简介

精彩点评

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  蔡志峰

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  两年多前，在得到上学习过张老师的《有效管理你的健康课程》，可以算作是这本书的精华版。健身、锻炼的目的是什么？其实对大部分人来说就是收获充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，这对我们是最重要的。 这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比汽车的发动机，这个发动机是最重要的。心血管系统天生不好的人，可以通过心肺功能训练来改善这些指标。但是，怎么安排这个训练很关键。 如果你心血管系统并不是很好，一上来就给你很大的强度，那么你的风险就会非常大。适合心肺功能训练的卡氏公式： 心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率； 一般人建议以快走方式来锻炼，配备良好的优质睡眠，就可以改善心血管健康。 其次，很多人体重过重，希望获得一个均衡的身体状态。最好的减脂运动并不是高强度的间歇运动，也不是增加肌肉，更不是节食。实际上，饮食才是最有效的控制体重的方法。此外，你可以做一些低强度运动，身体会消耗更多的脂肪。 另外，改善身体的柔韧度也很重要，也需要有科学的拉伸方式，今天我下单了一套泡沫轴来进行拉伸前的身体适应性准备。 最后展晖老师介绍了心态的重要性，设定合理的锻炼目标，每天坚持科学的饮食和睡眠习惯，配置合理的锻炼运动方式，就能有效提升个人的精力水平和精神状态，从而可以更好的进行工作和学习。

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  丫丫

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  跟之前读过的一些书有太多重叠，最大的收获可能就是提醒自己，心率控制和循序渐进。

