简介

精彩点评

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  Wang.

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  能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。 真正重要的是建立在温暖和信任基础上的联结。所以，继续经常露面吧。勇敢分享你的想法、感受和行动；告诉别人你喜欢他们。这些方法都是建立美好友谊的基石。

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  呸呸子

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  对于我有部分是有用的，比如交朋友要循序渐进，“重复”友善行为，尝试去袒露自我，我有点完美主义却让我犹豫不决。不如先行动起来。

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  　秋平

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  这本书起初可能会比较一般，书中的很多观点不仅是如何克服社交焦虑，还提供了一些不一样的思考方式，焦虑本身并不是全是坏处也有好处。 尤其是对待朋友，如何建立更深层次的友谊，如何建立最初期的友谊，如何将这段友谊持续下去。 在友谊的过程当中，有哪些是我们会经常犯的错误，本书也列举出来了，也举例说明这些问题，很多我们自己的一厢情愿。 看完这本书，我想把卡耐基的人性弱点好好看一遍，

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  Being Mortal

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  五星才能表达出我对本书的喜爱与感激！如遇良师益友，相见恨晚，鼓励社交焦虑人群循序渐进，做自己，做那个本就温暖而善良的人。 具体方法凭记忆来看大概几种： 1. 认知疗法： ——具体化焦虑（谁会怎么样？） ——到底有多糟糕（其实也没有那么糟糕，天还没塌下来） ——我能不能应对？（当然能应对，你的社交技能足够了） 2. 感官相融法：五看，四闻，三听，二摸，一味。（当然顺序有可能记错了额...） 3. 识别并关闭自己的安全行为 4. “做人群调查”（数一数多少人戴眼镜......） ［本人倒是蛮喜欢这个方法hhh］ 5. 换位思考，不要对自己太严苛（要是别人邀请自己去玩自己会不会那么苛刻？应该不会吧(=ﾟДﾟ=)...） 6. 做一个温暖的人：连接人与人之间关系的基石是温暖，不是能力。（自己对别人的喜欢要表达出来） ......可能漏掉了些东西 某天很可能会重阅这本书，读的时候就已经确定要重看了！（虽然我其实是听书听完的[嘘]但是听书的时候真的很舒服啊，这本书真的太好了💚）

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  Tana

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  很有效的一本书，如果有社交焦虑很推荐读一读。我之前给不太熟悉的人发很普通事情的微信，可以写半个小时的措辞，现在这种忧虑就减少了。首先接受我们自己不是完美的，然后把注意力从【别人会如何看我】转向【我想了解这个人更多】，会发现社交没有那么可怕。Keep going~

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  Lao Mang

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  如果有人在等你的车位，你是否会飞快地开走？你是不是个谈话终结者？书中列举了许多焦虑的事例和解决办法，后两章写得更好。

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  👑

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  看这本书之前我的社交焦虑有妨碍到我的生活，看了之后大大改善了许多，书中理论帮我找到了合理解释，剩下的就是实践了。

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  hei

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  六小时读完两遍，收获很大 感悟最深的点是放下自己的内在评判，去暴露自己的恐惧，去寻找自己没有想象的那么差的可能，由于自己的内在评判，我们往往会自以为自己表现的很糟，把自己贬低到尘土里，而且会以为别人也是以同样的方式看待自己，于是面对社交时会自然的焦虑，为了缓解这种焦虑，就开始选择逃避，但在一次次的逃避中也丧失了求证的可能，也许自己没那么差，也许别人不是那么看的可能。 而当我们去反驳内在批判，去替换它，去拥抱自己，我们会发现社交没那么恐怖，当我们在恐惧时勇敢行动，去重复做，直面恐惧，我们会发现我们比自己想的要安全的多，我们能应付发生的事，当我们摆脱安全行为，拿真实的自己去面对别人，我们会发现原来别人不在意对话中的小尴尬。社交焦虑更是一种认知歪曲，是一种错误信念，我们没有自己想的那么有问题，别人也不会特别注意到你的问题。 当我们克服社交焦虑，去克服自己的惰性与恐惧，与对自己友好的人重复见面，进行信息披露，拿我们的善良，真诚去和别人交朋友，我们能收获的是整个社会的友好。

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  Stacy

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  这本书的很多观点非常新奇  社交焦虑有利弊之分 可以尝试交替法（指明焦虑点-设想事情发生的最坏结果-发生最坏结果的概率-发生后的应对措施）和拥抱法（自我暗示鼓励以及正念）很好的缓解焦虑

