简介

精彩点评

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  华章微课小编

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  告别悲伤，学会微笑：笑容是最美的风景，把不快乐推一推，享受当下！ 为什么我们容易悲伤，而吝啬笑容？为什么我们对坏消息特别敏感？如何塑造幸福的大脑？ 里克•汉森博士融合脑神经科学、积极心理学与进化生物学的跨界研究，提出了内化积极体验的HEAL四步法： Have（拥有）-Enrich（丰富）-Absorb（吸收）-Link（联系） 让我们把快乐留在当下！

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  xmmao

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  脑科学告诉你，大脑是可以被改变的！你可以通过不断内化生活中的积极体验，塑造坚定有力、积极乐观的大脑，最终收获平静、自信和满足的人生。

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  金鑫

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  我现在养成了一个习惯动作：用左手食指指尖触摸左手大拇指指甲，然后相互移动摩擦。你可以试着做一下，你会发现什么事情也没发生。而我会联想到海边、亲友和荣耀，我会感到平静、归属和尊重。 这一切也是发生在读完这本书之后，再配合《自尊》等书里的诸如“建立心锚”等工具获得的。现在我只要产生负面情绪，做了上述动作后都会很快的完成自我调节。不想失去这种超能力的话请坚持读完哈，主要分两部门内容，一是简述原理，二是精华方法。 对于不需要知道原因，只想获得方法的朋友们可以跳过这一部分。简单概括一下：人对于同一件事的感受是根据大脑神经元决定的，其结果可能是积极的或是消极的，而这种神经元是可以通过后天塑造的。 一、原理： （一）遗传依赖于基因 我加了些道金斯在《自私的基因》里的知识。通过原始汤假设告诉我，人是通过40亿年左右的时间，由有机物逐渐进化而成的。在这漫长过程中生物属性通过基因传递。基因传递就像是复印过程，上一代的基因是原件，下一代是复印件。它含有物种属性，所以说基因造就物种，适者生存保留基因，物种具有路径效应，现在生物的习性来自于这几十亿年的进化。 （二）大脑各级段特征 大脑由内而外的产生分别来自爬行动物、哺乳动物、灵长类和人。爬行动物脑位于脑干，负责最基础的生理功能。它掌管着吃喝拉撒性还有安全。这让我想到了信基督教的人，他们在吃饭前的祷告，这种长期做法会让人把吃饭这种积极体验和“主”的帮助建立锚定关系，所以“主”在他们心里是美好的代名词。哺乳动物是社会动物，这部分脑产生归属需求。灵长类动物进化出了基础的意识，他们能总结出一些相关性问题，他们追求公平，希望在团队合作过程中付出可以得到相应回报。而人类大脑有了逻辑思维，可以对未发生的事情进行想象，因此人有了新的需求，就是受尊重、自我实现的需求。 （三）人为何会有积极情绪和消极情绪 基因延续两大因素：维持生命和性。 消极情绪根源于进化过程中对丧失生命的恐惧以及对基因无法传承的焦虑这两大因素。 