简介

精彩点评

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  lisa.郭

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  边散步边听书的方式读完了这本书，梳理重点记下笔记，收获颇多！书本里提到的七种方式和三类行为很有逻辑和指导性，需要好好理解和实践。特别有些望文生义的部分，比想象中的意思要更加深层次一些，比如行为在前里面提到的"神经记忆"方式，值得认真理解以便运用。读完本书有满满的动力和信心来改变行为了。加油＾０＾~

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  Ethan

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  人最大的痛苦就在于无法跨越知道和做到的鸿沟。 知易行难，但真知必能行！知行合一，不断修炼感性与理性、意识和潜意识的统一。

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  HUQW

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  行为改变始于行为； 阶梯模型把步骤拆解到极度容易； 社交磁力因人而异因时而异； 寻找让要事第一拥有致命吸引的成本可能比完成事情本身的成本还高； 至于反复铭刻，神经记忆，无非就是刻意练习形成习惯，滥用名词炒冷饭，真是此类畅销书的常规手段啊。 PS 作者的一系列成功案例中，人家并不是因为应用了这套理论才成功，而是人家的成功恰好符合某些理论，所以切勿生搬硬套。 总而言之，case by case的案例太多，理论依据不足，如果需要看最后一章总结即可。

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  立冬

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  这本书很值得一看，以前做事全凭感觉，看了这本书后，知道了改变自己有7种武器可以使用，以及分别在自动行为，冲动行为还有常见行为的时候应该怎么运用这7种武器来改变