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  刘杰

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  【导读】Q:a 是否工作回家后根本不想动，一副销魂蜜汁葛优躺；b 是否运动“很勤奋”，反而，身体更疲惫，工作更低效，也就基本告别小姐姐了⇒ A:精力管理→实现的四个维度（运动+饮食+休息+心态管理） （长篇幅，阅读需要10分钟:客观说，这本书是今年上的最专业和最受益的一堂“私教课“，加入重复阅读书单） 一、精力管理的本质+实现的四个维度 1、精力管理的本质（同“瘦身”的本质）:获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余（首要诉求是拥有更充沛的精力，其次身体健康，再次为外形更美） 2、如何实现精力管理（四个维度）: 运动管理:为精力赋能，让精力运转通畅、灵活； 饮食管理:为精力提供优质燃料； 休息管理:修复精力的系统性损耗； 心态管理:核心力量和出发点。 【重要知识点】:超量恢复 a、用超量恢复的方式，让精力永远处在一个盈余状态，而不是入不敷出，这是让人变得更强大、精力永远充沛的关键点。 b、超量恢复和过度训练的最重要的区别就在于身体是否恢复充分。 c、成长=压力+休息。 二、精力运动:如何运动（长篇幅+耐心） 关键词:运动强度、心肺功能、柔韧性、跑步 【知识点1】:心肺功能的坑 通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的： 1、心肺功能（心脏就像发动机。重要性第一，心肺功能的训练是运动的首要任务） 2、身体成分组成（身体重量和体内的脂肪含量超重，则就像小马拉大车，会非常费力） 3、柔韧度 4、肌肉耐力（像抱小孩这个举动，重点是抱多长时间） 5、肌肉力量 【知识点2】:高强度训练的坑 1、对于平时不运动的人，高强度的训练并不是心肺锻炼的最好选择；突然开始高强度的训练，反而会引起心脏问题。需要循序渐进地进行。 2、国内一些私教让学员以为运动强度高就会有效，但实际上往往会有反效果。提倡循序渐进，而绝不是运动之后疲劳万分。 3、运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期（容易生病）。 4、运动的分寸：95%舒适度+5%挑战（要离开舒适区，但也不能超越太多） 【知识点3】:跑步的坑 1、跑鞋:选用平底的（人体自然的落地方式），非减震鞋（“鼓励”错误跑姿→膝盖疼）。 2、呼吸方法:70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。 3、用重力跑步:重心往前移，身体前倾（eg:21.4度） 4、跑姿:肌肉可训练变强壮，骨骼和关节却只会在使用中磨损、消耗。跑步时首先要学会正确的姿势:前脚掌落地、膝盖保持一定弯曲度、提高两脚落地交替的速度。 5、不是每个人都需要跑步，尤其是心肺功能不太强的人。可以先从走路开始训练。 6、体重基数大的人不建议把跑步当作首选的运动方式，腿部和脚部的关节会因为负重大而易受伤。跑步机上坡走或者是走路才是最安全有效的方式。 7、体重超标人群的合适强度:在运动时刚好有一点气息急促的感觉。 8、把跑步的目标改成提高最大摄氧量。若从高强度运动开始训练，升的快降的也快，不适合。应通过慢跑（一般训练1年左右，达到峰值）和高强度的间歇训练（突破自我）获得。 【知识点4】:柔韧的坑 1、跑步出现岔气、肌肉酸痛、膝盖受伤，是跑步前没做好热身。 2、正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。 3、关节一动起来“嘎吱嘎吱”地响是关节没有得到正确的柔韧性训练引起的。 4、提高我们身体的柔韧性可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。 【知识点5】:耐力的坑（减脂的注意划重点） 1、耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式。 