对周边异动时刻保持警惕，被群体里的其他人排挤产生不安，无法获得异性青睐带来的沮丧等情境下都会使大脑产生各种应激激素，使我们及时调整自己以达到避免伤害、亲附他人等第二条所述的需求。 这种应激激素尤其是肾上腺皮质醇在激发人类调整自己行为的同时，也会对相对于生存来讲没那么重要的海马体造成损害，使其萎缩。好在进化使我们有了复原能力。当人感到平和、满足、关爱时会修复海马体，海马体有点类似我们现在记忆枕。突然给他一个压力，松开后他会慢慢复原。长期的压力会让他永久变形。这种对大脑有好处的行为或体验使大脑进化出与应激反应相对的，令人愉悦的激素：多巴胺和后叶催产素等。 （四）坏比好强大 人的大脑占身体重量大约2%，但它消耗20%的能量。所以人类为了节省能量消耗，又不会成为其他动物的午餐时，大脑选择先记住威胁生命的情景，忽略那些简单的美好。 两个很形象的比喻，坏体验就像维可牢（一面尼龙，另一面布满了搭扣），好体验就像特氟龙（不粘锅上的涂料）。 （五）顺应和反应模式 当需求无法满足时，动物会自然的进入反应模式，要么反抗，要么认命。此时大脑中会亮起红灯发出警报。人还有第三种选择，那就是接受这个事实。当视其为一种成长，对所拥有的感到知足，此时大脑会亮起绿灯显示安宁。 进入现代社会后，不再是吃完睡，睡完玩，玩累了再吃这种循环了。每天身边发生的事件越来越多，无法满足的需求也成倍增加，致使许多人长期处于红灯模式。长期的消极使海马体无法复原，无法控制应激激素释放，恶性循环。 研究发现顺应模式中，负责大脑中积极情绪的神经突触，基因只占据1/3，其他都是后天生成的。所以顺应模式的绿灯时长是可以通过锻炼控制的。 小孩儿为什么记不住两岁之前的事？因为他们还不会把同一件事的不同感官体验关联到一起，大脑神经元是随着体验感受塑造的，因此称之为体验依赖型神经可塑性。又因这些神经元链接在使用过程中会持续增加，不用就会断开。就像公司员工，有用的留下，没用的开除。符合“忙者生存”理论。因此大脑又符合“自我导向型神经可塑性”。 综上所述，我们就是需要通过对日常各方面积极体验的培养，形成新的识别积极的神经突触，最终变成幸福大脑的内在能力。 二、精华方法 内化积极体验分四步，拥有一个积极体验，丰富这个积极体验，内化这个积极体验，与相关消极情绪连接。 （一）拥有 俗话说万事开头难，拥有积极体验主要是要善于发现生命中的美好，甚至是创造一些美好。但美好的事总是会被我们过滤，忽略。 首先要学会发现美好。在生活中，日常的想法、感受、情绪、欲望、行动达到预期效果，得到满足时，往往认为是顺理成章，是正常现象。如何能注意到它们，有个简单的方法，就是学会用感恩的心态去面对日常生活中的点滴。举个例子，拿想法来说，你可以想：感谢这篇文章的作者（哈哈，就是我），因为他分享的知识，使我有了新的洞见，今晚睡觉时比早上起床又成长了一点！ 初级阶段还是感受比较容易入手，开篇我举的那个例子就是在海边感受平静。 一个重要提示就是不要把喜欢和想要混淆。就好比爱莲说里那句可远观而不可亵玩焉的意思一样。 如果你的生活真的苦不堪言，那可以试着创造美好，作者给了十四个情境，我重点介绍一下第一和最后一个，其他的可以参考附录。 在当前环境中发现美好。这需要一种洞见，看看你自己，何其有幸，拥有一副人类的身体、大脑和思维，它是经过35亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的，用诗经的话来说，你的身体“如切如磋如琢如磨”。从更宏大的层面上说，你获得了来自整个宇宙的馈赠。