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  三三

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  精简整合《如何想到又做到​》全本书的内容 ——建立的第一个思维模型，并运用 ——拿来主义选手 “SCIENCE”模型涉及七个【武器】（强调持续推动人们做出不同选择的力量），分别是 阶梯（Stepladders） 社群（Community） 重要性（Important） 容易度（Easy） 神经记忆（Neurohacks） 吸引力（Captivating） 铭刻（Engrained） 🍀一、阶梯模型：整合步骤目标梦想的理论 有两个重要的组成部分： 1.使用模型来规划恰当的渐进步骤、目标和梦想。2.回想。 具体方法：让人把焦点放在小而又小的步骤上，先专注迈出第一步，找到正确的一步，把所有的精力都放在实现第一步上，然后花时间回顾你的进展（回想复盘），第二步重复整个过程。 梦想（主动力）：＞三个月时间才能达成 目标（过渡计划）分 长期目标：花费1-3月完成 短期目标：通常7-30天左右 步骤（小任务）：大多只需要不到1星期 关键：设定一星期目标，并规划出不到两天就能完成的步骤 缺点：依赖使用者能否准确地估计实现某件事需要多长时间（人们通常不见得总能精准预测） 帮助人们回想过去的进展，意识到自己既然能够完成上一步以及上一步的上一步，那么他们也理应能够完成下一步。 只有在认为自己完成了当下步骤的时候，人们才应该回想上一步，这样就能激发自我效能感（改变是可实现的信念）从而更好的进行下一步。 🍀二、社群：可以让他人成为推动自己改变，并进行持久改变的力量。 具体方法：使用者在社群中可能会有感到无聊、失去动力或疲惫磁力的时候，但由于来自社群的磁力作用，他们无法停下正在做的事情。 关键：社群强大、成功必须拥有信任、融入、社交磁力、自我价值、获得奖励、赋权六种需求。 建立强大社群方法： 1.召集足够多的人（视频，群发信息） 2.拥有15％的同伴榜样 榜样的标准，跟将要加入社群的其他人有着相同的人口统计特征和心理特征 构建社群时经常使用的4类榜样：专家、名人、传播者、本土榜样 3.创造社交磁力： 同伴榜样得有意帮助别人，擅长社交，能够受到同伴的尊重。 同伴榜样会将自己的故事分享给那些不愿说出自己想法的社群成员，给对方“点赞”，或以别的方式跟其他同伴榜样进行互动。 4.对于新人： 为她们设定一个初始目标：加入后的第一个星期内为社群做些贡献（简单任务像点赞留言等） 关键：许多有助于人们进行持久改变的社群早就存在了。社群为大家提供了一种归属感，也就是“我不是唯一一个在这条路上走过的人”的感觉，让人们真正地接受自我。 🍀三、重要性：找到对自己最重要的那件事 具体方法：学会把焦点放在真正重要的事情上，通过小事坚持实现持久改变。 关键：头三件最重要的东西分别是金钱、社会关系和健康。 缺点：眼下重要的事情，到了明天或明年，说不定就不重要了。要注意未来自我干预，避免只是让使用者理解并感觉某事重要，但不足以坚持下去。 要把事情贯彻到底，人不需要天生就动力十足。如果人们认为这件事很重要，他们就能坚持了。你认为更重要的东西，对你选择做什么有着很大的影响。你需要弄清楚怎样才能让事情变得足够重要，重要到你愿意为了它而改变。 🍀四、容易度：越简单，越能坚持到底 具体方法：控制环境、限制选择或使用路线图来让事情变得容易。 控制改变环境：让它变得更易于做某事，就会让人们真的去做这件事。 限制选择：人们总以为自己希望拥有更多的选择，但实际上，选择太多会让一个人难以做事。 使用线路图：拥有行动计划，让人更容易也更有可能去做一件事。 关键：让事情变得简单、容易，有助于我们坚持到底。简而言之，如果你无法坚持某件事情，就去消除那些妨碍你做它的因素。同样不管一件事物看上去有多么愚蠢，如果它容易使用，人们就会用它。 缺点：使用者对自己、对其他人将来怎样行事，会做出过分自信的预测。 在为自己或他人制订计划，通常会高估自己表现的能力，低估了遵循计划、坚持到底的难度，从而半途而废，放弃原本打算要做的事情。 🍀五、神经记忆：可以让人们回顾自己过去的行为，看到自己的改变，从而坚持做之前没法做到的事情。 具体方法： 1.不再对自己总持有负面想法 2.回顾自己的想法，了解自身行为 3.对自己的身体获得更强的控制力：改变自身言语、行为、身体动作、面部表情、行事方法 关键： 1.自主选择：使用者相信，如果没有非做不可的压力，自己仍然在做某件事，一定是因为这件事很重要。使用者会坚持这种行为，以求与对自己重要的事情保持一致 2.身份回顾：使用者通过回顾过去做的事情来形成身份认同。也就是说，人们会继续做某件事，是因为这是他们自我形象的一部分。 缺点：通过神经记忆→行为在前→适用于使用者自愿决定去做的事。那些选择范围小，更容易做出选择并坚持下去。 学习怎样适应不同的环境，这是一种重置思维的神经记忆手段。它让人们有了新的认识，那就是自己能够顺着生活起起伏伏的势头走。即兴表演、爵士乐、学习演奏爵士乐。它们的效果类似。爵士乐在很大程度上依赖于即兴发挥。如果人们能够学会欣赏爵士乐的自由和表面上松散的结构，就一定能意识到：自己就是那种能享受随性而发的人。还有很多其他可行的神经记忆法可达到同样的目的，比如改变穿衣风格、职场举止，或经常看的电视节目。 🍀六、吸引力：极度诱惑能让你无法克制的坚持下去 具体方法： 1.先找到足以诱惑当事人的奖励，任何真正重要的东西，都可以当作诱人的奖励。 2.把目标变得有趣，有奖励性质（奖励必须让人拥有特别强烈的渴望） 3.快妙相结合 “快修”指的是对人做某事的需求进行直接强化。要点是：在开始某事之前，人们想要迅速得到它。如果要过上一阵子才能得到“快修”，人们就不会把奖励与行为挂上钩。 “妙修”涉及间断强化。只要使用者感觉自己已经走在了坚持的大道上，不妨逐渐减少奖励。 可作奖励的有： 经济奖励（但有程度的限制；过上一阵子，它们的重要性就减弱了） 社会奖励（包括对社群的归属感，得到他人的支持，成功地对抗了别人） 某些心理状态（情绪控制感，平静和安宁感） 良好的健康自由和独立 关键：“普普通通的奖励”和真正的诱人之物，其区别在于：前者能让人做某件事一次，后者却让人克制不住地坚持做。 缺点：选什么当奖励是个问题。 🍀七、铭刻：把行为变成习惯，将习惯设为默认 具体方法： 1.反复做一些对自己有益的事情 2.用其他事情取代看似牢不可破的不良习惯 3.磁力行为（穿上运动鞋就跑步），反复刺激 关键：别为过去发生的事情担心。现在它们不重要了。我们知道，用新行为取代旧行为是可行的。重要的不是你过去的经历，重要的是你已经有了一些线索和步骤，在下一次你尝试改变时，就能让你更有可能坚持下去。 缺点：部分使用者刻几十遍就烦了 🉑武器组合使用方法： 🌸首先要有耐心：这要想把事情坚持做下去的必备条件。分心技术减少了人们的耐心，也阻碍使用者变得更难坚持自己想做的事情。 🌹注意：家长可以利用分心法，让养育工作变得更容易，他们给孩子买电子设备，好让孩子不再无聊、不再烦躁。这样一来，新的技术助长了人的不耐烦。人们原来会耐心地等朋友或同事来开会，等人行道上的交通信号灯变绿，等汽车或公交车把自己载到目的地；可现在，他们用智能手机或平板电脑打发时间，分散注意力。 🌸其次：确定你要改变的是哪类行为 自动行为（automatic behaviors）：指的是人们出于无意识做出的事情。 冲动行为（burning behaviors）：是人们在受到内心强烈驱使或在愤怒的状态下所做的事。 常见行为（common behaviors）：是大脑深处铭刻得最牢固的行为，因为人会自动去做，往往还意识不到。 这三种分别叫作A类行为、B类行为、C类行为，3类行为的区别在于，人对它们有多大的意识控制力。 人们可能会觉得拦不住自己去做冲动行为，但能意识到自己什么时候会去做，这就是冲动行为与自动行为最大的区别。 还没意识到自己在做什么，行为就发生了，也就是无意识地做它→自动行为（无意识、不知不觉） 能意识到但感觉无力阻止的事情→冲动行为（痴迷、冲动、强迫、热切） 你能意识到，但很难获得足够的动力去改变的事情（人们反复做的事情，至少在做的时候有部分时间是有意识的。）→常见行为（动力、疲惫或无聊） 🌸改变不同行为，使用不同的武器组合：如图5 🌟最后：人和树叶等物体有一点重要的区别是：人有大脑。人们或许无法改变自然的力量，但是大脑允许我们选择创造改变的力量。 ps：我交的是笔记，还不是书评😭

