简介

精彩点评

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  🌙

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  认知行为疗法是本书的核心。 其实很多问题，或者说很多我们想要改变的事情，都是在一次又一次的面对问题，解决问题，并且反思问题的实践和经验当中去积累的。 少一些精神内耗，放下过高期待，学会主动和他人交流、建立合作关系是自然法则对人的基本要求，反过来讲，社会感和与人沟通合作也是对个体的拯救。

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  Huang Hui

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  奇妙的是，要交朋友，你并不需要找“对的人”。相反，随着时间推移，这个人会成为“对的人”。

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  八佰

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  《如何克服社交焦虑》四星半吧，前边挺好结尾拖沓，而且都是重症人群案例 核心就是如何克服内在评判。 1.具体方法，指明+拥抱。首先要清晰自己担心的是什么？他到底有多糟糕？自己评价的是什么？那背后是什么？不断清晰，不断形象化，客观的评价这件事情的影响之后。给自己支持。认可。 2.不给内心对话的机会。不要等到完全准备好了再开始。先去做，说不定你会沉浸在里面。见到一个人或者加入一个群体，在三秒钟内随便说点什么。不要追求完美，不要让空气凝固，沉默会加重紧张感。（就是不给任何人内心对话的机会） 3.列一个挑战清单。当重复挑战一样事物时，焦虑感会逐渐降低。（成功学不就是运用了这个技巧） 4.转移内心对话，感受身体的感觉，感受外在的温度，画面，声音，味道。 看来无非就是这几种方法:直面，打断，麻木，转移

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  ~echo

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  这本书很推荐，原因具体方法很实用，甚至有的头一次听说，又伴随着内心建设，因为社交焦虑原因是对自己的行为，品性，以及被他人是否接受有扭曲的认知，以下是该书各个部分的主题，更充实形象的例子还是在书中[憨笑] 1.社交焦虑如何形成——童年经历你的应对方式习得 特点：怕“暴露”，总在逃避社交场合，逃避建立关系的可能性 2.如何应对？ 拿具体的场景，比如你有一个和人不好意思提的请求，或者地铁，公交碰见一位气质形象很迷人的女孩，想去认识要下Vx但不敢[旺柴]以下具体方法帮你战胜恐惧： 意识到你的内在评判开始不安分了~事情发生前，预演最坏结果；事情发生后，过分纠结“自以为”做的不好的地方。 反驳内在评判：①这件事最糟糕的结果是什么？具体点？②就算发生了，有多么糟？③发生的可能有多大？④我该怎么应对？ 理解它，分离它：①我知道内在评判你也想让我好不让我受伤，当你的方式不对。②你是我脑海中一个想法，不是现实，就像我在看电影，虽然会沉入，但终究只是电影不是现实，恐惧焦虑时提醒自己——哦，我的想法是？哦，我在看电影…③友善的自我表达，想安慰自己很好的朋友那样对待自己的批评和过错。 角色扮演：给自己设定一个角色，比如要微信不敢，想象自己是电影电视中的角色~因为内在评判容易把过错上升为对整个人的批评，角色扮演将我与我的行为分离。 扔掉“安全行为”：那个社交场合，我担心发生什么？出于担心我会做什么让自己感觉更安全~尽可能不去做那些事。 注意力向外转移：和人谈话时，有社交焦虑的人更容易关注自己是不做的不好…把注意力从“我”移向“对方”，Ta的眼神，语气，说话内容…这样更容易看到对方。 让要好的朋友拍摄自己应对焦虑场合的视频，比如上去认识人家要微信[翻白眼]只有把这段视频录下来，以一个陌生人的眼光去看，会发现心里担忧的是不真实的，她给你的反应就算拒绝也没那么可怕。 找出自己必须的“完美”教条，列出以旁观者的角度看，做到是否真实~宽容自己可以做不到，我可以不够好。 相信自己的社交技能不比任何人差。因为和你家人~知心好友在一块，根本不会担心自己不够好，不会说话等等的表现。 以上只是简要的概括，从手机自带的电子书移步到微信读书，第一本书的书评终于有空写写啦~[耶]

