目:生物、化学、历史……能力有限，不怎么好理解

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  黑洞不黑

  推荐

  尽管语言生动形象，依旧显得很学术（主要是大量原理和医学生物学名词），更像是用有趣学术人的冷幽默将“注意”讲给专业的人听。（急性子直接看第13章和后记） 1.如果你想改善注意力，强烈推荐你看。即便你没从中总结改善注意的方法，至少光是把这本书看完也足以体现你的注意力差不到哪去（夸我自己）——因为它实在不容你跳读，尤其当你抱着学习心态来看时，它需要你时刻在枯燥无味的分心瞬间，将目光一次一次的拉回来，好像爸爸在对儿子说：你小子快给我回来！有点冥想那味了是不？ 2.如果你抱着学习心态，也强烈推荐。本书揭示了注意背后的科学，描述注意在生活和学习中扮演的重要角色，全面解读大脑中关于注意的生理和心理迷题。而大众关注的科学训练注意力的方法也只能是你在通读全书后才有的些许觉悟。我很菜，只领悟到分心和走神的一部分好处，适当让渡权力让大脑自动“驾驶”也挺好。 3.倘若书友抱着从中寻求指导性意见，也许市面上针对性的畅销书和专业训练活动会更好。其实感受的出来作者已经尽力在用有趣的语调向大众阐述注意的奇奇怪怪了，而且我觉得他好棒——把枯燥的知识借以生动形象的现实事例串联的好有条理，这可能是每一个专业学习者在其领域内应有的造诣吧。至少我还达不到。 （以下为方便学习回顾所做内容提要） 引言及1-2章 注意定义与脑的生理结构 至此，作者已经花大篇幅（20%）做足了“前戏”（真够耐心的，佩服🙂/我不笑）。 正文首先详细介绍了注意广为接纳的定义、一种分类（选择性、执行性和持续性注意）包括注意的实质——注意偏向（偏差）；其次是脑的生理结构和活动方式以及认知神经科学的测量技术和应用案例。 接下来让我们共同感受这注意的奇奇怪怪，继续我们的品鉴之旅吧！💪 第3章 注意过滤器 本章讨论了注意力的作用（过滤无用信息 选择有用信息），过滤器理论（早期和晚期），以及一些伴随现象 ，包括鸡尾酒会效应 跳出效应 虚假结合现象 同时性注意力缺失 变化盲视 存取意识和现象意识区别争论 盲视。更像是一篇注意过滤器模型的研究综述 给🦢看困了😪 第4章 注意的机制 本章探讨了大脑灵活的注意机制。首先是基于一般情况下的两种注意加工机制（自上而下加工和自下而上加工），其次讨论了简单视野中的两种注意促进机制，最后则探讨了复杂情况下大脑的控制抑制能力。 额叶对被忽视的刺激无动于衷，它们只是在大脑额叶中留下一抹痕迹。 1.自上而下和自下而上的注意加工机制与注意的过滤机制的联系（瞬时记忆实验） 2.引起额叶反应的信息须是略低于知觉阈值，如薄雾天才能更好发挥注意机制看清警示牌，太浓或太淡注意作用消失。这个机制被称为基线位移（baseline shift），意思是基准活动水平的提高：当注意集中在某个空间区域时，感受野覆盖这个区域的神经元会变得异常敏感，甚至在刺激出现之前就活跃了起来：它们随时准备着看到东西。这种“预热”机制有利于在刺激出现时扩展神经元的活动，让被试更快地做出反应。 但这个机制有两个局限性：第一，就是我们的大脑里不一定存在专门侦测某些特征（黑色手套或网球拍）的神经元；第二，即使存在这样的神经元，大脑还得能够找到它们，让它们随时准备看到要注意的特征（网球拍）才行。 3.出于简单的连接性原因，注意促进机制更适用于离得不远的神经元群。即这些相邻神经元更容易被预先激活，而对应的特征也就更容易成为注意的目标。当然由于人脑的“灵敏性”，人们总有办法通过不断学习，变得对世界上的某些方面更敏感。如一个刺激对大脑越重要，负责侦测它的神经元就越多，这个刺激也就越不容易被忽视。这种对经常出现刺激进行侦测的重组（成立专门侦查小组）被称为可塑性。这样看来，我们也可以识别一些复杂特征。但前提条件是，相关神经元能够很容易地“被联系上”，而且有可能的话应该挨在一起。 4.另一种注意力的促进机制：神经元共振活动即神经元群可以通过同步性扩大影响，而不一定要增加动作电位的数量。 5.接下来是注意对清晰物体的讨论。由于视觉物体的复杂性（多个物体），导致注意的两种注意促进机制的些许失灵（对单个视觉物体的清晰识别）。因此在能见度良好的情况下，问题的关键不是看到物体，而是把它们区别开来。 幸运的是我们的大脑非常聪明，一种情况是当V4神经元在感受野中同时看到好几个图像时，它的反应强度通常是这些图像单独出现时引起的反应强度的平均值。另一种情况下在忙于完成任务的被试大脑中，处理重要信息的区域的活动会增多，而其他区域的活动会减少，这表明复杂任务专注状态下我们会对其反应增强，而对非目标任务暂时抑制。 第5章 注意捕获 首先探讨了注意捕获（对比率，接近率）之于自然包括动植物的妙用。其次注意具有一定的稳定性，但注意并不会稳定在一件事物上。影响因素包括新异刺激的对比性、我们对一事物的强烈感情色彩（情绪效价）和返回抑制现象，个体倾向性的注意习惯（面对熟悉的刺激或视觉环境时，大脑习惯于注意信息量最大的元素e.g.打网球时我们会不自觉的注意对手的球拍），这些都对有机体生存具有一定的适用性。 之后探讨了这种分心的生理机制：杏仁体能够迅速、灵活地学习、记忆并识别刺激正面或负面的特征。杏仁核在记忆、情绪和危险识别的核心作用（杏仁核的激活能促进海马体、内嗅皮质和嗅周皮质的广泛区域交流，更好记忆类似情绪事件）（5-羟色胺选择性抑制原理：5-羟色胺源自色氨酸，巧克力就含有色氨酸，所以有时候会说巧克力具有抗抑郁的功效）。 也正因杏仁体的这种功能性存在，大脑能够根据感觉事件正面或负面的特征，给它们贴上不同的标签。 下颞叶皮质在识别物体的作用意味着，假如一件事在某一时刻占据了我们的思绪，注意会自发地被大脑所想之事的相关元素所吸引（e.g.联名款商品之于蹭热度）。 现在我们明白了影响注意分心的因素和生理机制。那既然有这么多情况让我们分心，保持注意这么困难，我们只能抱怨吗？ Of course not！这里，作者告诉我们注意分散和疼痛一样实则是个警报。这里不妨试想，如果我们只是一味的盯着某事，无疑会陷入某个认知闭环中。e.g.911事件发生后，严谨办公的超能人士很可能因为“专注”而丧生。事实上，我们的注意不可能永远盯在一处，这一适应性价值具有不可替代的生存意义（注意瞬脱：注意在“眨眼”）。