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  時間～沖淡了誓言

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  这本书首先在认知上带来了改变——你应该怎样做一件事，坚持下来并成为习惯。主要还是要注意勤加练习并思考怎么运用到生活中来。 “种一棵树最好的时机是二十年前，第二好的时机就是现在”

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  倪千了

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  之前看过，觉得很没有用！没想到事隔一年多再读，竟发现里面干货很多，也很实用！现在想想，估计是之前不习惯学术口气的书籍吧。经过长时间阅读，对文字的抽象程度深化了，现在看这种书已经完全不是问题了，可以好好吸收营养了！所以任何能力都需要长时间练习！[可爱]

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  Spike

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  能帮助人坚持的第一种武器: 阶梯模型 即是把远大的梦想或者长期目标分解为短期小目标(类似于高效能人士的习惯善于制定弹性目标), 然后逐步实现短期小目标并回顾(复盘)和庆祝(反馈), 回顾作用在于归纳总结经验以便应用到下一次目标实现，庆祝作用在于形成正反馈，让自己为实现更多的目标更有动力和成就感。 工作中的应用： 复杂的工作分解为更多的步骤，做完一个步骤先暂停回顾总结给自己奖励，然后开启下一个步骤，重复此动作，直到完成所有步骤，实现最终目标。然后将此目标有短期大目标变成小目标,重复实现类似小目标. 复杂的东西会变得越来越简单，工作效率也会越来特高.

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  im'prEss

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  之前一直认为，好习惯源自于自律，而自律需要强大的意志。读完本书，它用生活常事说明，微小的行动才是改变的开始，短快的反复会产生神经记忆，才会持久。

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  胖墩儿的天堂

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  引用书里一句话，行为改变很困难。别指望读了这本书后，改变就自然地发生。但行为改变也是可以实现的。 学会区分ABC三个场景，还有使用SCIENCE七种武器。阶梯模型，社交磁力，要事为先，极度容易，行为在前，致命吸引，反复铭刻。

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  陈久菊

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  这本书里介绍了能帮助人坚持的7种武器：阶梯模型、社交磁力、要事为先、极度容易、行为在前、致命吸引、反复铭刻。 感觉很受益，好像又看到了一些事情结果背后的成因，可以据此来规划一下自己这个月的目标和行动，学而时习之才能不亦悦乎。

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  狒狒

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  在和一个社群一起共读这本书，每节课要详细记笔记，写心得，和领读官交流，这个过程使得这本书被精读，并且逐渐改变我的日常行为。我用七种武器练习专注做事情，每天早起读书打卡，并做瑜伽，减少每天选衣服消耗的时间，练习冥想来放松，每天能量满满的感觉真好。 精读一本书的收获确实很大，反复铭刻和思考让理论萌更好的指导行动。