所有比氦质量大的原子（空气和水中的氧、牙齿和骨骼中的钙、血液中的铁等），都是从恒星内部诞生的。可以说，人类是用星尘做成的。再看看你手中的手机甚至手机里的输入法，身上穿的衣服……试着去发现它吧！ 挫折失败是实现成功的必经之路，挫折越大，失败次数越多，最终成功后获得的收获也越大。认识到这一点，在经历生活中的磨难时，你可以创造出一个新的积极体验：视生活为一个机遇。 （二）丰富 接下来就是丰富这个积极体验。这里的方法包括延长体验时间，增加体验强度，多样化体验，增加新奇性，与自我产生连接五种。这些可以通过字义就能理解，我只说谈一下多样性，也可以通过《行为设计学：打造峰值体验》那本书的方法可以做参考。 开篇我的例子就是使用了多样性，站在海边望向海面，看着一条条白线有节奏的推向海岸。再向远处眺望，零星的几个黑点是渔船。深呼吸，鼻子里充满了海草的味道，空气进入肺部很清洁，还有一丝凉意，沁人心扉。闭上双眼，聆听海浪的旋律，他们有节奏的抚摸着沙滩。张开双臂，海风掠过我的头发、脸颊、指尖。这时，平静的积极体验已经通过多感官共同作用而放大。 （三）吸收 大多数时间吸收是与第二步同时发生的。吸收是一种融入，在丰富积极体验时，想象一下墨汁滴入水中、雨水落入大地、润肤乳浸入皮肤，然后吸气，把积极体验随着空气吸入到自己体内。 （四）连接 这一步骤是在熟练掌握前三步后可以尝试的，在消极情绪出现时，联想与之对应的积极情绪，使多巴胺快速分泌，让海马体控制杏仁核减少应激激素分泌。 我目前还没做到这步，不过我利用了《自尊》里的工具——建立心锚，完成另外一种连接。 还是开篇那个例子，在做丰富、吸收的同时，同时增加一个小动作（自己制定一个适合的又不那么明显的即可）。长期如此，在没有积极体验或承受消极情绪时，只要做出这个动作，积极体验的平和、满足和爱就会瞬间充满整个身体。 希望大家在绿灯下生活的时间越来越长！最后书里将安全感、满足感和关键感列出了21个练习，我汇总一下在附录二列给大家，有兴趣的自取哈。 附一、创造美好的14种方法： 1.在当前环境中发现好事 2.在近来发生的事件中发现好事 3.在持续进行的情况下发现好事 4.在个人品质中发现好事 5.在过去的经历中发现好事 6.期待未来的好事 7.与他人分享正能量 8.在负能量中发现正能量 9.关爱他人 10.看到他人生活中的正能量 11.想象好事 12.创造好事 13.直接刺激积极体验 14.视生活为一场机遇 附录二、21项积极体验练习 安全感： 1.被保护感。房屋、衣服，甚至是走在大街上的陌生人。 2.力量感。心跳、行走，或意象中自身的坚强。胜任。 3.放松。呼吸、沙滩、草原、天空、音乐 4.慰藉。靠山、大床、爱人的肩膀、团队的支持、朋友的陪伴、家人的奉献。 5.正确判断。准确判断危险，识别资源。 6.当下不错的感觉。活着真好！ 7.平和。熟睡的婴儿、潺潺溪流 满足感： 8.愉悦。闻香、看美、柔软 9.感激和高兴。感恩生活中的一切。 10.积极情绪。有能力发现、创造积极情绪。 11.成就感和自我控制感。 12.热情。充满活力。 13.感受充实。 14.知足。无欲无求的安定感。 关联感： 15.被关心的感觉。被接纳、被喜欢、被发现。 16.被重视。尊重、赞美。 17.怜悯与善良。对他人的同情心、希望他人脱离痛苦。 18.自我关怀。自尊、自我宽恕。 19.感觉自己是个好人。 20.富有同情心的坚定。灵魂与勇气的结合。 21.爱。你喜欢并喜欢你、你怜悯也怜悯你的心灵互动。