既然努力集中精力会带来危险，那不妨就让注意力暂时游荡（0.5s的“休息”片刻）吧。须知良好的注意应该是流动的，而不是僵化的，我们时刻等待机会让自己被捕获，都是以便随时了解世界。 key words：注意捕获和返回抑制，神经元反应的“显著性”机制（神经元活动波的响亮程度和协调程度越高越容易被注意捕获），新异刺激的特异性，强烈感情色彩事物（情绪效价之于分心），杏仁核，下颞叶皮质，个体倾向性的注意习惯，注意瞬脱，注意游荡maybe注意警报。 第6章 分心——运动、情绪捕获 本章描述了一些运动、情绪和认知过程，他们通常紧随注意捕获之后，减慢了注意回到主要目标的脚步。 1.介绍了视觉系统的两条通路，what通路和where通路。我们对外界物体的注意捕获，类似通过在大脑建立坐标系一样由大脑下达指令改变身体从而清晰识别和定位物体。 2.我们的行动首先通过对物体的注意得以实现，这包含了一系列过程，最后的步骤则是顶叶根据眼前事物和我们的习惯向额叶的运动皮质提出要做什么动作的建议，当然由于顶叶的建议多发且大多无用，这时额叶中的“防线”——辅助运动联合体发挥过滤作用，因此运动皮质也并不完全按照定义的建议执行所有行动。 3.辅助运动联合体受损则会导致这一机制失灵，产生一些症状表现。e.g.异手/异肢综合症（这类病人无法自主控制某一部分身体，于是这部分身体只能随注意的转移，对环境刺激作出反应，就像任凭风向和水流摆布的帆船）。 4.那我们正常人呢，“不幸”的是我们的身体也并非完全自主控制，这听起来真糟糕，但也幸亏如此，否则有这么多注意需要控制该是多么艰巨的任务——我们的身体也喜欢“自由”活动。 5.这种自由活动在经由某个特定行为不断强化后会形成一种习惯，它会使我们更轻松的完成一系列行动，如刚开始的有意识低头练习打字到后来的抬头自动化敲击。 6.很不幸，外部世界并不满足于控制我们的肌肉运动，还擅长控制我们的情绪。随后介绍了奖赏回路（多巴胺）巴拉巴拉…… 第7章 分心——认知捕获 本书前面只探讨了外部世界的种种刺激导致的分心；但是，当注意溜走时，它常常是朝着内心世界而去：这种以技术化的视角观察自己思想的态度被称作沉思。 1.禅宗练习的启示：①即使在安静的环境里，我们也很难把精力集中在呼吸上。②注意会不停地偏离目标，而这种自然发生的变化唯一的原因就是大脑活动自发的驱动力。因此，大脑处于永恒的活动中，外部世界的刺激只是改变已经存在的思想活动。 2.基于认知神经科学从外部测量的缺陷，有研究者根据被试自身的内省活动为认知神经科学开辟了一个新的研究“独立于感觉刺激的认知活动（Stinulus-Independent Cognition, SIC）”（思想）方法——时不时地询问被试在想什么（无论他客观或科学与否，都表明了认知神经科学的精神面貌已经有所改变，并且与纯粹、生硬的行为主义始终保持着距离）。它区别于“刺激导向的认知”（Stimulus-Oriented Cognition, SOC），即外部刺激影响大脑活动的状态。 3.在脑成像技术的研究中，按理说，大脑在有事情要做时理应比无事可做时更活跃。然而有研究却发现的相反结果。后来研究表明，活动弱化总是出现在同样的大脑区域中，不管被试需要完成怎样的任务。一开始，这一网络被命名为“休息网络”，后来又改成“默认网络”。它与被试努力把精力集中在一项任务上所表现出的事件相关脑区展开竞争。 目前研究结果表明，大脑关注外部刺激的能力在一定程度上取决于该刺激打断默认网络的能力。但这种中断不会很久：一旦信息被处理，默认网络的活跃度就会在瞬间回到基准水平。 4.神经成像研究证实了默认网络在情节记忆中的核心地位（情节记忆指的是对实际生活中不同的片段或经历的记忆）。情节记忆参与了对未来的、可能发生的或幻想的经历的想象。事实上，我们想象出来的大多数场景只不过是经历过的元素的重新组合，把之前遇到的背景或人物搬上舞台。也就是说，我们头脑中的想象绝大部分来自于过去的回忆。研究表明，内侧颞叶在想象、随心所欲的遐想和平时所说的“思想”中扮演着主角。 最近研究成果显示的生理机制：跟物体有关的信息通过嗅周皮质到达内侧颞叶，跟背景有关的信息通过海马旁回到达。然后，内嗅皮质接受这两种信息，传递给海马体，再由海马体把物体和背景联系起来，形成回忆。 内侧颞叶通过“神经元集群编码”（每个概念激活一大群神经元，其中每个神经元也能被其他概念激活。也就是说负责A事件的神经元中也有负责B和C的，B和C同样如此）的机制，一个概念会唤起另一个概念，以此类推，令人生厌。也因此我们对一事物的激活通常会连带激活很多与之有关的事物（扩散激活模型）。 5.和内侧颞叶一样，我们的很多感官都对认知捕获负责：我们用听觉皮质想象声音，用视觉皮质想象图像，用前运动皮质想象运动。 内侧颞叶的“森林大火”假说不光有着认知捕获的参与，也包括上一章运动和情绪捕获的机制：外部世界的知觉和内部世界的想象依赖于一部分相同的网络。 具体在催眠案例中，催眠师的引导其实是利用了“感觉-运动的循环”从而自发地把知觉和行动结合起来。又因神经科学的研究表明想象活动也能诱发和真实世界活动类似的脑机制，因此我们似乎可以说在想象空间里所做的一系列活动就好像我们在面对真实世界。这似乎也为催眠这种玄学提供了一定科学依据。这种机制好吗？要我说太好了，例如饿的时候谈论美食，累的时候想象躺在床上，多么令人愉快啊！又如经历漫长的工作会议上袭来的阵阵睡意，这简直是在警告自己也是在警告老板，快点下班好嘛！（真的是越看越能感受人这个物种的美妙，也多亏作者这生动诙谐的叙述，真希望多点向您这样的人做非专业书的工作，那是一种怎样的苦中乐😜） 6.事实上，想象导致的注意捕获不仅仅视觉想象，还包括（包括视听）想象与真实行动的结合。 想象一下为什么我们思考会“发出”声音呢？作者对其进行了探讨并断定——准备动作的神经元和感觉神经元之间的联系足够强大，可以相互激活，即使这个动作只存在于想象中，没有被实现。 赫布定律（神经科学最重要的规则之一。根据这一定律，每当两个神经元一起活动时，它们之间的突触联系就会加强） 针对此现象，无论如何，我们可以推断，前运动区域一方面准备口腔和舌头的动作，另一方面准备面部和手的动作。两者频繁地共同活动，最终在相关神经元系统之间建立了足够强大的联系：只要想象自己说话，我们就会自然而然地同时激活面部和身体的前运动。 