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  😶

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  建议找个完整的时间一口气读完，对于我这种社恐人士来说非常有用。通篇主要是以阿尔伯特艾丽斯的认知行为疗法为基础，如果先前读过理论书籍，这本书阅读起来非常轻松有趣，是对该理论的具体实践应用。书中举的各种人物案例贯穿全文，叙述实验过程也通俗易懂，以至于不会太过散乱。 看了这么多心理书籍，我也该尽快预约心理咨询师帮忙实践了。

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  😋

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  本书强调的重要观点:社交焦虑，并不是人类天生的缺陷，恰恰相反，焦虑并不完全是负面的，焦虑本来的功能就是保护我们不受伤害，焦虑情绪是身体对我们发出的渴望解决问题的信号，如果能建设性地处理好焦虑，让焦虑做向导，带我们去解决生活中的问题，我们就能生活得更好。社交焦虑是人类心智的重要功能，也能让社会更和谐稳定。       （凡事有度）只是，这个功能有时候会反应过度，给我们带来一些不必要的困扰。社交焦虑是我们自我调节的保护机制，它的出现就是在提示我们需要及时的调整自我，对待他人保持同情心，多换位思考。 1.人为什么会有社交焦虑？        焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时，产生出的扩散性的不安。在焦虑状态下，我们还会本能地表现出敌意。（对所有可能的不可能的坏事做提前的预判，胡思乱想，有点悲观，感觉对方是个大坏人） 焦虑提醒我们问题的存在，让我们拥有前进的动力 焦虑逼迫我们去面对威胁和挑战，让我们的心智变得更加敏锐，提高我们解决问题的能力。 焦虑是无法避免的，但可以被缓解。       焦虑后会逃避。行为抑制就是避免做出一些在我们的内在评判看来过激，或者冒险的事情。任何生物都有行为抑制，它是一种保护机制，让我们三思而后行，让我们远离危险。       对暴露的恐惧，会触发大脑里的内在评判，让我们选择逃避，产生行为抑制，这就是社交焦虑发生的机制和原因 2.如何应对社交焦虑        我们在社交中，经常要面对过度的焦虑。就像法国作家蒙田说的：我的生活充满了可怕的不幸，其中大部分不幸，从未发生过。        为什么我们会有这些无谓的担心？到底是哪个环节出了问题？答案，是内在评判，它就是社交焦虑过度的关键点。       过度的社交焦虑，本质上是一种认知歪曲。😇😇     通过表演，我们可以修正我们脑海中歪曲的认知。所以，作者的工具箱，有效控制社交焦虑的办法是表演法。 表演法的第一种方案，是自我对话，      也就是在内心搭一个戏台，塑造不同的人物，通过对话修正我们的认知。假如内在评判是一个挑剔的亲戚，你可以在自己的内心创造另外两个小人。一个是正义感很强的律师，一个是温暖坚定的朋友。律师负责让内在评判意识到，它很可能错了；朋友的任务，是同情你。我们先把律师小人请出来。在这出戏里，你可以让律师问内在评判这四个问题。第一，最糟糕的结果会是什么？第二，这个结果发生了，会有多可怕？第三，这个结果出现的概率有多高？第四，你可以怎么应对？ 表演法的第二种方案了，是写剧本，也就是在遇到社交焦虑之前，给自己提前写好情节和角色。       自我对话，是先改变观念，再改变行为；写剧本正好相反，是先调整行为，再影响观念。你要写的情节很简单，就是让你感到社交焦虑的那些事情，真的发生了。      然后，你就按照剧本去做完成这场演出，强迫自己体验焦虑。我们来看看蒋甲的故事。蒋甲是一个创业者，就在他觉得事业开始上升的时候，投资人突然撤资了。焦虑像洪水一样，淹没了他。一想到还要去拉投资，他就感到强烈的焦虑，他太害怕被拒绝了。蒋甲的解决方案，就是主动让自己被拒绝。他写下各种小剧本，比如向素不相识的人提出荒唐的要求，等待他们拒绝自己。经过100天被拒绝的体验，蒋甲不仅走出了焦虑，还写了一本书，叫《被拒绝的勇气》。       焦虑，其实来自未来的不确定，而剧本中的情节和角色是一套固定的程序，程序能够消除不确定，带来确定性，因为程序是固定的。很多演员在生活中都是“社恐”，但是他们在舞台上可以非常坦然、自信。因为在舞台上面对观众，因为剧本和角色是确定的，他们觉得自己控制着局面；而走下舞台，他就会觉得场面失去控制了，因此感到尴尬和焦虑。 以下来自得到同学左星星，总结的很好，记录下来分享给大家🦉🦉🦉      这本书的英文名是『How to Be Yourself』，中文版的翻译是《如何克服社交焦虑》，从书名可以看出，埃伦·亨德里克森是提倡『做自己』来克服社交焦虑。 在这本书的前言里，作者用了25个场景来自测社交焦虑程度，你认同的场景越多，说明你在生活中感受到的焦虑就越多。 1. 必须和有权威的人（老师、老板等）对话时，我就会紧张。 2. 和别人进行眼神接触对我来说有困难。 3. 必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。 4. 我发现很难和同事融洽相处。 5. 和别人单独相处时，我会紧张。 6. 我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。 7. 到店里退货让我感到焦虑。 8. 我发现自己很难对别人的观点提出异议。 9. 我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。 10. 我和不熟悉的人交往时会很紧张。 11. 我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。 12. 在一群人中，我会担心被忽视。 13. 我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。 14. 如果别人能听到我打电话，我就会不自在。 15. 在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。 16. 在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。 17. 当别人看着我做事时，我会感到不自在。 18. 打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。 19. 我在课堂上或会议上发言时有困难。 20. 上公共厕所让我感到焦虑和害羞。 21. 我很难与吸引我的人自如地交谈。 22. 考试让我焦虑。 23. 我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。 24. 我发现自己很难拒绝推销员或律师。 25. 我不喜欢成为大家关注的焦点。   除了作者提到的『表演法』，再补充一些其他克服社交焦虑的做法： ①要打破消极思维的僵局，不随意猜测他人的心理，不随意预测事情的发展，不随意小题大做。 ②通过深呼吸，尽量以舒服的姿势来放松自己。 ③直面令你恐惧的情景，尝试将恐惧看作洋葱，把这一颗洋葱一片一片分层，看看最核心的恐惧是什么，你可能会发现，其实什么都没有。   第四，通过阅读和参与活动学习一些沟通的技巧。比如参加得到大学就是很好的一种方式。