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  乘物以游心

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  内化积极体验，拥有、丰富、吸收、联系，让我们在繁杂忙碌的生活中寻求平和、知足与爱。

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  靠着皂角树吹暖风

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  🥑一段话概括这本书为什么重要：在实际生活中，消极偏见有利于化解迫在眉睫的生存危机，但不利于提高生活质量，让人难以获得平和满足的人际关系以及持久的精神和身体健康。这是石器时代人类大脑的默认设置。如果我们不掌握主动权，它就会继续控制我们的生活。 🥑两个词概括书中核心做法：拔草，种花。分别对应“管理消极偏差”和“培养内在力量”。 🥑这种方法何以被支撑：体验依赖型神经可塑性。大脑是一个会学习的器官，它可以随着你的体验而发生改变。我们所反复感觉、感受、追求和思考的一切正在塑造着我们的神经结构，缓慢，但确定无疑。 一：消极偏见：隐性记忆带来的消极偏差，印证大脑的思维特征：“坏比好强大”，即“为了生存并将其基因传递下去，我们的祖先需要特别警惕各种危险、损失和冲突。结果就是，大脑随时寻找危险因素，做出激烈的反应并迅速将这种体验储存在神经结构中。我们还是能获得快乐，但是这种消极偏见使得我们在面临压力、焦虑、失望和伤害时，至今仍然表现得脆弱、无助。” 为什么要消除消极偏见：增加消极能量，让人对消极事物注意力更集中，并将消极体验储存到隐性记忆中，形成恶性循环；削减积极能量，对周围的美好视而不见，大脑更难获得幸福快乐的感觉。 🌰：一朝被蛇咬，十年怕井绳。相比愉悦，我们通常更容易从痛苦中学到东西。强烈的憎恶要比强烈的喜好来得更快。在人际关系中，失掉信任容易，重建信任却很难。 大脑中的消极素材就像一股强烈的气流，它会持续不断地把你拖拽到反应模式中去。理解这种素材被激活和被储存的神经机制，能够为你提供一些方法去改变它，甚至将它完全清除出你体内。 改变消极素材的两种方法：重写消极素材，消除消极素材。 二：掌握主动权：内化积极体验。满足人对安全感，满足感，关联感的核心需求，逐渐强化遇事平静、自信、满足的心态。这是一种肯定生命的技巧，以一种轻松的姿态随时准备着应对新鲜事，吸收并享受积极体验。 自我导向型神经可塑性：重塑积极体验。“内化积极体验的时候，你不仅是在思维的花园里种花，实际上还是在你的大脑里创建一种新的神经回路。”“如果你采取一种可接受的、非应激性的意识，那么一些消极的想法和感觉有时是可以消弭于无形的，就像早上的阳光驱散晨雾一样。” 需求：“我们每一个人，尤其是孩子，都有一些希望被关注、被肯定的自然需求。当这些需求得不到满足时，人们就会感觉像是生活在一片贫瘠的土地上，虽然能生存下来，却得不到充足的滋养。对我来说，那感觉就像身体里有一个地方是空的，仿佛心中有一个洞。” 人类的三种需求：安全感，满足感，关联感。通过避免伤害、寻求回报以及亲附他人这三个才做系统依次实现。 大脑的顺应系统：在顺应模式下，遇到的挑战不会变成压力源，不会被恐惧、沮丧和烦躁等感觉牵着鼻子走，而是可以从容应对各种威胁、损失和拒绝，感受到一种潜在的安全感、满足感以及被关爱的感觉。 🥑如何内化积极体验：“积极体验使用的是标准配置的记忆系统，其中的新信息必须在短期缓存区存放足够长的时间才能转变成长期记忆。就好体验而言，除非你有意识地将其内化，否则它们通常会像竹篮打水一样流经你的大脑，雁过无痕。” 🥑内化积极体验的方法：拥有，丰富，吸收，联系。 🥑误区： 不是掩盖痛苦和悲伤，而是放任自流，顺其自然。 内化积极体验并不是自我陶醉，不是追逐愉悦或驱赶痛苦，而是为了结束这种追逐或驱赶。当好体验进入你的大脑时，身心的安康渐渐变得不再有所保留，更少依赖外部条件。当积极精神状态变成积极神经特质，你就会渐渐获得一种内心自然生成的幸福感。不忽视问题，也不拒绝美好。排斥消极体验，会使它们无法流经你的意识和身体，在原地徘徊不前。以负攻负，只会得到更多的负。 🥦作者细腻的感受和独特而充实的内心使他拥有了这一段文字： 好事坏事不会两两相抵。即使你过着困难重重的生活，在你的周围也依然有很多好事，它们或大或小，共同支撑着你和他人的幸福与安康。巧克力可口诱人，美景处处见，佳音处处闻，你每天都确确实实地完成了很多事情，也给别人带来了变化。你可以享受无数人辛苦工作所结出的硕果，正是他们缔造了今天的这个世界。拧开水龙头就有水，打开开关就有光。你何其有幸，拥有一副人类经过35亿年艰苦卓绝的雕琢进化而来的身体、大脑和思维。从更宏大的层面上说，你获得了来自整个宇宙的馈赠。所有比氦质量大的原子（空气和水中的氧、牙齿和骨骼中的钙、血液中的铁等），都是从恒星内部诞生的。可以说，人类是用星尘做成的。 🥦一定要多说几句“这样真好”。