2、决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分。 三、饮食管理:如何饮食（长篇幅+干货集中+耐心） 【知识点1】:论“吃”的重要性 1、食物和跑步消耗对应的距离 汉堡一个=4.05km，薯条一份=5.97km 巧克力蛋糕一块=6.94km，薯片一包=10.74km 啤酒一瓶=2.88km，可乐一罐=1.87km 2、减少1kg脂肪→需燃烧8000卡路里→相当于跑130km消耗的能量。 这显然不是普通人可以做到的。 3、结论:运动并不是控制体重的最有效的方法，控制饮食才是最重要的。 【知识点2】:减脂的坑 1、断食:断食时，由于没有食物提供的糖分，身体就会优先消耗体内存储的糖分。 消耗顺序:第一天（糖份+水份）→第二天（80%蛋白质+水份+少量脂肪）→第七天（一半蛋白质+一半脂肪） 为了瘦身而节食:饥饿⇒血糖下降⇒大脑、中枢神经和心脏等需要营养⇒分解肌肉中的蛋白质供能⇒身体的肉越来越松软（肌肉都被自己“吃”了） 2、吃酵素:对减重没有效果，因为酵素到了胃里就被胃液消化了，根本来不及发挥分解脂肪的作用。 3、节食/轻断食:减下去多少，反弹回来多少。 【知识点3】如何吃（划重点） 1、食物=汽车的汽油（燃料） 劣质“燃料”:大部分高糖、高油、含添加剂的零食（eg:薯条、炸鸡、人造奶油蛋糕） 食用后果:难消化→为了消化，血液集中到胃部→大脑会出现供氧不足→应变慢了，然后越来越困。 2、人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”:碳水化合物、蛋白质和脂肪。 微量营养物质:（相当于）汽车的“润滑油”“机油” 3、【碳水化合物】:摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积。 不推荐的碳水化合物:饼干（超1/3是碳水，1/3是油。粗粮饼干则2/3是碳水）、含糖饮料（汽水可乐） 推荐（只要不过量）:米、面包、面条、水果等（因为没有添加剂） 4、【蛋白质】:蛋白质是肌肉原料 “胖子核”女生:外表瘦弱、指标却和胖人差不多（爬两层楼就气喘，心肺功能非常弱）→增加优质蛋白质的摄入，尤其不能节食或断食。 燕窝:蛋白质含量高，但并不是优质，不含人体8种必需氨基酸，不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高。 5、健康的饮食方式:蔬菜+粗粮+适量的蛋白质。 优质蛋白质:牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。 强烈建议:每一餐都配有一盘绿叶蔬菜。 水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI（eg:60kg体重，1800ml），不要等口渴时再喝。 6、【饮食黑名单】:（大多）巧克力、吃起来香的饼干（脂肪多）、酥脆香软的食物（蛋黄派、起酥面包、膨化食品等）、油条等 四、休息管理:如何恢复 【知识点1】:睡眠 优质睡眠:睡前90分钟要远离电子产品，这些设备的蓝光会抑制褪黑素（调节昼夜循环）的分泌。 睡眠时间:每天要睡够8小时。每天睡4个小时，照样精力充沛，看似饱满的精神状态是以心跳次数的激增为代价的。 打盹儿:小睡25分钟（浅睡），能让判断力增加35%。超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应判断力的下降。 【知识点2】:“大保健” 深呼吸:可以调动人体的副交感神经（负责放松身体和消化吸收）。 低强度运动:比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。 冥想：让精力模式从耗散变为生发，推荐睡前做冥想。 筋膜放松:用泡沫轴给自己按摩 五、心态管理:精力管理的基石 心态管理三个核心要素：安心（去情绪化）、真诚（真实面对人和事，不逃避）、认真（对小事都认真，能耗最低）。 寄语:每个人都可以精力充沛过一生