这也引申了一种平复分心的方式，让注意稍稍远离小小的声音，安静地集中在这些肌肉感觉上。面部肌肉平静下来，思想也平静下来（冥想的原理）。即通过关注心理活动引发的物理体感来干预并调整我们的注意力。 7.我们为什么有那么多的“自言自语”？一个可能的原因是，大脑用想象话语代替想象动作。通过跟自己说话，我们觉得自己正在解决生活中的问题，而不是“袖手旁观”。这种对世界产生心理表征并加以操控的能力是战略推理中的关键一环。大脑一直使用并滥用着这种能力。 8.我们的大脑经常游离于视听所见的真实世界和内心走神的虚幻世界。那大脑为什么经常离开真实世界去探索虚拟世界呢？首先是，世界并非始终处于变化之中，它允许我们走神一会但并不耽误我们的主要活动。尽管如此，这种安全性无法彻底解释为什么我们会如此喜爱神游。作者给出了他的解释：我们内部世界的变化速度符合注意自身的运动节奏，即注意可能更容易被以合适的速度更新的心理现象所捕获，而不是更稳定的外部事件。 9.内侧颞叶和前额叶皮质的活动只是导致分心的庞大的互动网络交织的一部分。我们对一事物的联想会引起夏天森林大火般一个又一个扩散激活，所有这些系统一起行动，产生了一系列连锁反应，被我们称为思想，而思想就是对注意的一种认知捕获。 “分心并不是所向无敌的。哪怕在暴风雨中，也有人掌舵，维持航向。某个人或某种东西在抵抗分心。这就是我们接下来要讨论的主题：分心之后是对分心的抵抗。主人回来了……”。 第8章 抵抗分心的执行系统——前额叶皮质 我们的大脑天然存在抵抗分心的力量，实验室研究通过“反向眼动任务”测量这种被称为“执行系统”的力量——它可以解除我们大脑默认的分心系统，灵活地根据环境做出反应。 1.执行系统决定了在面对各种情形时采取怎样的认知和行为过程。尤其在自动驾驶仪提出不合时宜的行动时，它会通过激活“任务定势”（区别与思维定势等；它是对正确完成任务所需要用到的所有刺激-反应组合的记忆：如果出现了A，那么就要做B）参与进来。 2.注意定势（大脑为了正确地完成任务，会暂时发展出一种对需要注意刺激的超敏感性，也就是对有关刺激的注意，对无关刺激进行忽视）。 在神经元层面上，注意定势表现为专门负责处理某类信息的脑区开始做准备，或预先被激活。 前额叶皮质对记忆和集中注意起着核心作用。没有前额叶皮质，大脑就失去了一切注意灵活性。e.g.没有外侧前额叶皮质，我们就无法自主地把注意从书的这一页转向身边的对话，再转回来继续阅读。 3.前几章讨论过的捕获机制和吸引机制，环境向我们散发着吸引力。而抵抗分心的关键就在于执行系统逐个抵抗捕获和吸引机制的能力。 前额叶区域对感觉区域采取的主要行动是提高对完成当前任务来说最有用的神经元的活跃度和敏感度（如果任务与声音的频率有关，听觉皮质的活动会被鼓励；如果任务是辨认面孔，扣带回和其他所有辅助完成任务的区域将取得胜利。相关神经元会变得更敏感、更活跃，也就是更高效，以便从环境中提取必要信息）。也因前额叶皮质区域的影响，使得我们能够掌控自己的注意力，调整着我们“随心所欲”的分心。 第9章 抵抗分心的执行系统——眶额皮质、伏隔核（“裁判”）、前扣带回 凭借任务定势和注意定势，大脑拥有一套高效的系统，能够引导注意转向与任务相关的信息，忽视无关的信息……只要明确什么是相关的。生活中不存在只要严格执行就能适应各种场景的任务定势。这和只设置简单情形的实验完全不同。一般来说，我们必须随机应变，而不是采用固定的刺激-反应组合规则。我们的大脑每时每刻都在面对选择。 1.大脑的控制系统有两大特征：评估能力和反应能力。它能够监测事态的发展，以便随时调整。 为了提高效率，控制系统不仅应该做出反应，还应预测事态，以便及时采取行动。随着年龄、经验和观察的增长，我们越来越能够在复杂情况下预测自己的行为带来的后果。这就是我们平时说的“成为”。 2.成年人每时每刻都会面临各种选择——在上千个目标中做出选择，在短期、中期和长期目标之间做出判断，优先处理某些目标。 因此，所谓集中注意的能力就是我们能够选择长久对我们有利的事情而非即时享乐。即延迟满足。 3.没有其他机制的参与时，奖赏回路仅仅根据一系列相对僵化、优先考虑短期的标准进行计算。但是，有了前额叶皮质的参与，奖赏回路能够使用更有远见、更灵活的标准。额叶下部的眶额皮质（OFC）是这个回路的一部分。眶额皮质影响着强化和惩罚原理，又因为杏仁体和眶额皮质紧密相连，因此关于眶额皮质的描述，杏仁核也同样适用。 尽管两者联系紧密。但眶额皮质和杏仁体在行为导向中扮演着不同的角色。没有杏仁体，动物就记不住规则；没有眶额皮质，它就应用不了规则（杏仁体罢工时，小鼠将无法在奖赏变换位置的时候调整自己的行为；眶额皮质罢工时，它将无法在A和B刺激之间做出选择，即便它知道那个盒子蕴含奖赏） ②眶额皮质能够预测某种情形的长期结果，而杏仁体只“考虑”短期。 某种程度上，眶额皮质神经元能把事后出现的奖赏或惩罚“带到当前”，让人觉得它们马上就会发生，扩大它们的影响。比如我们非常想吃一块面包，但眶额皮质会使你想起称体重时油然而生的负罪感，由此你会断绝了这个念头。这个区域损伤，则会让病人难以预测或想象远期后果的愉悦或不愉悦，如看见就会吃从而忘记变胖的痛苦。 4.一个正常工作的眶额皮质并不能保证产生合理的行为。眶额皮质还必须能真正影响到决策和行为，因为额叶区域和对短期考虑更敏感的后部区域之间的竞争很激烈，如杏仁体和海马体等构成的小团体。 短期考虑和长期考虑之间的讨价还价甚至是激烈竞争的过程在伏隔核（NAc）中表现得最为明显。伏隔核是奖赏回路中一个小小的皮质下结构，也是大脑的若干“愉悦中心”之一，只要刺激这些中心就能引起快乐的感觉。[插图]伏隔核一方面直接受到眶额皮质所在的前额叶皮质的影响，另一方面受到杏仁体-海马体组合的影响。 当伏隔核中的多巴胺水平超过某个界限，伏隔核就会暂时停止对前额叶皮质的反应，不再听它的话。如果这个现象持续下去，这两个结构之间的联系就会退化（长时程抑制LTD）：伏隔核最终无法听到前额叶皮质在说什么。人或动物最终表现得就像没有眶额皮质一样。 杏仁体和海马体控制了（联系紧密）伏隔核（长时程增强LTP），在相当大的程度上把主体的行为和注意引向短期奖赏。 【伏隔核处于前额叶皮质和杏仁体-海马体组合的双重影响之下。