简介

精彩点评

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  风中追风

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  #读书《我想睡个好觉：改善睡眠的科学指南》作者何塞.哈巴-卢比奥 拉斐尔.海因策 本着失眠想睡个好觉的起因来看的这本书，结果发现这本书十分有意思。 第一部分解释了睡眠以及睡眠障碍。睡眠分为清醒，入睡，醒来。入睡又分为浅睡眠深睡眠以及异相睡眠。以此为一周期，一周期为1.5小时。每晚要经历4-5个周期。主要休息都来自于深睡眠，与我以前理解的截然相反，深睡眠竟然是刚入睡就获得的，而大部分时间处于异相睡眠时期。异相睡眠也叫快速眼动睡眠期，因为意识在动，而肌肉不动，此为异相。破坏了控制肌肉麻痹的位于脑干部分的蓝斑核，实验猫就表现出了它正在做的梦。而睡眠障碍分为两种截然不同的情况：有些患者会丧失睡眠，并发展至严重失眠的地步，还伴随着时常会致死的狂躁症状。另一种情况相反，患者会陷入沉睡，而且再也醒不过来。 这最关键的影响因素是血清素以及腺苷。 睡眠也会进化，文中给出了随时有生命危险的长颈鹿与草原霸主狮子为例。鸟类与鲸鱼的半脑清醒半脑睡觉的例子也都证明了为了保障生存而与环境相适应而进行的半脑睡眠的睡眠进化。 一些小例子非常涨知识。异相睡眠期男性会勃起，这样就能用于临床判断勃起障碍是由生理还是心理引起的。以及冬眠并非睡觉，而是为了节约体力而做的一项工作。所以冬眠熊醒来第一件事情是睡觉。 第二部分 举了一大堆例子，其实一句话就可以概括，选个适合自己的药，说的我心动想去试试褪黑素了。安眠物质研究最多的腺苷，文中给出了翔安促进睡眠的方式：当细胞破坏三磷酸腺苷分子，腺苷就会产生。三磷酸腺苷可以储存能量，它的断裂会为细胞新陈代谢的化学反应提供必要能量。细胞消耗的能量越多，它们燃烧的三磷酸腺苷就会越多，产生的以腺苷形式存在的残留物也就越多。腺苷会在大脑里不停地累积，直至超过某一水平时，就能激活下丘脑腹外侧视前区并启动睡眠机器。腺苷在大脑中就像一把钥匙，插进锁里就可以触发细胞反应。而咖啡因事腺苷的敌人，会吸附在腺苷受体上阻碍腺苷发挥作用。但是对每个人的影响不同，以4小时为界。 本来只是想看看怎么治失眠的，没想到被科普了一脸有意思的小知识。如果只是想解决这个疑问，只需看睡眠卫生准则这一章即可。非常推荐，5星好评。

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  pierre

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  很棒  人一生当中太多时间在睡眠中度过 了解睡眠 更好的睡眠 对人的帮助非常大

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  夕若曦

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  这本书解开了我的很多关于睡眠的疑问，因为书中有很多例子，看起来不会太枯燥，而且可以根据需要有选择的进行阅读。

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  风和树里

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  系统读完还是有些收获：夜间醒来甚至持续一段时间清醒是正常；人在夜间会经历多次无意识的短暂醒来；双脚必须暖和我们才能睡着等等。 没有在书中找到自己的睡眠问题及相关解决方法，读完后感觉是一本科普书籍。

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  Trevor 老罗²⁰²²

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  科普型，以案件为主体介绍各种睡眠异常。但没有对于普通人如何改善睡眠质量的系统性建议。标题与内容差距太大。