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  Alexander

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  看书名就知道，这是一本教人如何克服社交焦虑的书。虽然这是教人如何克服社交焦虑的，但也不是说只有有社交焦虑的人才能去读。书中很多方法不仅适用于社交焦虑，几乎所有焦虑都可以用作者分享的方法来解决，如果你刚好对社交感到焦虑的话，那就一定要花时间去读一下！超值～[嘿哈] 其实我是挺喜欢这种类型的，书中的所有结论都是由一些具体的研究得出，并非作者的主观臆想，可信度比那些说话毫无根据的作者要高太多了。上一次看这种写作方式的书还是在我刚来微信读书的时候。感觉像这样明确说出实验过程的书特别少（可能是我平时看的书太杂才会这么认为吧[皱眉][皱眉]），也许有人会认为这样特别啰嗦[皱眉]，但我觉得把过程写出来能让读者有一种参与了实验的感觉，挺有趣的～ 社交焦虑到底是怎样的呢？可以说社交焦虑是因为害怕暴露自己而产生的焦虑。害怕暴露的大概有4点： 🌊焦虑，怕别人看出自己的焦虑。认为别人可以通过某些细节看出你的的焦虑，比如手抖、脸红、结巴、眼神等等…… 🌊外表，对自己的外表不满意。穿着、发型、颜值、身材等等…… 🌊性格，担心别人认为自己性格怪异。 🌊社交技能，担心自己社交技能太差，或者担心别人认为自己社交技能太差。语无伦次、无趣…… 那么，社交焦虑应该怎么克服呢？作者介绍了一些可以帮助大家克服社交焦虑的方法： 替换法 🌊替换法第一步，指明 客观、具体、真实的看清楚最坏的结果。要客观，不偏不倚；要具体，不含糊；要真实，不能瞎编。我们经常会把最坏的情况过度放大，所以这么做能让我们合理的看待自己焦虑想法。 作者认为如果有必要还可以设置一些提醒自己的动作，关键时刻不能被情绪控制着。 🌊替换法第二步，一组神奇的问题 最糟糕的情况发生概率有多大？真的有那么糟糕吗？我该怎么应对？ 事实上概率极小，大家都不会关注你的，很快就忘了。回忆一下别人最尴尬的时候，几乎都记不清了，别人也一样，不会在意的。有的时候就算发生了也不会那么糟糕，其实就是自己内在的评判夸大了事情的严重程度。如果真的发生了很多问题都是可以应对的。其实很多问题都不会真的发生，焦虑导致自己的想法变得悲观，不仅夸大了最坏的结果，还夸大了发生的概率、应对的难度。这一套操作下来内在的不合理评判几乎可以消除掉了。 在读这本书之前，我的想法和作者的有点相似的，这也是我一直以来应对所有焦虑的方法。和大家分享一下我之前应对焦虑的方法叭～在我上次写🧀的过程中我一直在考虑要不要公开发布，不知道为什么当时莫名其妙的特别焦虑。这是我当时的一些想法（真的有点像是在辩论哈哈哈哈）： 🌑不合理的自我评判：别人可能会觉得我写得很烂。 🌕反驳：根本不是这样的。虽然写得不怎么好，但是并不是特别烂，我只是不太敢发出来，跟写的水平没有关系。再退一步说，写得烂就不能发了吗？只需要不断练习，会越来越好的。 🌑不合理的自我评判：可能大家都来骂我。 🌕反驳：这是微信读书诶，感觉大家都挺好的，怎么会来骂我呢？即使有人骂我也没关系，只要ta是清晰的正面反驳，暴躁一点我也不介意。如果是无理取闹的，不理ta就行了。 🌑不合理的自我评判：或许发出去之后几乎没人看。 🌕反驳：没关系的，没人看也可以发呀，真正的收获是在写的过程中，不能只输入不输出。