当伏隔核中的多巴胺水平较低时，前额叶皮质的影响占主导地位，行为主要由长期考虑指导。当多巴胺水平超过某个界限时，海马体的影响占主导地位，行为被短期考虑定型和指导】 关于毒瘾的研究表明，这个机制在成瘾现象中至关重要。所有使人成瘾的毒品其实都在直接或间接地增加伏隔核中的多巴胺数量，引起上述结果。 【我们内心的纠结（分心）不过是前额皮层和边缘系统的争斗，而伏隔核就像一个裁判员，我们只要控制住了伏隔核，也就不再那么纠结了】 5.大脑存在某些区域，专门记忆某个行动在给定背景中的有用性。比如，眶额皮质主要负责评估物体或场景的吸引力。而对于行动来说，神经生理学指定了另一个紧挨着眶额皮质的结构——前扣带回（评估某种行动在给定背景中可能带来的收益。如因为和同桌玩而不回答老师提出的问题时被惩罚的可能性），前扣带回和运动区域联系紧密，而眶额皮质和感觉区域联系尤其紧密。 简而言之，前扣带回如同一本指导如何在实验室里、社会上或其他情景中采取正确行为的小手册。 总结一下，对注意的自主控制取决于一系列额叶区域，它们能够考虑某个场景或某个行动的长期结果。我在此强调：对注意的自主控制首先是长期目标对注意的控制。眶额皮质和前扣带回属于能够考虑长期、抵抗即时分心的额叶区域。它们时刻抵挡着周边环境或内心思想对我们的诱惑。 任何一个区域都不是单独完成任务的，它们位于额叶网络之中，各部分互相合作，这就是著名的执行系统。 当这个系统不运行，或运行不佳时，对外部环境的固定反应就会影响注意。杏仁体、海马体或顶叶等区域控制了奖赏回路和运动皮质，优先选择过去最经常得到奖赏或最经常完成的场景或行动。于是，行为和注意转移变得僵化、可预测，由短期收益决定。注意自主控制的关键在于，前额叶皮质根据长期收益激活行为的能力，而不仅仅是依赖习惯和即时收益。因此，注意被一种战略性视角引导。 第10章 抵抗分心的执行系统——前额叶皮质前部（aPFC） 运动捕获：根据很简单的特征判断刺激的重要性，如音量或亮度； 情绪捕获：根据杏仁体或海马体等结构感到的刺激正面或负面的色彩，判断其重要性（更多涉及位于大脑后半部分的区域——枕叶、顶叶和颞叶） 认知捕获：根据刺激更长期的有用性，参照主体自主设定或被迫设定的一系列目标，决定刺激的重要性。（更多地涉及大脑前部——额叶） 1.额叶参与注意的两种情况： ①根据明确指令引导行为：任务定势； ②需要随机应变，决定在不同的情况下选择采取何种行动、必须注意什么：一系列刺激反应的组合决定了任务定势，进而决定了注意定势。 我们的现实情况通常都是第2种，每个行动和每个注意转移都是内部协商的结果。这种协商通常是无意识的，方法是比较数个选项的短期、中期和长期的有用性。正是在这个阶段，眶额皮质和前扣带回参与进来，反对杏仁体、海马体或顶内沟等区域的建议，后者一刻不停地提出行动或注意转移。 2.面对分心，大脑的三种措施：一是超聚焦，二是注意涣散，三是策略性的分配努力。 当我们专注完成某个目标时，其他有意识或无意识希望完成的目标构成了当前任务的背景。所有和当前任务所处的背景联系在一起的额外限制，都是引起分心的因素。 这个抑制分心的执行功能并不完全由眶额皮质和扣带回平衡，它需要整个前额叶皮质都参与其中。有研究者提出分支控制（branching control）的概念：指的是执行系统暂时追求一个目标，让其他目标候场的能力。它使得我们记得当前任务所处的背景，以便当前任务一结束就回去。 3.面对错综复杂的目标，执行系统的首要任务是确定优先权，按时间计划行动。为了做到这一点，大脑需要依赖等级制组织结构：级别越高，考虑就越抽象，目标也就更取决于对情形或背景的全局和长期的把握。 在额叶内部也存在这种从具体到抽象的发展：位于额叶后部的部分关注短期身体行为，如把注意转向右边；位于额叶前部的部分关注更抽象、更长期的规划，如准备晚上和朋友的聚餐。从后到前，从底层到顶峰，前额叶的组织级别越来越高。 4前额叶皮质从后到前，从运动皮质到前额叶皮质前部，级别似乎越来越高。 福斯特认为，我们总是用大脑后部感知，用大脑前部行动。所以，额叶的作用是准备、计划和执行身体活动或心理活动，包括注意的转移。前额叶皮质的前面区域就像军队里的将军，把抽象的任务交给后方区域，再由后者把这些任务翻译成更靠后的区域能理解的更简单、更具体的语言，照此继续下去，直到运动皮质执行动作或简单的注意转移。 5.前额叶皮质中是否存在一个负责制定长期策略的结构，胜任领导之职？目前，这个问题的答案是“有可能”。可能性最大的候选人是前额叶皮质前部（aPFC），它位于大脑最前部，和额极齐平，就在额头后面。前额叶皮质前部还是像一位将军，和大脑其他部分维持着相当精英化的关系。它不和初级感觉皮质、初级运动皮质直接交流，而是和提供抽象、多模式信息的联合区域对话。 前额叶皮质前部区域记得当前活动所处的总体背景，以及应该完成的长期目标。为了实现目标，这个区域同样根据过去的经验制定策略，从抽象的程序中做出选择：“我在压力很大、很累的时候需要休假。” 6.认知神经科学最终解释了我们每个行为的原因和方式，以及意志的神经生物学基础……，尽管它目前还远远没走到哪一步。 为了准确地知道是“谁”在大脑里做决定，有研究者提出自主控制模型。 在这种模型里，行为由大量神经元群构成的一个判断机制决定，每个神经元群负责记住一个短期、中期或长期目标。如果大学生决定认真听讲，是因为他有“通过考试”这个长期目标；这个目标又来自“一个令人羡慕的职业前景”这个更长期的目标，层层递进，最终目标是“衣食无忧的美好生活”。如果这个意识清醒的大学生开始想别的东西，他也许会在眶额皮质或前扣带回的作用下，在想到自己行为“不当”时隐约感觉不适。这是因为大脑里一个被激活的目标没有完成。 一系列实验表明：早在被试作出行动或意图前，运动皮质产生的电活动已经开始增加。到底是谁在控制“被试”？他自己还是他的运动皮质？ 7.我们害怕失去控制的每一秒。控制等于安全，失控等于危险，甚至等于死亡，比如在开车时。无法控制自己的大脑也许是最令人焦虑的感觉。是否就是因为这个原因，大脑不厌其烦地让我们觉得能够自主决定行动？ 迈克尔·加扎尼加报告了一项在脑裂病人身上做的实验，表现了这一点：（语言区所处的左半球控制右手，只能看到右侧视野，右半球与之相反）左手诚实地指出右半球大脑看到的与之关联最紧密的事物，这引起左半球的不满，继而它会编造出一种有利于解释与左半球看到相关事物的解释。 