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  💦

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  第241本【2021.06.29】 有问题就积极寻找解决的办法。以下，来自阅读一遍之后梳理大纲，写的总结。 一、了解社交焦虑 社交焦虑的形成与先天遗传和后天习得有关，因此尽管你生来就有社交焦虑，也可以依靠刻意练习去改善它带来的困扰。 其实社交焦虑带来的不止消极的一面，它也能约束道德行为。 二、内在评判 面对内在评判，我们可以反驳，也可以讲和。问自己，我们焦虑和害怕的是什么，明确具体的问题，当把疑问变成陈述，你会发现一切都是虚幻，你焦虑和害怕的大部分不会发生。再是拥抱，自我同情，不要苛责自我，也不要追求完美主义，进入正念，关注当下。 三、用行动战胜焦虑 1、行动比信心重要。我记得学习过一个课件，在你的大脑还没有反应过来的时候，身体先迈出一步，你不太愿意着手做的事情自然而然就会开始了。同样，有动机前先行动，你不需要等到有想做的意愿时再去做。相反，你可以先行动起来，之后感觉就会跟上来。 2、角色扮演。不得不说这真是一个很好的方法，工作中我接诊的都是陌生患者及家属，完全没有社交障碍，因为我的角色是医生，我的职责是了解病情，进行沟通和治疗。但是离开这个环境，生活里面对陌生人，甚至是不太熟的人，我又不知所措了。 3、重复和直面。运用认知行为疗法。 4、挑战清单。一切都要落到实践层面，光说不练没用。 四、陷阱误区 1、时刻监控自己的行为 如何摆脱呢？将注意力由内向外转移。 2、我的感觉就是我的模样 3、人们都会评判我 4、必须表现完美 5、我的社交能力差 在熟悉的人面前侃侃而谈的状态，其实那才是你真实的社交能力。 6、喝酒可以放松 这完全是欺骗自我。 五、与人为善 真诚待人，才是最重要的。 以上，因为相亲真的太让我的社交焦虑问题日益突出了哈哈哈。