再退一步说，统计了一下我之前的数据，没人看是根本不可能的。 最后我整理了一下思路，发现不该发出来的理由一个也没有，应该发出来的理由却有一大堆，光是那份焦虑就可以让我把自己写的东西记一辈子了[皱眉]。很明显，在焦虑中的内在评判是完全不合理、不可信的。 对比一下作者的方法和我的方法，很明显作者的方法更胜一筹。作者的替换法再加上下面的拥抱法，几乎可以应对绝大部分的焦虑，推荐大家试试！ 拥抱法 观察自己的想法，做一个旁观者，就像看电影一样，你的想法只是想法，它既不是事实，也不是你自己，鼓励自己勇敢尝试，不要被一些想法束缚。正念+鼓励。 🌊正念不加评判的观察当下 这可以很快缓解焦虑、紧张，让快速投入到现在在做的事情中。 🌾“5—4—3—2—”法。 1.环顾四周，说出你能看到的5样东西。 2.说出你能听到的4种声音。 3.说出你可以触碰到的3样东西。 4.说出你现在品尝的事物的味道，或者是以前关于自己的一件好事的感觉。 （不一定要说出声的😂） 🌾正念倾听 聆听周围的声音。 🌾经典的正念呼吸 观查自己的呼吸，感受呼吸的感觉。 🌊充满同情地和自己对话 用鼓励代替批评，鼓励和批评的目的都是想让自己更好，但是鼓励更有效，评判有时候还会帮你往反方向走。友善的同情自己，鼓励自己，而不是苛刻的批评自己。 替换+拥抱，一套操作下来，几乎就可以克服很大一部分的焦虑了。刚开始用的时候可能会觉得很麻烦、很不适应，但是用的次数多了之后，就会感觉挺轻松、方便的，一口气用完这两个方法也不需要太多时间。棒棒哒～[嘿哈] 用行动压倒焦虑 一般来说，焦虑只在开始前，焦虑感最强的时候是刚开始几分钟，之后焦虑感就会大幅下降。所以我们只需要熬过刚开始的几分钟，之后的心态就会变得特别自然了。很多事情都是这样的，还没开始的时候不想去做，刚开始也特别难熬，之后却停不下来😂。就拿我跑步这件事来说，刚开始我是不想去跑的，可是开始之后又停不下来😂😂。所以我现在的做法都是给自己制定一个每次只跑一分钟的计划，但是等一分钟后我又不想停下来了😂。很多事情都可以这样，社交也是，只是刚开始谈话的几分钟焦虑，熬过去就没事了，而且尝试次数多了焦虑的时长还会减少。 搭建一个结构 作者这部分内容写的概念挺抽象的[皱眉]特别是“结构”这个词，真的不太容易理解，我也是看了几次才搞懂作者想表达什么[皱眉][皱眉]。大概的意思就是：明确自己的角色和规则。具体应该怎么做呢？很简单，就是进行角色扮演+给自己分配任务。如果你不敢去搭讪，那就把自己想象成推销员，一个需要完成某些某些任务的推销员。如果不敢当众讲话那就把自己想象成演讲家。有了明确的职责后，才更方便我们去执行。有结构和没结构的区别就是，有结构就相当于有一个明确的框架，不会不知道自己该干什么，没有结构也就没有一个很好发挥的空间，容易手足无措。一开始还觉得结构这个词怪怪的，但是理解了之后我才发现，没有别的词更适合这个概念了。作者用了一个非常恰当的比喻：好的结构就像是一个建筑的脚手架，完工后是可以拆除的，它是帮助你塑造自我的工具。不好的结构就像是华丽的外表，是不能拆除的，拆除之后只会暴露出腐烂的内在，而且会渐渐的丢失自我。 设置一个挑战清单 我们通常会根据过去的经验总结出一些安全行为和危险行为，有很多不合理的自我评价和观念都是小时候带过来的。归纳法本身就有一定的局限性，更何况是非理性的使用归纳法。不断审视过去的观念，有很多自认为是安全的行为其实并不是安全行为，而是愚蠢行为。