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  赵曦

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  心理治疗师写的书，一如既往的墨迹，但是还是有些值得看的地方。很多心理治疗的书都提到了消极情绪，其实心理治疗的过程就是消除消极情绪。消极情绪的本质就是我们的“战逃反应”，所有的动物都有“战逃反应”，看看猫之间的争斗就知道什么是“战逃反应”了。这种反应在人类的初始时期是保护我们得以生存的机制，那时候能引发“战逃反应”的，只有危及生存的危险。但是咱们早就脱离了原始阶段，现在我们生活在人造世界之中，虽然环境变了，但是我们依然保留着“战逃反应”，只不过现在引发“战逃反应”的机制变了，越来越多的因素会变成触发机制，例如工作压力、经济压力等等。所以现代人太多的时间处于“战逃反应”中，这会给我们的身体积累太多毒素，会影响我们的免疫系统。 要想改变消极情绪，首先，我们要了解这不是我们能消除的情绪，这是我们的本能反应，不要妄想消除消极情绪，而是要想如何与它和平共处，如何减少引发消极情绪的机制。再有，要相信自己可以改变情绪的触发模式，虽然成年后神经元的数量已经固定了，神经回路也相对稳定了，但是并非不可改变，经过有意的练习，我们的神经回路是可以改变的。 书中运用的方法就是利用积极情绪去抵消或者改变消极情绪。其实我觉得无论是积极情绪还是消极情绪都是对神经元的消耗，只有处于平静或者宁静的状态，才是对神经元最低的消耗，毕竟大喜或者大悲都不是人生的常态，常态是出离心。所以，现在基本所有心理治疗的书都提到正念或者冥想，其实就是进入一种平静的状态，让过度消耗的神经元得到修复。无喜无悲，时刻保持一颗出离的心~

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  陈昱瑾

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  本书的主题非常简单：用日常的积极体验背后隐藏着的能量去改进你的大脑——进而改善你的生活。本书将教会你将各种转瞬即逝的体验转化成对神经网络的持续改进。只需每天进行几次，每次十几秒钟，你就能学会如何吸纳正能量，而这将自然而然地给你的内心带来更多的喜悦、宁静和力量。

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  一处静好

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  这是一本教或说服你怎样拥有感受幸福能力的书。 昨天跟朋友一起去看枫叶，她说，每年都说要去看枫叶，结果每年都错过了，忙这个忙那个就忘记了，要不是约了你，我估计一忙又懒懒不想去了。 她说最近看一本书，里面说学会停下来欣赏一下路边的叶子，天空，身边任何的自然风景，你的大脑和生活会发生变化，对生活的感受力会有美好感觉，我觉得你就是这样的人，什么时候你都可以停下来感受到生活的美好，你那样的生活感觉挺好，我也要试试。 我说，我知道，我听过读书会讲过这本书，是呀，我一直都是这样，走到哪里，拍到哪里，一切看起来平常的东西在我眼里都是不寻常的遇见。 能有发现美美的眼睛，先要有感受美好的灵魂，希望更多人可以感受到生活的美好。