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  大道至简

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  《掌控：开启不疲惫.不焦虑的人生》，是一本从运动、饮食、恢复和心态四个维度讲述如何保持旺盛精力的自我管理书。 它的作者是精力管理体系创始人张展晖，2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。 毕业后在当时国内最高端先进的柏悦酒店“悦健身”中心担任了4年健身教练。从默默无闻到口口相传，成为徐小平、周航、脱不花等企业家和明星的私人教练，以及世界500强公司的健康管理顾问，一直走在健身行业的前沿。 2015年在《罗辑思维》“匠人如神”栏目中开设28天线上减脂营，带领5185人减重20632公斤。 2017年在“得到”App上线了精品课《有效管理你的健康》，热销13万份，广受好评。 他从国际顶尖运动员和职场精英人士群体持续几十年保持巅峰状态的奥秘出发，结合自己多年来的健康管理经验，指出人们总是片面地从胖瘦、结实程度去判断精力是否旺盛。 在这本书中，他将为我们解密N个伪常识，比如： 运动强度越大，减肥效果越好 持续运动30分钟以上开始燃烧脂肪 只要少吃多动，就能瘦身，吃什么并不重要 大量食用水果是我们摄取足量维生素的最佳方式 凡事只要坚持下去，就能做成…… 作者在文中提出精力管理的概念。 精力管理就是主动全面掌握自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。 精力管理涉及運動、飲食、恢復和心態四個方面。 运动为精力赋能，饮食是精力原料的生化入口，恢复活动修复精力的系统性消耗，而心态和认知是精力管理的核心力量和出发点。 1.运动 高强度运动不仅不能增强体能，还消耗了我们的体能，让身心俱惫，失去健身作用。 运动过后最重要的是饮食的合理安排和控制，若饮食不当，则达不到运动后想要的效果。 选择适合自己的运动方式很重要，不是为了坚持而坚持，而是很愉悦的去体验变化的过程。 运动过后选择放松身体的方式，让运动后的肌肉得以放松。 运动过后合理休息，以达到精力恢复的目的。 2.饮食 无论是偏瘦还是偏胖，运动并非控制体重的最有效方法，控制饮食才是最关键的。 人体三大供能物质是：碳水化合物(糖分)、脂肪和蛋白质。 在书中提出糖分的摄入量多少为合适。为了给大脑和肌肉提供足够的能量，人体糖分的需求应该保持在400g左右。 那么，具体需要摄入多少碳水化合物? 一般人群可分三步计算。 ①计算基础代谢率(BMR) 女性：BMR=655+(9.6*体重kg)+(1.8*身高cm)-(4.7*年龄) 男性：BMR=66+(13.7*体重kg)+(5*身高cm)-(6.8*年龄) ②计算每天所需总热量 (将你的BMR*活动系数) 几乎不动=BMR*1.2 稍微运动(每周1-3次)=BMR*1.375 中度运动(每周3-5次)=BMR*1.55 积极运动(每周6-7次)=BMR*1.725 专业运动(2倍运动量)=BMR*1.9 ③将每天所需总热量*55%(三大燃料比例，碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%) 如果把碳水化合物的含量转化为米饭来看： 100g香蕉≈100g米饭 100g面包≈200g米饭 600ml脉动≈110g米饭 很多人喜欢吃薯片、辣条等重口味的零食，这些除了碳水化合物以外，还含有大量的脂肪和盐，对健康更不利，是名副其实的劣质燃料。 所以，想减肥不妨从戒零食开始。 总的来说，在饮食上要注意营养均衡，少食或不食垃圾食品。 养成良好的饮食的习惯，也是对自己健康的负责。 3.精力恢复 精力管理除了规律运动和合理饮食外，还要学会休息。 休息是为了更好的生活状态，会休息才会工作。 首先就是要保证充足优质的睡眠。 睡眠可以修复工作了一天的身体和大脑。任何药物补品都替代不了睡眠的作用。 要保证8h的睡眠，充足的睡眠才能保证身体机能得到有效的恢复。 要做的是提高工作效率，而非延长工作时间，而充足的休息是效率的保证。 其次，就是冥想和深呼吸。 我们唯一能调控的一个内脏器官就是肺部，冥想和深呼吸都可以调动人体的副交感神经，进而达到放松的目的。 经常冥想，就相当于不断清除大脑里的垃圾，使你保持轻松高效的状态。 另外，出去散散步、与朋友聚会聊天、回归自然，都是充电放松的有效方式。 不要用看电视和玩游戏来放松，不仅容易沉迷还会让你更疲惫。 所以，当完成了一个较大的项目，耗费了较多精力时，不妨给自己放两天假(实在不行请两天假)，出去放松一下，回来后你的精力就会得到有效的恢复。 4·健康心态 良好的心态是精力管理的基石。 心态的管理，首先要安心，安心就是去情绪化，保持平静专注的状态。 大脑不是电脑，不能进行多线程处理，大脑高效的秘诀就是专注。 当你愤怒、急躁的时候，你会发现好像所有的事情都在跟你作对，一些简单的事都会出错。 所以要静心，前面提到的冥想、深呼吸都是静心的有效方法。 其次，要真诚，真诚对人对事，不逃避。 内心不愿意做的事，靠意志力也难以坚持下去。 再要认真。认真对人，认真做事，认真的人遇到的坎坷会少，遇到的贵人会多。 而事实上除了胖瘦之外，心肺功能、最大摄氧量、最大心率、静态心率、疲劳程度等参数，共同构成了我们的精力值。 要综合改善这一切，就要对精力进行科学、系统化的管理，确定自己运动的舒适区、挑选优质饮食进行科学搭配、学会休息恢复并找到活在当下的心态。 精力管理要建立的就是一种日常体系。它看上去简单朴素，却可以让我们摆脱焦虑、压抑、拖延、肥胖、决策失误等生活出现的种种状况…… 本书不尽人意的地方，条理性不够清晰，关于睡眠（休息）和心理状态的写作不够深入和透彻，这两大点才是摆脱疲惫和焦虑的核心问题所在。 这本书教会我们：轻松应对工作和生活，有余力享受休闲人生，对自己的身体状态了如指掌，掌控自己，摆脱疲惫与焦虑，活出自己想要的样子。 2018.10.15读完此书