一些自认为是危险行为其实并不危险，还可能是十分安全的。我们不能盲目相信之前的经验（特别是被动总结出的），要主动挑战自己，去做一些想做又不敢做的事情。如果你不再焦虑你会做什么？如果你不再害怕你会做什么？把这些事情加入你的清单，分析出为什么现在做不到，通常这都是不合理的自我保护。开始行动，从小事开始逐渐加大难度。重要的是突破自己，哪怕那些事情看上去毫无意义，但这也能锻炼自己，增强自己的信心。（这也是我为什么用这么一个奇奇怪怪的标题的原因😂😂[奸笑][奸笑]）冲鸭～重要的是敢做，而不是做成。在我写🧀的时候也是这样想的，最重要的是我敢去发，而不是去关注别人怎么评价，成果只能在之后才能看到。 上面说到的所有克服焦虑的方法都是需要重复去做的，只有重复做才可以增强自己的信心并把不合理的评判丢掉。重要的是做，而不是做成，哪怕最后以失败收场，重要的是尝试打破不合理的观念，而这目标只有重复去做才能达成。 在书中作者还介绍了六个大家需要避免的社交焦虑的陷阱🌪 社交焦虑根本上说是一种认知歪曲，是一种错误的信念，认为自己有问题，别人也都会注意到自己的问题。 逃离陷阱的方法也不难，我们只需要做到的就是将注意力由内向外转移，从关注内心的评论转向关注外部的事情，关注他人、关注周围发生的事情、关注手头的任务等…… 🌪陷阱1：我必须时刻监控自己和自己的焦虑 事实上我们并不需要时刻监控自己和自己的焦虑，别人根本看不出你的焦虑，别人能看出的只有你时刻监控着自己这样的奇怪行为。通过时刻监控自己来不让自己做出奇怪的行为本身就很奇怪，属于是好心办坏事了。正确的做法应该是多关注外部环境而不是自身，把注意力放在别人身上或者放在正在做的事情上。 🌪陷阱2：我的感觉就是我的模样 我的感觉并不是我的模样，我们不是在盯着镜子，并不能清晰的看到自己现在的样子，能看到的只是自己想象出来的奇怪模样。如果你尝试站在别人的角度看自己你就会觉得这种感觉并不是真是的，而是自己想象出来的。感觉就只是自己对自己的非理性评判（这并不是说感觉一点也不好，只是在这件事上它的可信度几乎为0），你感觉你表现出来的样子和你真正表现出来的样子是有很大区别的。举个栗子🌰：我小时候经常害怕去买东西，总觉得自己奇奇怪怪的。其实当我学会换位思考后，我尝试站在老板的角度看我自己，如果我是老板的话，并不会觉得消费者来买东西是对自己有害的，没有老板会讨厌送钱来的人吧。 🌪陷阱3：人们都会评判我 很少有人会一直关注你，他们的关注点几乎都在自己身上。即使他们在关注你大多数都是因为好奇，只是在观察，而不是评判。而且，被评判也不意味着评判者是正确的，我们都知道自己在做什么，别人却很难清楚的了解你，所以他人的评判都是站在自己的角度来说的，真正有价值的信息也不多。 🌪陷阱4：我必须表现得很完美 每个人都是不完美的，不完美并不意味着完全无能。如果我们把标准定为必须做到完美会怎样？完美意味着不能出错，而我们的实力却不允许我们做到完美，不完美的时候我们会非常焦虑，焦虑就无法正常发挥。制定高标准的意义就是想让自己变得更好，但如果目标是无法达成的话就是好心办坏事了。所以我们需要降低标准，不要制定那种无法达到的标准，这样除了增加自己的焦虑之外毫无意义。完美也意味着我们必须完全准备好才能开始做，这也导致了我们一直在准备，无法真正的开始行动，到最后也会变成一个用来逃避的借口。只有接受自己的不完美，我们才能真正的开始，要丢掉那种“不能做到完美我就不去做”的想法。