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  qidlas

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  对于只是想调节睡眠的人，跳着看需要的部分就可以了。摘录总结了一些我个人觉得比较有用的点： 调整生物钟的方法： ●第一种方法：睡前2小时停止使用屏幕，并把手机调到飞行模式并放在卧室外面以免晚上听到信息的声音。必须在晚上使用笔记本电脑的人可以安装护眼软件F.lux，在18点之后过滤屏幕上的蓝光。 ●第二种方法：让睡眠时间更有规律，特别是醒来的时间。如果不得不熬夜，建议第二天坚持按目标时间点起床，以避免前功尽弃。当然他们第二天白天会昏昏欲睡，但是最好不要午睡而是保持这种疲惫来确保晚上能入睡，这可以帮助他们弥补周末作息的偏差。 ●第三种方法：从下午3点左右开始避免饮用刺激性饮品，包括咖啡、可乐、功能性饮料、红茶、冰红茶等。 关于午觉： 午觉可以让人恢复体力，大量研究也表明在下午刚刚开始的时候小睡一会儿会让人提高效率、更有干劲。晚睡1个小时会导致夜间睡眠不足，但白天小睡一会儿便可弥补，最佳补觉时长是20～30分钟，这也足够恢复精力了。午觉时间不宜过长，否则我们就会进入深睡眠且醒来后会感到很不舒服，这种情况被称为“睡眠醉酒症”。 能减少睡眠时间吗？不能 如果我们削减早晨的睡眠，就得提早1小时睡觉，否则会睡眠不足，使工作效率、心情、记忆力和注意力都受到影响。 从中长期发展来看，一旦睡眠受到限制，就会影响我们的健康和竞争力。 我们对睡眠的需求是遗传因素决定的，一个本来要睡七八个小时的人只睡4个小时是无法成为乔布斯的。 挤出时间的另一种方法是多相睡眠。多相睡眠是在24小时中进行间歇性、有规律的小睡，仅睡几个小时来满足我们的睡眠需求。但是使用者的好评却并不多。他们抱怨自己极度疲劳，经过20分钟的小睡后很难清醒，另外还伴随着消化问题、情绪波动、注意力下降，这些都是睡眠剥夺的症状。 电磁波会影响睡眠吗？不会 流行病学并没有提供任何证据以证明高频电磁场会对睡眠产生负面影响。 酒精助眠吗？不 即便酒精真的能助眠，它也会让人多次醒来并使后半夜的睡眠质量变差。饮酒也会加重睡眠呼吸暂停综合征等睡眠疾病。（记给我的老妈） 睡眠和运动会相互作用 运动也会反作用于睡眠。我们建议失眠症患者或爱宅家的人做些运动，最好是白天在室外进行。对身体和精神的刺激有助于加强昼夜节律，它明确划分了应保持清醒的白天阶段和应好好休息的夜晚阶段。一些人会为了在上床前“让自己疲惫”而错误地在晚上运动。很不幸，这是一个圈套，因为运动会让人兴奋，并会给身体增加额外热量，但身体为了入睡却要降温。所以运动没有错，但不要太晚！ 睡眠卫生准则 1.睡眠是有节奏的，节奏因人而异。最好遵循这个节奏，保持规定的就寝和起床时间。有规律的作息可以调节清醒/睡眠周期。早上睡懒觉只会导致晚上睡觉时间推迟并且占用晚上的睡眠时间。尽管睡觉时间不要差异过大，但最好保证能在上床之前感到疲倦。 2.最重要的是将在床上的时间仅用来睡觉和进行性生活。实际上，最好将床和其他与睡眠无关的活动分离，例如阅读、看电视、吃东西。 3.夜间醒来时，如果无法再次入睡，最好起来，离开卧室，做些令人放松的事（阅读、听音乐等），直到下一个睡眠周期到来。我们精神越紧张，越想努力睡着，睡眠就越稍纵即逝。 4.如果已经有睡眠问题，则避免白天小睡甚至打瞌睡。遵循这条建议，睡眠就不会变得零碎，夜晚可以睡得更踏实。 5.建议进行一些体育锻炼，但要避免在深夜进行。这会使体温升高，引起无法控制的生理和心理兴奋从而影响睡眠。非常推荐散步。此外睡前要避免用太热的水洗澡，避免在夜晚进行长时间高强度脑力活动，因为这类活动会引起兴奋。 6.推荐保持规律的用餐时间，尽量避免在晚上睡觉前吃难以消化的食物。吃不饱也是不明智的，夜间可能会因为极度饥饿而醒来。切记避免刺激性的饮食，例如咖啡、红茶、可乐类饮料、香烟，当然还有酒精。有些人通过饮酒来帮助睡眠，但酒精会导致睡眠质量下降、无法解除疲劳，从长远来看会破坏睡眠。最好能喝些花草茶。 7.创造良好的睡眠环境——避免噪音、卧室太热或太冷，选择舒服的床。在舒适、安静、黑暗的良好睡眠条件下，我们肯定能睡得更好。 8.学会避免在床上沉思。企图在睡觉前思考问题只会导致焦虑和紧张，令人难以入睡，最终导致失眠。要学会在睡前放松。 9.最重要的是，避免自行服用安眠药。只在医生的建议下服用，最好能低剂量服用（特别是对老人来说），在一定时间里服用（有时是间歇性的）。不要突然停药，而是在医生的指导下逐渐降低剂量。 10.实验室记录表明我们的实际睡眠时间比想象的更长，夜间醒来的时间比想象中更短。比起追求长时间睡眠，最好寻求有规律的持续睡眠。

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  懵Venus

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  熬夜看《我想睡个好觉》真是个诙谐的冷笑话哈哈哈哈哈 学到了：有了孩子怎么培养他好好睡觉 人为什么打呼，这其实是呼吸暂停，对睡眠质量不好 胖人容易打呼 睡觉中的种种情况 很有趣，就是阅读战线拖太久了