如当要指出事物时，右半球控制的左手指出了与它看到的雪堆相关的铲子（铲雪），但左半球为了证实自个控制的语言区看到的鸡窝，会证明铲子和鸡爪有合理的联系：选择铲子是因为铲子可以打扫鸡窝。 8.如果一个动作（包括语言动作）被视为我们的动作，也就是说，来自我们的意志，那它就不应该使我们感到惊讶。大脑的预测能力不仅作用于外界，也作用于我们自身的行动，这种能力来自长期经验的累积。 简而言之，大脑“了解”自己。大脑似乎能够根据长期自我观察的经验，随时下意识地判断它观察到的行动是否符合它期待看到的自身行为的逻辑流。这一切表明了自我控制理论就有一定的合理性。 9.我们不需要完全同意自主控制的理论，或赞同自主控制只是幻觉。这并不是说自由意志完全是一种幻觉，没有任何实验结果能彻底证明这一点。 但认知神经科学让我们明白：在大部分情况下决定我们行为的心理过程其实可以很好地独立运行。我们不需要决定一切。我们可以放松下来，静静的观察和享受这一“自动驾驶”。这不是可以让我们更好集中注意力、减少精力开支、更好的享受生活吗？ 第11章 学会更好集中注意力——冥想、生物反馈 1.注意和肌肉收缩一样，是一个生物过程。所以，在两三天之内提高注意力效率的可能性很小。虽然身体是可塑的，但得花时间才能让它成为我们想要的形状。和减肥或增加肌肉，一样，训练大脑也需要付出大量的耐心和努力。即“一分耕耘，一分收获。” 日常生活中的每一项活动其实都是改善注意力的机会，只要你以此为目标。一切都与心理状态有关。 2.当我们分心时，精神在游荡，这是认知神经科学所说的心智游移（mind-wandering）现象。心智游移伴随着默认网络强烈的活动。 冥思提供了一个尽可能保持专注的方法：尽可能频繁地监视自己的注意，也就是每当我想起来的时候就去注意。 而真正的注意力练习像禅师所说，不应局限于安静地在坐垫上冥想，还应该自然地扩展到生活的时时刻刻，如开车、工作、看比赛或看电视。 3.专业冥想者的注意可能始终80%放在主要任务上，20%放在注意本身上，也就是“关注注意”。反之，一个没经过训练的人的注意可能90%放在主要任务上，10%放在注意上，甚至0，即从来不监视自己。换句话说，专业冥想者在集中精力的同时避免了超聚焦的陷阱；他保存了一些注意资源，用来确保即使没有用100%的全力，至少也是持续地将注意集中在任务上。 实验结论：使专业冥想者受益的这种训练能够让他们合理分配注意，既不会过于沉浸其中，也不会过于分心，剩下的资源可以用作对自身注意的自动监视。 4.一个受过训练的人能一边查找工作记忆，一边集中精力于他正在做的事情，由此确切地知道自己正在注意什么。 善于专注的专家不是在任务和思想之间摇摆不定，而是在任务和工作记忆之间来回转换，从而确认自己精力集中。 专家用到了元意识（meta awareness），这是一种对当下心理状态的意识。 5.专业冥想者之所以能避免分心，可能因为他们能够辨认注意被吸引之前的迹象，在注意被吸引之前做出反应。而对新手来说，一切已经太晚了，他的注意已被海浪淹没。 行家冲浪，新手随波逐流。 6.生物反馈疗法在心理咨询和治疗中常用于缓解焦虑、紧张等。本质上是心理咨询技术中放松疗法和强化之操作性条件反射原理的结合。如针对害怕在公共场合讲话的人群，生物反馈仪应会给你一面呈现这种模拟场合一面监测各种心理和生理活动，再通过上述原理的持续脱敏和强化会在一定程度缓解紧张。同理，如果有一天我们把注意的各项指标和原理搞清楚了再有相应的生物反馈仪器，应该会有一定帮助。 7.电子游戏拥有一切能够刺激奖赏回路的必要属性，因此它不能训练注意。至少无法有效地训练注意力。 学习集中精力的正确方法应该是让注意固定在平平淡淡的中性刺激上。 第12章 如何规划注意：注意目标、整体、自动化、聚焦、分配、管理、分解（拆分） 日常生活中大部分“不注意”的错误都并非来自错误的注意力。通常，错误来自错误的注意规划；所以，问题不在于我们专注的能力，而在于我们如何规划注意的能力。 1.注意强度的问题只要在行动之前花几秒钟迅速评估一下任务的难度和需要付出多少注意就可以了。而目标的问题，即正确地确定注意什么，其实更棘手。 正确地确定注意的目标也是确定把注意放在哪个水平上。于是，控制注意就不再是让注意从一个水平流畅地转向另一个水平，而是变成了每次都把注意放在正确的水平上。 2.注意会选择优先处理对局部或整体敏感的大脑区域活动，并根据这一点，促进对环境的局部感知或者整体感知。因此，我们有时注意世界的细节，有时正相反，关注整体的组织方式。 3.注意水平随着熟练水平从局部向整体前进，这是一个普遍现象。不管是学习运动还是演奏乐器，行家总是比新手注意更整体的水平。 总的来说，行家能够以较少的注意完成同样的动作，这使前额叶皮质能够腾出精力考虑其他元素，而手忙脚乱的新手完全顾及不到。 4.运动生理学研究表明，把注意放在完全自动化动作的一个组成部分上将导致效率降低，甚至阻碍动作的实现，这就是所谓的“分析引起瘫痪”。 整体注意使我们免受周围环境可怕的复杂性的困扰。通过自然而然地注意整体结构，我们简化了对世界——对“我们的”世界的感知。这个世界变得没那么复杂了，可能也没那么丰富了，但更容易掌握，这对我们此时此刻的心情产生了不可忽视的影响：多项研究表明，当我们感觉幸福的时候，使用的是更整体的注意模式！ 5.自闭症源自注意对细节的偏向和以整体方式考虑事情的困难。这个问题引起了争论。不管怎样，还是有很多自闭症患者展示出了对细节的自发性超聚焦。 我们越是注意细节，看待世界就越准确、严谨，但世界也就越复杂。所以，知道如何在每时每刻自我调整、选择注意的最佳水平是很重要的。 6.过于关注细节，容易导致“分析引起瘫痪”。 “如何掌握注意的力道？无为，正念，平衡，局部到整体，顺势而为。” 学习集中精力时，力量不是一切，还需要知道把注意放在正确的目标上，灵活地调整注意至正确的细节水平，根据要完成的目标或多或少地从整体上注意。 7.通常当我们自己在做事件A，但又不得不应付随时的事件B。此时我们原本专注事件A的注意会不自觉的注意事件B。 在这个过程中，执行系统不允许你完全集中在事件A上。我们难以集中精力是因为大脑试图执行一条混乱的指令，它把好几项任务掺杂在一起。这个问题源自糟糕的注意规划。 