只要我们有勇气，就可以表现出不完美的一面。当我们敢于展现出真实的、不完美的自我后就会发现，别人根本不会因此而讨厌我们，相反，别人都会觉得我们更真诚了。 🌪陷阱5：我的社交能力很差 大多数时候让我们失败的并不是社交能力不行，而是因为焦虑导致发挥失常。但这并不表示我们不需要提升社交能力，而是在提升社交能力之前先克服社交焦虑，否则能力再强到时候也没法很好的发挥出来。 作者还分享了在下次焦虑到想离场的时候如何去应对的建议： 🌊眼神交流 1/3到2/3的时间保持眼神交流，不宜过多也不宜过少，不需要紧盯着对方的眼睛，只需要连接，看向别处，重新连接，再看向别处就好。 🌊音量 看着对方的眼睛👀说话，音量就会自动调整回正常状态。 🌊身体 与你的注意力方向一致。把双脚、整个身体、目光对着和你说话的人或一群人的中心。 🌊接近一个人或加入一群人 三秒钟原则，三秒钟的时间走过去问候，不需要太完美，随意一点就行。之后只需要认真倾听，放弃你认为的安全行为，将注意力由内而外的转移，这么做之后你就会感到自在。保持好奇心，将注意力集中到他们身上之后，很快就会有想说点什么的冲动了。 🌊插入谈话中 努力插入谈话，但不是乱说一些毫无意义的事情。降低自己的标准，不需要等到自己想到完美的话才说出去，如果搞砸了道个歉就行，别人不会在意的。 🌪陷阱6：喝酒能让我放松 喝酒虽然能让自己放松，但是这也会产生依赖性，增加了滥用酒精产生的风险。其实我们克服焦虑和恐惧根本不需要喝酒，只需要掌握书中的方法即可，通过酒精缓解焦虑只是下策。 🌾根据作者的观察，社交焦虑的饮酒者一般有四种类型： 🍁预玩家。开始前喝酒壮胆。 🍁后玩家。结束后控制不住回想当时做得不够好的场景，通过喝酒来麻痹自己。 🍁超大号的社交饮酒者。他们除了出去喝酒外，不会参加社交。不喝酒的社交他们不会去，而且每次都喝得酩酊大醉。 🍁近乎戒酒者。他们几乎不喝酒，因为怕失去控制而做出一些令自己后悔的事情。（这里作者搞得我一头雾水，没能完全理解作者的意思。大概意思可能是在需要喝酒的场合由于害怕缺乏掌控感而不敢喝酒叭～又或者是文化不同。） ———————————————————————— 在掌握了如何克服社交焦虑的方法和一些小技巧后，作者还分享了一些如何结交朋友的方法： 🌊重复性 我们大都愿意和常见面的人交朋友。其实不只是常见面，常交流、常联系也能起到不错的效果（当然，多见面会更好）。 🌊信息披露 与他人分享我们的想法、行为和感受。尽量的详细，我们要做到主动让别人了解你而不是让别人主动了解你。值得注意的有两点： 🌾详细不代表啰嗦，可以说废话，但不能说一大堆废话，这样不仅不能建立良好的关系，反而让别人觉得你特别无聊、无趣。 🌾披露不等于袒露，不是什么都能直接说出来的，得慢慢说，先从小事开始。不要说一些不合适的话，这样对双方都不好。 🌊向别人表达你喜欢ta 这点不怎么难，也就是关心他人、主动问候他人，从一下小事的细节上可以体现出来。 🌎最后，补充一下看书时的一些碎片化的想法（丢失了好多好多，太可惜了）： 💐严于律己的前提是量力而行。 💐如果你假装很自信，那你就真的越来越自信了。 💐不能让潜意识主动你的人生，感受不合理的评判，分析它的起源。 💐你所有的观念及行为都值得去反思，因为不合理的实在太多了。 ———————————————————————— 好啦～谢谢大家，感谢各位书友认真看完，祝书友们阅读愉快！咱们评论区见～