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  小不点

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  还行，算是科普读物，列举了很多常见的失眠案例，并写了治疗方案。

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  丁丁

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  一个简单、和呼吸一样让我们习以为常的睡觉，原来它包含这样多的科学道理，原来它对于很多人来说是奢侈品，原来它如此珍贵。 珍惜，珍惜！ 睡眠卫生准则 1.睡眠是有节奏的，节奏因人而异。最好遵循这个节奏，保持规定的就寝和起床时间。有规律的作息可以调节清醒/睡眠周期。早上睡懒觉只会导致晚上睡觉时间推迟并且占用晚上的睡眠时间。尽管睡觉时间不要差异过大，但最好保证能在上床之前感到疲倦。 2.最重要的是将在床上的时间仅用来睡觉和进行性生活。实际上，最好将床和其他与睡眠无关的活动分离，例如阅读、看电视、吃东西。 3.夜间醒来时，如果无法再次入睡，最好起来，离开卧室，做些令人放松的事（阅读、听音乐等），直到下一个睡眠周期到来。我们精神越紧张，越想努力睡着，睡眠就越稍纵即逝。 4.如果已经有睡眠问题，则避免白天小睡甚至打瞌睡。遵循这条建议，睡眠就不会变得零碎，夜晚可以睡得更踏实。 5.建议进行一些体育锻炼，但要避免在深夜进行。这会使体温升高，引起无法控制的生理和心理兴奋从而影响睡眠。非常推荐散步。此外睡前要避免用太热的水洗澡，避免在夜晚进行长时间高强度脑力活动，因为这类活动会引起兴奋。 6.推荐保持规律的用餐时间，尽量避免在晚上睡觉前吃难以消化的食物。吃不饱也是不明智的，夜间可能会因为极度饥饿而醒来。切记避免刺激性的饮食，例如咖啡、红茶、可乐类饮料、香烟，当然还有酒精。有些人通过饮酒来帮助睡眠，但酒精会导致睡眠质量下降、无法解除疲劳，从长远来看会破坏睡眠。最好能喝些花草茶。 7.创造良好的睡眠环境——避免噪音、卧室太热或太冷，选择舒服的床。在舒适、安静、黑暗的良好睡眠条件下，我们肯定能睡得更好。 8.学会避免在床上沉思。企图在睡觉前思考问题只会导致焦虑和紧张，令人难以入睡，最终导致失眠。要学会在睡前放松。 9.最重要的是，避免自行服用安眠药。只在医生的建议下服用，最好能低剂量服用（特别是对老人来说），在一定时间里服用（有时是间歇性的）。不要突然停药，而是在医生的指导下逐渐降低剂量。 10.实验室记录表明我们的实际睡眠时间比想象的更长，夜间醒来的时间比想象中更短。比起追求长时间睡眠，最好寻求有规律的持续睡眠。

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  阿戍

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  名副其实的科学指南，几乎没有混字数的心灵鸡汤，而满是对睡眠的各种研究干货和实例。从头到尾细读后应该能初步做到根据自身条件做出改变，以获得想要的睡眠状态。当然，没有耐心探究原因，仅仅想知道要怎么睡个好觉的话，完全可以直接跳到最后的睡眠卫生准则，照着去做就完事了。

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  太阳当空照

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  请认准书名，更像是睡眠科普，讲研究的东西多，对普通大众来说有用的东西不多，而且集中在最后，可速读，不过我建议直接看评论好了，一读友评论中有书摘，看那个足够，省时，精炼。

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  SunnyYu

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  2020年读完的一本书 一直忘记写读后感了 最近睡眠是个问题 书中有很多很科学的方法 希望可以实践一下 改掉一些睡眠的坏习惯 早点养成好习惯 目标：早睡 提高睡眠质量！

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  李舟

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  相比其他关于睡眠的书籍，本书详细地从生理角度讲述了睡眠知识，很有指导意义，推荐阅读。

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  andy

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  好几晚都因为看这本书睡得更晚了。 书中科普了一些睡眠方面的科学知识，讲解了一些睡眠问题，印象比较深的是讲梦游症的部分，女婿深夜开车去老丈人家杀了丈母娘，然后淡定返回家里继续睡觉，醒来看到血才知道不是梦，最后竟然也没有受到法律制裁，惊悚。 近半年来睡眠问题较多，希望能从本书中汲取一些有用的方法，改善自己睡眠。总体而言，是一本有用的书，推荐之。

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  moment

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  整本书都是在讲有关睡眠的各种研究，以及一些奇异的睡眠障碍案例。很无聊，奇怪的知识有增多了一些[微笑]。唯一可以见解的是书本最后有关睡眠建议的一些小点。如果真是严重失眠，劝你还是去看医生吧！[再见]如果是像我一样无聊的，看看也无妨。[憨笑]