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  Connie 伊

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  断断续续读了大半年，可能是因为这种比较浅显的科普正能量书籍读多了，自己也知道知难行易，对内容免疫了。 不过重新温习，并结合案例思考的时候，有印象更深的启发。不开学，孩子们的行为分析变得重要且有趣，一个孩子独立在家如何坚持做到每天学习十二小时以上，吃饭都怕花时间？另外一个孩子为什么仿佛生活在平行世界，什么作业都应付？ 首先是两个人的目标不一样，对重要事情的理解也不一样。其次是大孩子有社交网络，有圈子鼓励着她坚持难的事情，而小孩子真空了，她沉溺于和更小孩子恢复幼童生活。对于反复强化和从简单做起，这个都有实践，不过从简单做起只是开头，后面的困难在于要把简单的事情不断加码为更困难的学习内容和运动训练内容，需要竞争的是时间不足和注意力占用。 把日常时间固化成习惯，会减轻很多管理工作，对自己心力的节约，自己和孩子们都想到又做到，就会荣获最佳妈妈奖！ 重温七个方法，分解计划定一周的目标，立刻行动，从简单事情做起，先做最重要的，寻找支持自己的圈子，反复重复刻意练习，即时奖励。 几个实践，孩子完成学习任务，每天起床开始参考计划表读书做题下午训练，每个任务在二十分钟到一个小时内不会的留着集中处理，很多任务并行的时候做我选出来的重点，大家按照同样的规律行动遇爸爸远程点赞和监督，坚持这样的生活三十天，表现良好就送一个外卖点餐卡予以鼓励鼓励！

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  独孤菇菇手握黄瓜捅刚度丫丫

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  《如何想到又做到》 汇总提纲： 在开发一款应用程序时，就考虑利用阶梯模型，让人们逐步填写信息，可大大提高用户的参与度和留存率。逐渐提高投入度或难度，可以让用户坚持使用产品。 建立社群，群员意气相投的喜欢产品，赞美产品，社群的力量就会变强，从而产生购买力。 我们可以利用这种心理做一些有益的事，让社群成员感受到更强的联系和赋权，并帮助他们实现目标。 要事为先，找到那件对自己重要的事： 她的生活秘诀是：（1）追随激情；（2）每天锻炼；（3）路过路边供水点时喝点水；（4）总是走楼梯，不乘电梯。她搬到亨廷顿海滩时减少了工作量，但从未彻底退休。她会主动去给一家地方艺术博物馆当讲解员。 人生头3件最重要的事： 头三件最重要的东西是：金钱、社会关系和健康。 越简单，越能坚持到底 “极度容易”能让他们坚持学习对他们而言本就容易的科目。一件事对当事人来说越容易做，就会让这个人去做这件事的力量越强大。人会受到驱动去做容易的事情，并坚持做下去。 面对障碍，人很快就会放弃做某件事。反过来说，如果你学会了怎样消除障碍，就能很容易继续做下去。 (这里能衍生出的想法是，比如跑步时，不再记录距离和时间，而是选择其中一项作为基础数记录；比如三公里的上班路程用慢跑代替。) 让事情变得容易的基础原理： 1.改变环境，让它变得更易于做某事，就会让人们真的去做这件事。 2.虽然人们总以为自己希望拥有更多的选择，但实际上，选择太多会让一个人难以做事。 3. 拥有行动计划，让人更容易也更有可能去做一件事。(衍生想法，通过小的阶梯模型拟定行动计划，比如跑步去上班，下班后看相关工作内容书籍，休息日则可以全身心放松或者阅读其他轻松书籍。)但现实是，我根本不会完成拟定好的简单的规划。 方法： 1.不管一件事物看上去有多么愚蠢，如果它容易使用，人们就会用它。 2.让事情变得简单、容易，才是聪明的做法，有助于我们坚持到底。 3.让选择变得容易接受这种做法的关键在于：要让人感觉是自己主动选择的。 4.持久的行为改变始于行为的实际的、实体的变化，而不是思想中的变化。 5.把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于你坚持目标，不管你的目标是什么。 6.日常生活中，我们只是习惯了以某种方式行事。如果做某件事的结果不好，我们就不会再做；如果结果好，我们就会重复这种行动或行为。 7.哪些事情最为重要，希望怎样得到奖励，不同的人会有不同的想法。奖励和诱人奖励之间的区别在于，它对当事人来说是否重要。比较棘手的是，要对自己或他人足够了解，才知道什么真正重要。 8.人不需要额外的奖励去做本来就感兴趣的事情。如果你开始为这些活动附加奖励，人们说不定会认为这些活动不像自己想象的那么有趣，因为竟然需要奖励才有人去做它。 9.不要光想着教育人，而是要调动人的心理和情绪，让他们坚持做事。 10.与传统的金钱奖励比起来，越来越多的年轻人看重在世界上留下积极的影响，对他们而言，积极的影响便是一种诱人的奖励。 11.如果你能够理解随随便便的奖励跟真正诱人的奖励有什么区别，那么，你就掌握了实现持久改变的力量。 12.一旦习惯建立起来，大脑便达到一种稳定的平衡状态，并能够放松下来。如此一来，习惯就变成了默认行为。 13.冥想会给人们的健康、幸福、人际关系和生产能力带来持久的变化，甚至改变大脑的解剖结构。冥想不仅能增强耐心，实际上还能改变大脑的运转方式。它可以通过铭刻一套全新的心理反应来提高觉知、改善注意力，甚至重新训练大脑。 14.把行为变成习惯，有助于将它铭刻在大脑里，增加“黏性”，以便坚持。 可是要想把事情坚持做下去，就需要耐心。分心技术减少了人们的耐心，因此也就让人变得更难坚持自己想做的事情了。 人们对自己的行为是否留意，能不能意识到自己当时正在做什么，进而决定了他有没有能力停下来。 取决于人在做某件想要改变的事情时是否有意识，并且能不能对此做出改变。 实际上，这项研究支持的是如下观点：学校和社会应该让孩子从小就接触多元文化氛围，这样人们才能对身边跟自己不同的人产生安全感及舒适感。 阶梯模型：实施非常小的步骤，使用步骤、目标和梦想的模型。例如，如果你正在为新公司做目标规划，别打算在本周末之前就锁定第一位客户。这或许只是个梦想，不妨先设定较小的步骤：这星期先会见3名潜在新客户。 社交磁力：加入那些正在做你想做之事的人的队伍中。社会支持和社会竞争能促进行为改变。 要事为先：改变要想持久，请确保这是一件对你真正重要的事情。 极度容易：让事情变得更容易做。如果事情容易做，人们就会去做；如果不容易，你就很难坚持。 行为在前：意识爱捉弄我们。掌握它捉弄你的窍门，为你所用。例如，按照富兰克林的建议，促使他人为你做件充满善意的事，赢得新的朋友。 致命吸引：对于自己需要做的事情，如果能得到奖励，你就会坚持做下去。 反复铭刻：反复做某事。大脑会因为重复和一致行为给予你奖励。 改变行为的秘诀是，用新行为替代旧行为。但只有借助适当的武器，新行为才能坚持下去。这就让我们回到了之前的问题上：每当人们想要创造并改变某件事，需要运用哪些武器？光用这7种武器里的任意一种，是不是就够了？ 我的回答一般是，如果你有疑虑，不妨尽量多地使用。更准确的答案则是：这取决于你想要改变的行为属于什么类型。 行为分为3类，也就是我所说的A类行为、B类行为和C类行为，它们分别代表自动行为、冲动行为和常见行为。你可以把这3类不同的行为视为3类不同的问题，需要使用不同类型的解决方案。改变A类行为、B类行为和C类行为，要用到不同的工具和计划。 2020.5.12