巧妙的实验证实，被试在从一个任务转向另一个任务时回答速度变慢，这就是切换成本（switch-cost）。重新规划需要的时间取决于任务的复杂程度，在最简单的情况下需要几十毫秒，面对复杂的任务时甚至需要几分钟。 因此，不管干扰来自过去的任务还是未来的任务，在这两种情况下，大脑会记得两个互相干扰的任务定势，执行系统会犹豫自己应该做什么，这种犹豫需要付出代价。 由此可见，不用考虑过去和未来，全身心投入当前的活动之中，再没有什么比这更高效、更舒适的状态了。 8.六个建议帮助轻松切换注意任务：①“安抚”你那为接电话而忧心忡忡的执行系统。在两项活动之间划分清晰的界限。提前几分钟开始事件B的同时，记录事件A的中断情况。有利于解放我们的工作记忆；②把事件A这个复杂任务替换成一个简单或自动化任务；③分解A事件，把当前注意力放在思考和组织A事件的任务上，这其实是把事件A变成了一系列简单任务；④把事件A换成与事件B相近的活动，这也有利于更好完成事件B；⑤接受还没有想完美做好事件B的事实，专心沉浸在事件A的任务上；⑥一边心平气和地喝茶，一边等待着事件B的到来。这也是最轻松的方案。 9.在大多数情况下，同时注意两件事的人并不是真正地同时注意两件事情：要么是因为两件“事情”其实只是一件；要么是因为其中一件事情是完全自动化的活动，可以丝毫不加以注意地完成。 10.有效的注意管理会考虑所有的变化速度，以便通过最佳方式做出调整。这是多任务方式（multi-tasking）的秘密，也就是同时做好几件非自动化任务的能力。 同时做2件事情是可能的，即使这2件事情都需要注意，只是因为它们既不一直要求注意，也不完全同时要求注意。于是，你只要按照某种节奏，来回来去地注意它们，就可以2件事情一起做。 11.每次只做一件事情，让自己把精力集中在一件事情上，而不必担心世界会崩塌。 12.集中注意力的一个方法：关键是安抚你的执行系统：把全部精力集中在当前的任务上没有任何危险，其他目标不会受到威胁。 气泡技术是一种极其轻微的自我催眠，目的在于一点一点地简化生活。在提前设定好的一段时间里，只有几个简单的目标是重要的；其他目标将在之后或只有紧急情况出现时才被考虑到（实质是自我催眠）。 游戏根本性地简化了玩家的世界，使他需要考虑的信息量最小化。于是，玩家生活在一个微世界里，这个微世界如同被简化了的现实世界。 13.我们不能无限地让生活中的绝大部分目标保持沉默。所以，气泡从一开始就必须有明确的时间限制。 时间长短没有任何神秘之处，应该根据环境的限制做出调整，比如照顾小孩的年轻父母只有2分钟的气泡。 时间也可以根据外部事件来确定，重点是气泡的时间要足够短，好说服你的执行系统同意在这段时间里把所有其他目标放在一边。气泡的本质就是一小段纯粹注意的时间，可以集中在唯一一项活动上。如果气泡过长，你很可能受到其他目标的干扰。 14.一个轻松实现复杂任务的方法：把每个计划或每个复杂的任务分解成若干物理行动，然后把每个物理行动和一个背景联系起来。这样，一个简单的任务，可以在纯粹注意的小小气泡中毫无压力地实现。 第13章 理解并适当控制注意 1.如果这本书有一个实用性主题的话，那就是要学习驯服注意，而不是试图强制它；注意和野兽一样，强扭的瓜不甜。宽容注意，也宽容自己。我们不是万能的。如果我们的注意逃走了，那是因为它有自己的原因，一个由生物法则决定的原因。所以，让我们学习和注意一起工作吧，而不是跟它对着干。 神经科学为你揭示两个问题的答案：压力究竟来自何处？源自杏仁体的反应；怎样才能把注意重新引向愉快的散步？任由杏仁体折腾，直到它冷静下来。维持这种反应就像挠痒痒：越挠越痒痒。 注意是一个受制于生物物理法则的生物过程，通过不断深入了解注意，我们将更轻松地理解它的运动和衰退。 2.学习控制注意，就是学习避开吸引的陷阱，让注意在需要时做出反应，并始终处于超聚焦和注意涣散之间的平衡状态。 只有执行系统能够避开超聚焦和注意涣散的陷阱：当执行系统没有优先处理一个清晰的目标时，就会出现注意涣散；当一个目标让人忘记所有其他目标时，则会出现超聚焦。 在这两种情况下，执行系统不再是安排注意时间的主人，我们得帮它一把。解决办法是暂时优先处理其中一个目标，同时不忘记其他目标。这种能力来自位于前额叶皮质最前面的区域，也就是前额叶前部区域。 3.执行系统在两种模式之间切换：第一种是策略性计划，此时你是将军或教练（执行或控制系统）；第二种是轻微的注意监视，此时你是士兵（自动化系统）。 在大脑内部存在一种两个系统或“模式”的对立状态：自动化模式和控制模式。 自动化模式和控制模式似乎格格不入。然而，唯有在两个模式携手并进时，大脑才能达到最佳运行状态。控制模式固然为前额叶皮质的执行系统所特有，但不管它有多“智能”，离开了大脑的其他部分就什么都做不了。所以，并非控制模式是“好”的运行模式，自动化模式就是“坏”的运行模式。在某个细节水平之上，执行系统应该“信任”位于“更低层级”大脑区域的自动化程序，让它们自行决定行为和注意：执行系统应该“放手”。 通过学习注意自己的呼吸，你可以教会执行系统关注一个自动化的过程，但不试图控制它。一旦你做到了，就可以把这种新的技能推广到其他动作、注意定向，或者更广泛的领域，比如你的心理活动。你学会了静静地看着它们采取行动。 4.每个人都应该坚守自己的位置，做自己会做的事情：将军有将军的职责，士兵有士兵的工作。这种组织方式的最大优点在于，执行系统能够以最小的精力和紧张程度监视行动的开展情况，这就解放了注意资源，让资源用于其他目标。 在这种情况下，执行系统的活动仅限于稍稍监视外部世界和自己的心理及情绪背景（与世界接触时的感受）。这是一种“注意当下”（attentive presence）状态，一种意识清醒的觉察，也就是“正念”。 自动化系统不应该决定长期行为，执行系统不应该决定短期行为。教练指挥，球员比赛……各司其职。 5.我们应更为关注“注意力培养教育”，而不只是惩罚那些注意不集中的学生。 注意是天生还是后天培养？好学生是比其他孩子更勤奋，还是他们自然而然地发展出了更高效的注意策略？他们的哪些方法有用，哪些与我们没用？我们应真正从他们身上学习什么？ 这是一个教育者也是我自己应该深深思考的问题。 后记 影响注意的化学机制 1.压力是大脑民主管理方式的结果，直接反映了不同目标之间的冲突。