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  @҈҉҈҉҈子淡ھۇجۇم

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  好书推荐，本书非常实用。每个人每天都会遇到很多质疑和选择，需要心里建设，怀疑自己做的不够好。 总结：社交焦虑是个整体。我们有同理心，有能力理解并分享他人的感受；我们很负责，会把事情做得很好；我们的高标准会促使自己追求成功。最后，我们重视相处。在这个不安分的世界里，能与人为善、被人信任，最终吸引他人走近你。 书框架： 1.社交焦虑如何形成——童年经历你的应对方式习得 特点：怕“暴露”，总在逃避社交场合，逃避建立关系的可能性 2.如何应对？ 拿具体的场景，比如你有一个和人不好意思提的请求，或者地铁，公交碰见一位气质形象很迷人的女孩，想去认识要下Vx但不敢[旺柴]以下具体方法帮你战胜恐惧： 意识到你的内在评判开始不安分了~事情发生前，预演最坏结果；事情发生后，过分纠结“自以为”做的不好的地方。 反驳内在评判：①这件事最糟糕的结果是什么？具体点？②就算发生了，有多么糟？③发生的可能有多大？④我该怎么应对？ 理解它，分离它：①我知道内在评判你也想让我好不让我受伤，当你的方式不对。②你是我脑海中一个想法，不是现实，就像我在看电影，虽然会沉入，但终究只是电影不是现实，恐惧焦虑时提醒自己——哦，我的想法是？哦，我在看电影…③友善的自我表达，想安慰自己很好的朋友那样对待自己的批评和过错。 角色扮演：给自己设定一个角色，比如要微信不敢，想象自己是电影电视中的角色~因为内在评判容易把过错上升为对整个人的批评，角色扮演将我与我的行为分离。 扔掉“安全行为”：那个社交场合，我担心发生什么？出于担心我会做什么让自己感觉更安全~尽可能不去做那些事。 注意力向外转移：和人谈话时，有社交焦虑的人更容易关注自己是不做的不好…把注意力从“我”移向“对方”，Ta的眼神，语气，说话内容…这样更容易看到对方。 让要好的朋友拍摄自己应对焦虑场合的视频，比如上去认识人家要微信[翻白眼]只有把这段视频录下来，以一个陌生人的眼光去看，会发现心里担忧的是不真实的，她给你的反应就算拒绝也没那么可怕。 找出自己必须的“完美”教条，列出以旁观者的角度看，做到是否真实~宽容自己可以做不到，我可以不够好。 相信自己的社交技能不比任何人差。因为和你家人~知心好友在一块，根本不会担心自己不够好，不会说话等等的表现。 1.质疑自己的担忧（询问自己三个问题） 2.自信（对视不逃避） 3.不要宅着，走出去（与可能的朋友见面） 如何面对焦虑做法： 问自己三个问题：“那样做到底会有多糟？”“发生最坏结果的概率有多大？”“我该如何应对？”你知道如何带着同情和理解与自己对话，创造一个支持性的环境，让自己去做困难的事；你知道，在有自信前就投入去做，你会更有自信；你知道，如果你选择了一个角色、一个目标，或者为自己制造一些结构，你会感觉自己更笃定、更专注；你知道，每次去战胜自己的焦虑后，焦虑的大山就在一点点变小；你知道，你要放弃自己的安全行为，那些救生圈只会把你压在水下，这样你将收获真实的自己；你知道，你要把注意力转移到手头的任务上，转移到你面前的人身上，甚至是有意识地转移到你的呼吸上；你可以看到别人眼中的你，而不是哈哈镜里的自己；你可以放弃完美主义，做个普通人；你可以相信，自己的小缺点、小错误能让你更讨人喜欢；你知道，你要不断出现，向别人透露你生活中的点点滴滴，让别人知道你喜欢他们。最重要的是，你知道，你要善良，要值得信任。 健康快乐生活的最重要因素是要有温暖的人际关系。从中学到中年，再到老年，温暖意味着善良和值得信任，这些特质会促进联结。格兰特研究也告诉我们，联结能带来幸福、健康和长寿。你不一定要开朗、外向、自信或受欢迎。你要做的就是保持善良，这你本来就有。 事实上，地位高相当于大家头脑中认为的“受欢迎”，而热心肠则能说明实际的受欢迎度。 良好的关系让我们更快乐、更健康。那些社会联结更丰富，即与家人、朋友、群体联结更紧密的人，更快乐、更健康、更长寿。” 奇妙的是，要交朋友，你并不需要找“对的人”。相反，随着时间推移，这个人会成为“对的人”。 另一个因素：重复性。我们大都愿意和常见面的人交朋友。经常性的交往，比如看到邻居带着孩子回家、去市场，或者去上机械工程课，这些频繁接触都是形成友谊的基础。 除了常见面和信息披露，培养友谊的第三件事是向别人表达你喜欢他。 心理学家阿瑟·阿伦说他只需要两个步骤就能让你爱上任何陌生人，你信吗？心理学家的实验是这样的：首先两个陌生人需要坐下来，轮流回答一个有 36 道问题的问卷。