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  San蝶

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  “和我一起开启不疲惫的人生” 关于这本书的作者，大家可能不太熟悉。当初微信读书转免清单里有这本书的时候，也不是因为作者选的这本书，当时看书的简介看到脱不花推荐，我毫不犹豫的选了。说起脱不花，大家应该不陌生，她是逻辑思维的CEO，是罗胖的好搭档，是著名财经媒体专栏作者，也是蒙牛集团连续六年的软实力建设项目总负责人。我想这样的人推荐的一本书应该不会差到哪里去。这也成了我最开始选这本书的初衷。 关于本书的作者，张展晖，毕业于首都体育学院，曾经做过潘石屹，徐小平的私人健身教练。他曾经在《罗辑思维》开设28天线上减脂营， 在“得到”开设了《有效管理你的健康》课程，成功带领五千多人人减重两万多公斤。这样的一位私人健身教练在这本书可并不只讲了健身这一件事。 简单来说，这是一本教大家如何自我管理的书籍，它用运动、饮食、恢复和心态四个维度来向读者讲述如何保持旺盛精力。正如文中所说当你奋斗的时候，你是在为你人生后面添“0”，而精力值则是前面的那个“1”。它想教大家如何活的健康，高效，快乐，而不是把人生活过成了“从1到0”。 这本书颠覆了大部分人对运动价值的认知。其实我们从健身房或者各大媒体看到的各种运动大神视频里学到的并不是真正有价值的运动，真正有价值的运动是什么？一定是在挑战和努力之间达到的一种相对的平衡。如何去找到这种挑战和努力地平衡？首先我们需要内心一个坚定的信念，然后我们用正确的方法将一个个难的目标分解成为一个个努力一些就可以达到的小目标，有了主动，坚持，在享受经历每一段过程后，结果自然不会让你失望。《刻意练习》提到说我们需要刻意训练去离开舒适区，但也不能超过太多。任何事情，过量了就难免物极必反。就拿运动举例，首先是去寻找你的舒适区，而运动的舒适区就是要保证运动的安全，然后才是享受运动并从运动中寻求快感，这样才能让运动变成一件持之以恒的事情。在《巅峰表现》里也提到了如何才能让休息和工作分配的更好。书中的作者布拉德·史托伯格和史蒂夫·马格内斯研究了各领域高手持续发展，发现了一个公式：成长=压力+休息。在足够大的压力下，如果没有好好的休息，我们就会用咖啡或含有高剂量咖啡因的饮品来让自己拥有短期高效的状态，可是时间长了，人体就会这些食物产生依赖进而引发焦虑，失眠等副作用，更有甚者可能会出现肥胖和心脏病等不良反应。不管是健身也好，工作也好，用力过猛之后难免会对心里造成一种无形的压力，这压力会在之后遇到困难的时候瞬间把你压垮，为什么那么多人雄心壮志信誓旦旦的说我一定要瘦却最后都没坚持下来呢？原因就是在一开始就用力过猛没有找准方向和位置，在锻炼健身的时候，持之以恒和有效的计划非常重要，一味的加大强度用力过猛的行为只会让你的三分钟热血消耗殆尽。这种不可持续看上去是意志力的丧失，究其根源是在心理层面找不到可持续的动力。我们在内心没有形成为什么要坚持到底的原因，那接下来的“自律”和“意志力”只会是另一种形式的压力而非动力。所以在我们决定要做一件事之前，要问问自己目标和方向是什么，心里为什么要做这件事。等着一切都想明白了，再去做，去自律的完成，才是最高效的办法。 对于饮食的建议，书里提到了关于每餐饮食的营养配比，其实不管你是运动员还是普通人，都要注意在每一餐里均衡蛋白质，碳水化合物和纤维素。因为我们的饮食结构决定了我们自身的新陈代谢。如果只规定饮食量、不规定饮食种类的方式，会造成营养不均衡。书中提到了碳水化合物适量即可，大多数人会食用过量碳水化合物是因为主食在饥饿时带来的饱腹感，甜品带来的幸福感和水果制造的甜蜜感等等。作者的建议是要增加蛋白质的摄入，因为可以更容易转化为肌肉也外表看起来更紧实，但文中也提到了我们烹饪过程中加入大量油脂的问题。药剂师有一句很有名的话是“离开剂量谈毒性是耍流氓”。我们要避免过量摄取蛋白质，因为这样可能对肾脏造成很大的负担，也会对身体健康产生负面影响。 规律运动、合理饮食只是精力管理的一部分,只有进行有效的休息，身体才能呈现更好的状态。提到休息，就不得不说说睡眠。对于睡眠，作者提出了一个非常值得大家了解的建议，如果要保证优质的睡眠，我们最好在临睡前的90分钟远离手机，电脑等电子产品，尽量减少在电子设备暴露的蓝光下，因为它会一直褪黑素的分泌，而这个褪黑素则是调节昼夜循环和抗衰老的。从另一个角度来说，让自己有意识的从各种手机信息的状态中抽离，解放大脑，让自己投入到大自然也不赖。还有一个非常有意思的建议就是建议大家睡前练习冥想，我们可以用冥想的方式来训练自己的大脑，让这个沉积了很久的容器可以释放，留下自己所需，抛开陈年旧事（不想要的），进而练就一种往庭外花开花落的心态，做到有舍有得。 最后不得不说的就是心态与精力的关系。首先，细节决定成败。不管是饮食，运动还是睡眠，我们都需要认真对待每一个细节。也只有这样做了，我们才能在整个过程中耗能最低。第二点，赋予人生的意义。不管做任何事之前，想尽一切办法为这件想去做的事情找到必要性并赋予意义。这是让你不断坚持前行的驱动力。 在这个大社会下，其实很多人被淘汰不是因为学历，经验和智商，而是败在了体力。没有了足够的体力和精力，你就输了绝对的竞争力。在大家水平都差不多的情况下，谁更会精力管理，谁就能得到更多的机会。为了长久的生存，你要翻开这本书。 感谢阅读 写于悉尼 2018.08.23