解决压力的最好方法就是避免冲突，比如在小气泡内部，每次只对付一个目标。 当执行系统没有提出具有说服力的建议时，大脑会暂停工作，就像大自然在赋予我们这个系统时已经设计了在“故障”状态下切断电源的安全装置。这样一来，自动化系统获得了控制行为的大权。自动化系统负责优先处理习惯化的行动、短期目标和任何形式的固定程序。 压力和疲劳对执行系统造成的化学影响： 当多巴胺和去甲肾上腺素这两种神经递质的水平处于中间位置时，执行系统所在的前额叶皮质表现最佳。水平过低，人会感到疲劳；水平过高，人会感到压力大。这就是著名的倒U曲线。 2.大脑精确的化学调整在很大程度上影响着注意。酒精、尼古丁和毒品等各种各样的物质以某种方式搅乱这些平衡，从而影响注意。它们通常作用于去甲肾上腺素和多巴胺的调整系统，但也可以影响其他神经递质，以便更全面地影响大脑的兴奋水平和反应水平。 咖啡因全面作用于神经系统，引起肾上腺素的释放，导致对大脑的糖分和氧气供应增多，全面刺激大脑活动：大脑醒过来了。咖啡因还通过前额叶皮质的多巴胺能神经元作用于执行系统，提高了多巴胺D2受体（类似于D1受体）的效能。这么一来，当多巴胺水平很低时，它促进前额叶皮质的活动；当多巴胺水平已经很高时，它阻碍前额叶皮质的活动。这就是为什么在你疲劳或十分清醒时，小小的一杯意式浓缩咖啡能够发挥不同的作用。 医生有各种各样的办法，通过改变前额叶皮质中的多巴胺和去甲肾上腺素的浓度及效能，治疗注意缺陷多动障碍。

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  咸🐟 虫叽煲

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  这本书真的不应该叫这个名字，应该叫《从神经解剖学角度了解意志力》或者《认知神经学中的意志力》 本书角度主要是从大脑构成来叙述意志力是怎么回事，把大脑几个部分拿出来告诉读者，当你决定一件事时候，你的大脑在干什么。 内容有一部分真的不适合没有医学基础的人阅读。 但是总的读下来感觉内容还是很丰富的，尤其是从认知神经学方面着手，一个全新的角度，让我有种，还能这样的感觉。 脱水归纳版: 1，注意力是有限的，当你集中于一件事时候，另一件事会从你的记忆里缺失。 2，大脑从外界接受的所有信息，其实它只能处理一部分，而处理这部分的行为就是注意。 3，注意分为执行性注意，选择性注意和警觉性注意。【这部分理解还不太到位】  4，鸡尾酒会效应:一个人可以把注意力转移到任何一件事上，而她的同班不会注意到。 5，双耳分听实验:同时听两端对话的细节是不可能的。 6，注意过滤器:在一片白色上迅速发现一个黑点的原因来自于过滤器。 7，注意力天生不爱呆在一个地方，喜欢跳来跳去。 8，如果分心事物得到认可，注意就会保持被捕获状态--神经元版的‘斯德哥尔摩综合征’ 9，奖赏回路的存在，让人类懂得饥饿时候吃饭，冷的时候取暖---对机体游泳的东西能带来愉快的感觉。 10，思考时听到的是自己的声音。 11，执行系统让大脑更愿意进行一个长期、复杂、需要努力的目标。 12，大脑拥有强力预测选择结果能力，所有目标圆厅坐满了人。 13，当有两件事时，把b放在一边，然后把a分解成1234个小节处理，策略分配注意力，可以同时很好完成两个目标。 14，训练注意力需要大量的时间，首先你要关注你的注意力，让自己既没有完全集中在一件事上，也没有分心在很多目标上，心流状态，审视你的注意力，让它保持在想要的目标上。 15，没有奖励回路，集中注意去做平淡的事，保持这样，可以锻炼你的注意力。 16，控制注意力，不是强迫它，而是规划它的使用。 17，冥想:让注意力保持在呼吸这样自动的行为上，但是不要去控制这个自动化行为，而是审视它，检测你的注意力。 18，习惯:持续的锻炼，让大脑神经元形成一个固定网络，当你做这件事，可以毫不费力激活神经元，大脑力图做的事——费力最小化。 19，注意整体结构，简化了我们都世界。 20，自闭症源于注意对细节的偏向和以整体方式考虑事情的困难。 21，一边听音乐，一边进行测试，进入轻度分心状态，得到的结果比强制专注好，这也是禅宗的目的:80%注意力给目标，20%关注给注意力。 21，执行系统放开控制，让固定模式工作。 22，被试者从一个任务目标转到另一个任务目标，回答变慢，这是切换成本。 23，切换目标的六个方案。 24，气泡游戏，专注6分钟内的事物。 25，分解任务。 这本书适合反复阅读，很多地方理解的不太透彻。 虽然内容过于专业，但是干货很多，值得一看。

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  王宪鹏

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  忽略让人头大的术语，书中的比喻非常棒，让人赞叹。以下为部分笔记。 注意力：专注的科学与训练 让-菲利普·拉夏 36个想法 ◆ 00 引言 >> 我的经验是由我所注意到的事物决定的。 >> 意志力主要体现在为控制注意而付出的努力上。 ◆ 眼大肚子小：选择性注意 >> 大脑是一个眼大肚子小的贪吃鬼。世界不停地往它的盘子里夹菜，而它那有限的消化能力使它不得不放弃大半。 >> 如果一切顺利，选择性注意会优先处理一些信息，放弃另外一些信息，如此持续下去，直到实现目标。这就是我们所说的专心致志。 ◆ 注意：快乐的杂货铺？ >> 生活中存在一个跟外部世界平行的内心世界。这是想象、梦和不眠不休地跟我们说话的小小声音的世界，是回忆和白日梦的世界。 >> 注意不仅在感觉信息之间挑选，还在心理过程之间有所取舍。 ◆ 注意就是一种偏差 >> 注意，就是当一切静止时还在运动的事物。 ◆ 注意过滤器 >> 视觉选择性注意的作用是原原本本地看到物体。 >> 我们很难想象患有同时性注意力缺失的病人过着怎样的生活。当你看到一场足球比赛时，这些病人只能看到一个到处跑的球或一个到处跑的穿着短裤的人。 >> 注意，一门优雅的射箭艺术 >> 如果你在网上搜索变化盲视这个关键词，你会找到一系列令人吃惊的视频，它们也许能让你更了解这一点。 >> 一般来说，注意对存取意识和短时记忆有利。 >> 注意不等于意识，意识也不等于注意，尽管二者联系紧密。 ◆ 04 注意的机制 >> 刺激就像一个为了找工作而寄出简历的人。他的目的是让人注意到自己，这样他才能参加面试，展示自己的细节。 ◆ 05 抓小偷！注意捕获 >> 大自然没有想到，人们会发明广告，并想出各种各样的把戏来吸引或分散注意 ◆ 注意，有危险！ >> 注意自发的转移依赖于很多其他因素，其中有些因素因人而异。在新鲜事物之外，注意也很容易被具有强烈感情色彩的事物吸引，当然，这取决于个体的敏感程度。 ◆ 注意的朋友——杏仁体 >> 杏仁体尽管很小，却拥有强大的识别和记忆情绪价值的能力。 >> 杏仁体是神经元对情绪刺激反应增强机制的核心，尤其是在视觉方面。 ◆ 一切取决于背景 >> 每个人都有自己的注意习惯。 ◆ 任何抵抗都是徒劳的 >> 良好的注意应该是流动的，而不是僵化的，时刻等待机会让自己被捕获，以便随时了解世界。 ◆ 06 漂亮的俘虏 >> 注意捕获后面紧跟着一个持续时间更长的第二阶段。在此期间，注意一直是个俘虏，被捕获自己的事件占据。 ◆ 引发关注的默认网络 >> 大脑关注外部刺激的能力在多大程度上取决于该刺激打断默认网络的能力。 ◆ 看见或思考，必须选择一个吗？ >> 大脑似乎能够以两种模式前进：第一种模式主要用于积极地分析感觉环境，使行动符合环境；第二种模式用于完成心理图像程序，主要是视觉、听觉和运动程序，以便操控心理模型。在第二种内部模式中，大脑在想象的世界中前进。 ◆ 注意定势 >> 注意定势指出了对任务来说什么是有关的，什么是无关的。 >> 前额叶皮质的强大之处在于它能够维持方向。 >> 前额叶皮质对记忆和集中注意起着核心作用。 ◆ 一块肌肉，两个大脑 >> 日常生活中的每一项活动其实都是改善注意力的机会，只要你以此为目标。 >> 我们绝大多数的活动都必须使用注意力，但不会起到训练它的作用，这是因为这些活动的首要目标不是训练注意力 ◆ 良好的注意水平：过犹不及 >> 专业冥想者的注意可能始终80%放在主要任务上，20%放在注意本身上，也就是“关注注意” >> 一个没经过训练的人的注意可能90%放在主要任务上，10%放在注意上，甚至0，即从来不监视自己。 ◆ 12 控制注意：一门艺术 >> 问题不在于我们专注的能力，而在于我们如何规划注意的能力。 ◆ 通畅无阻的注意 >> 多项研究表明，当我们感觉幸福的时候，使用的是更整体的注意模式！ ◆ 正确的时机：在时间上规划注意 >> 不用考虑过去和未来，全身心投入当前的活动之中，再没有什么比这更高效、更舒适的状态了。 ◆ 驯服而不是强迫 >> 旨在真正理解注意，而不以制服注意为目的的长期学习，才是无可取代的。唯有如此才能养成好的注意习惯，使我们能够既不紧张又不疲劳地集中精力。 ◆ 观察而不是试图控制 >> 执行系统在两种模式之间切换：第一种是策略性计划，此时你是将军或教练；第二种是轻微的注意监视，此时你是士兵。 >> 自动化模式和控制模式似乎格格不入。然而，唯有在两个模式携手并进时，大脑才能达到最佳运行状态。

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  Kristen

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  思想总是在束缚与自由之间徘徊。在我看来，重要的不是将某一状态当做一种目的追逐，而是让自己尽量将两种状态都做到极致，以便在需要的时候将自己调整到任何适宜的状态。这两种状态的一般表现形式就是两种状态的叠加。用公式表示：思想状态=|a×自由+（1-a）×束缚|，a∈[0,1]。我们需要做的就是，使a的值尽量向区间边界靠拢，使a的最大值尽量趋近于1，最小值尽量趋近于0，这样在任何需要的时候，都可以寻到合适的状态，选定出合适的a的值。 完全自由的状态，是思想摆脱任何观念，内心空寂的状态。像是道家的“无”的境界，“无名天地之始”，是一种浑沌未开的状态，故常无，欲以观其妙。又类似佛家的“空”的境界，按照南怀瑾先生的解释，“空”有两层含义，一是什么都没有，二是什么都装得下。把思想完全放空，内心极为敏感，一切都接收，却一切都不在心中停留。此时，内心是沉静愉悦的，最为舒适惬意，这是一种彻底放松的状态或者讲是一种“无我”的状态，王国维的《人间词话》中讲“不知何者为我，何者为物”，庄周梦蝶、蝶化庄周、物我两忘，就是对趋近完全自由状态的生动诠释。 完全束缚的状态，是思想完全沉浸于一种观念的状态，与周围的一切完全隔绝，仿佛一切周围的事物都不存在，也没有任何其他观念闯进来，凝神不分，心无旁骛，“外物寂无扰、中流澹自清”，这是一种彻底专注的状态。毛青年在湖南一师求学时，有意到闹市读书，为的是锻炼自己的意志，使自己在学习时心绪不受外界干扰，在任何时间和地点都可以聚精会神学习，后来即使在长征途中患病躺在担架上也能专心读书，这便是对趋近完全束缚状态的实践表达。 自由的状态可以用来放松，心如止水，不起半点涟漪，那种内心的敏感，有益于发现新的东西，也会让自己和世界最好地联系起来，获得的内心丰富充盈，有点像《金刚经》中的“应无所住，而生其心”，《南华经》中“虚室生白，吉祥止止”，《鬼谷子》中的“虑之太虚,待神往来”。束缚的状态，全神贯注进入“心流”，可以单向处理任何复杂的问题，将所有的潜能调动起来，“并敌一向，千里杀将”，应该是效果最好的。介于自由与束缚之间的，在这里，我把它定义为：中间状态。中间状态可以平行处理多件事情，比如散步，可以一边思考问题，一边小心不要被车撞到，思考问题属于束缚的部分，留心环境属于自由的部分。 我们大多数时候都处于中间状态，要做到完全自由的状态，或者完全束缚的状态，都是不容易的，都需要科学训练。经常处于自由状态，感受一种穷极到无聊的空泛和无所事事的消极，灵感不定哪一刻就会进入脑海，文学创作、剧本编写、设计构思等等便可由此萌生。而如果每次工作都能处于接近完全束缚的状态，按照“一万小时定律”，明确目标和关键结果、持续专注投入、在拉伸区刻意练习、及时有效代入经验反馈，再加上适时创新，就可以接近一个领域的专家了。一般来说，我们既想做好一些实际具体工作，又希望保持内心的丰盈充实。我感觉，高质量的生命应该像大海一般宽广深邃，完全的自由是拓宽内心的体验，而完全的束缚会让思想走向纵深，当两种相反的境界都奔向极致，也就扩大了生命的张力。