整个过程最多需要 90 分钟。完成之后你们需要闭嘴，然后相互凝视 4 分钟（#生命中最刺激的 4 分钟#）。心理学家的理论是，你们相爱需要信任和亲密两个要素，问卷就是帮你达成信任的，凝视可以制造亲密感。听上去很狗血是吧，但是实验证明已经有初次见面的陌生人按照这个方法坠入爱河并结婚了。 宇宙中最重要的 36 个问题清单来了： 1. 给你一个任意的机会，你会选择和谁共进晚餐？ 2. 你想要成名吗？以什么方式？ 3. 打电话前，你会事先排演吗？为什么？ 4. 你心中一个完美的日子是怎样的？ 5. 你上次唱歌是什么时候？对自己还是对某人？ 6. 如果你可以活到 90 岁，而且身心都保持在 30 岁的状态，那这 60 年你想要怎么度过？ 7. 关于怎么死去，你有没有过神秘的预感？ 8. 举出你和你对面这位的 3 个共同点。 9. 你人生中最感激的是什么？ 10. 如果可以改变你的成长过程，你想要改变什么？ 11. 你只有 4 分钟时间，但请在这 4 分钟内尽量详细地讲述你的人生故事。 12. 如果你明天醒来时能得到一种新的能力或品质，你想要的是什么？ 13. 如果水晶球可以预测你的未来以及一切，你想要知道什么？ 14. 有没有什么是你梦寐以求的？但为什么没有做？ 15. 你人生中最大的成就是什么？ 16. 友谊中你最珍视的是什么？ 17. 你最珍贵的回忆是什么？ 18. 你最糟糕的记忆是什么？ 19. 如果你知道你只有一年可以活了，你会改变你的生活方式吗？为什么？ 20. 对于你，友谊意味着什么？ 21. 爱与喜欢在你的人生中分别扮演什么角色？ 22. 轮流分享你认为恋人应该具有的好品质。总共分享 5 个。 23. 你的家庭亲密、温暖吗？你觉得你的童年是不是比其他人更幸福一些？ 24. 你与母亲的关系怎样？ 25. 用“我们”做主语造 3 个句子。比如“我们都在这间屋子里……” 26. 补全这个句子：“我希望有人可以与我分享……” 27. 要和对面那位成为好朋友，他或者她最应该知道的事情是什么？请与他或者她分享。 28. 告诉你对面那位，你喜欢他（她）什么？必须非常诚实，说一些你可能不会和第一次见面的人说的话。 29. 分享一件你人生中的囧事。 30. 你上一次哭是什么时候？当着他人的面还是独自一人？ 31. 告诉对面那位，你已经开始喜欢他身上的一些东西。 32. 有什么事情是不能随便开玩笑的？ 33. 如果你今夜就会死去，而且没有机会和任何人说，你最遗憾的没有说出口的话是？为什么你还没有告诉他们？ 34. 你的家着火了，而且你所有的东西都在里面。在救出你的爱人和宠物以后，你还有机会安全救出一样东西。你会救什么？为什么？ 35. 你的家庭中谁死去会最让你困扰？为什么？ 36. 分享一个你的私人困扰，并向你对面那位请求解决建议，请他（她）以自己的方式来解决。然后，再询问他（她）对于这个问题的个人感受。 最后，别忘了那个信心迷思。你不可能在真空中获得自信后再出去征服世界。相反，你要通过去做有挑战的事来增强自信心，用勇气克服焦虑，真实地生活。真实的生活包括一些拒绝、窘迫和尴尬的情景，也有对自己做到的事的深深满足，即使这些事可能不像你想的那样。 总而言之，交朋友主要是克服别人和自己的惰性。假如有人很友好，那么接下来你就去重复、披露，主动去打造经得起时间考验的坚实友谊吧。 以上只是简要的概括，详细了解还要看书。

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  Mr. 杭

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  在这本书里面我学习到和看到了很多有关于社交焦虑的人与事，作者也交了很多方法，比如“这件事情最坏的结果是什么”最坏的结果会有多么糟糕？其实我们有社交焦虑的人，往往遇到一切另自己焦虑头疼的事情时，会把自以为的糟糕的点放大，其实往往我们在内心冲突时觉得糟糕的事情，放平静下来时，再回头去想会觉得没自己想象的那么严重，只是我们处于焦虑时把问题放大了而已。 这本书我个人觉得应该多看两遍，系统化的去按照书里面的去实践练习，我觉得对每一个有社交焦虑的人都会有或大或小的帮助，作者思路还是很清晰的，也有教一些方法，希望大家看完这本书都会有收获，加油✊

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  丁瑞 ☎ 171 88888 373

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  此书行文浅显易懂，虽说显得有些解释过度，但可操作性强。对于有社交焦虑的人可以一读。