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  海风

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  知行合一，说起来容易做起来难。要想持久改变人的行为，笔者提供了7种武器（SCIENCE模型）。组合应用可改变人的3种行为：自动行为（automatic behaviors）、冲动行为（burning behaviors）、常见行为（common behaviors）。 Stepladders（阶梯模型）：把远大的梦想变成大目标、小目标，再拆解成若干步骤，才能一步步实现梦想。 Community（社交磁力）：借助社群的力量推动自己改变，我们加入跑团、球会更容易坚持一项运动的原因。 Important（要事为先）：如果人们认为这件事很重要，他们就能坚持了。社会关系能让人开心，有时它比金钱更能让人坚持做事。 Easy（极度容易）：越简单，越能坚持到底。尽量把行动计划变得容易执行，让人更容易也更有可能去做一件事。 Neurohacks（行为在前）：神经记忆通过两种方式让人坚持做事：1.人们会坚持这种行为，是认为这事对自己很重要；2.人们会继续做某件事，是因为要保持自我形象。与其成天想着如何改善亲和力，不如去做一些事情，让自己变得跟他人更亲近。 Captivating（致命吸引）：把无聊的事情变得有趣、具有奖励的性质，有助于你坚持目标，不管你的目标是什么。经济奖励（有程度的限制，过上一阵子，它们的重要性就减弱了）；社会奖励（包括：对社群的归属感、得到他人的支持、成功地对抗了别人）。 Engrained（反复铭刻）：一件事不断重复，就会变成习惯。这是大脑的省电模式，把一些经常性的行为，不假思索的执行。