简介
精彩点评
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紫嫣推荐
#读书是门槛最低的高贵#2020年阅读NO.19《应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法》埃德蒙·伯恩/洛娜·加拉诺著 《应对焦虑》是一本教你一步步学会应对焦虑的自助手册，作者为读者提供了专业的指导，内容全面，可操作性强。作者在书中针对焦虑进行了分类，并与焦虑症做了区分，然后教给读者九种减轻焦虑、提高应对技巧的方法，读者可以根据自身情况进行自助治疗。 本书涉及放松方法、思考技巧、正视困难情境和运动等内容，介绍了自我呵护、简化生活和减少忧虑的方法，甚至包含了练习和问卷，为该领域做出了重要贡献，同时也为人们创建冷静、放松、平静的生活方式提供了路线图。 总之，本书内容广泛，易读易学，适用于所有正在为解决焦虑问题而辛苦努力的人。 部分笔记： 1.如今焦虑如此普遍的三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离。 2.安全感和安定感源于联系感，即与他人或外在事物相联系的感觉。当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。 3.感觉与外界无关联或感觉疏离的时候，人更容易把某件事——几乎所有事——看成是对自己安全、健康和快乐的潜在威胁。多数时候焦虑都源自联系感缺失下的威胁观念。 4.暴露疗法的暴露过程分为“应对”和“控制”两个阶段。应对阶段为初级阶段，通过使用应对策略帮助接受治疗者面对恐惧；控制阶段是第二阶段，要停止使用应对策略，学习在不使用任何辅助手段的情况下完全掌控恐怖情境。 5.解离是接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy，ACT），所有这些方法的核心都是正念（mindfulness），即置身事外地观察当前的焦虑思想，而不在焦虑思想中纠缠。 6.焦虑暴露法（worry exposure）是一种意象疗法，指在脑海中不断重复令人担忧的情境直到对这个情境感到厌倦。 7.焦虑和恐惧的区别是：人恐惧的时候，恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且这个事物或情境就在眼前。人们害怕的可能是无法在期限内完成工作，可能是考试不合格，也可能是被想要取悦的人冷落。与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。 8.焦虑的产生不是因为外界具体的事物或情境，而是源自想象中的危险，这个危险并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。人们可能为将来焦虑，为自身的安全焦虑，或者为即将要面临的某种不确定性而焦虑。人们还可能因为对自己或某个情况失去控制而焦虑，或者因为面对挑战时发生的某件不好的事情而隐隐感到焦虑。 9.焦虑给人的影响： 生理上：焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。 行为上：焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。 心理上：焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中。 10.不管你的焦虑属于哪一类型或者焦虑程度如何，要在日常生活中加强身体锻炼、学习放松技巧、养成良好的习惯，同时还要关注自我对话、注意自我呵护、警惕错误观念、简化生活方式，这些都可以让你的生活少一些焦虑。 11.渐进式肌肉放松技巧：在不会让你分心的安静的地方练习；在固定时间练习；空腹练习；选择舒服的姿势；不要让身体有任何负累；下定决心不为任何事担心；采取顺从、超然的态度；绷紧但不拉伤；专注于当下；释放；试着重复放松口；把注意力放在肌肉上。 12.除了渐进式肌肉放松，另一种可以尝试的放松方法是被动肌肉放松。被动肌肉放松不需要主动收缩和放松肌肉。 13.如果想放松疼痛的肌肉又担心过度绷紧肌肉会让问题加重，无收缩肌肉放松法就是不错的选择。 14.线索控制放松是综合运用语言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，这个放松法可以在任何情况下使用。 15.引导式内观是一种故意使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。 16.实际上，决定我们感受的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。简单来说，除了疾病等生理因素，人要为自己的感受负主要责任。 17.恐惧思维有很多种，焦虑症患者最熟悉的一种是灾难化思维。所谓灾难化，就是想象某种灾难即将来临，发生了一些稀松平常的事，就想到灾难化的后果。 18.灾难化思维形成的原因是过高估计消极后果发生的可能性和过低估计自己应对消极后果的能力。基本上，灾难化思维可以定义为“不合理地高估某种风险以及低估应对这种风险的能力”。 19.暴露疗法包括以下两个方面：一方面，忘记恐怖情境（如演讲）和恐惧反应之间的联系；另一方面，与原恐怖情境建立新的联系，让病人对该情境感到平静、自信。 20.简单的生活就是不再去做那些只消耗时间和金钱却不能丰富人生的事情。 21.解离是摆脱无用思想纠缠的过程，是停止与无用思想融合的过程。解离的第一步就是让自己觉察自己当下的想法；接下来最重要的事情是问问自己这些想法是否有用、是否能帮到自己。 22.焦虑出现时，首先要接纳，然后要认识到可以积极地做一些事把原本放在焦虑情绪上的精力转移到其他有益的事情上。 23.应对当前焦虑，建议采取三种活动：①应对策略——应对策略是一些积极的应对方法，可以抵消焦虑的影响、转移对焦虑的注意力；②应对陈述——应对陈述是一些心理技巧，可以将注意力带离恐惧的自我对话并替代恐惧的自我对话；③肯定话语——肯定话语与应对陈述功能类似，使用目的是产生更长期的效果。 24.所有恐惧都包含两方面的因素，一方面是高估危险发生的可能性，另一方面是低估自己应对问题的能力。
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葛葛#葛葛的视觉笔记推荐
先要接受焦虑恐惧这些都是人的本能,适当的是有好处的，但如果过度放大对身体肯定不好，人如果长期处于焦虑和恐惧中，容易踟蹰不前，原地打转。 分享一下自己目前在做的，希望对大家有帮助。 1.写感恩日记和成功日记。 感恩日记帮助自己关注生活中各种值得感恩的事情，小的事情像朋友打电话给你都可以，长期下来，看到的都是各种积极正能量的东西，当然很容易发现别人的优点。 成功日记在于积极的肯定自己，不至于一遇到挫折，看到的都是一地鸡毛，自己的各种缺点，这时候人最脆弱，容易放大自己的缺点，各种小小的肯定，像今天跑了步，没有吃垃圾食品都可以，生活本来就是一个个小的事件组成。 2.运动，无论是保持身材还是缓解压力效果非常明显，哈哈😄，这几年我特别有体会。 3.冥想，不过我自己每次冥想都睡着了。 4.写下来，定期查看，过段时间你会觉得很多事情就是想多了，想想自己以前觉得过不去的坎，现在也是下酒菜啊。 5.重新定义，遇到让自己焦虑恐惧的事情多想想，我这次能学到什么，有什么经验教训？下次可以改善吗？能做得更好吗？一旦转移注意力，自然会放下。
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一蓑烟雨推荐
焦虑症：强烈、过度和持续的担忧和恐惧；紧张不安伴随心律加快、睡眠困难等症状；女性发病率高于男性；以药物和心理治疗为主。 疾病定义 焦虑症是指在日常情况下，出现强烈、过度和持续的担忧和恐惧，可在几分钟之内达到顶峰。这种症状会干扰日常活动，难以控制。常见的焦虑症有广泛性焦虑障碍、惊恐障碍、社交恐惧症、特定恐惧症和分离焦虑障碍等。 流行病学 焦虑症患者女性发病率高于男性，且不同焦虑症其发病率也有所不同。 广泛性焦虑障碍的终身患病率为4.1%～6.6%； 社交恐惧症的终身患病率为13.3%； 分离焦虑障碍在儿童青春期前发病率为3.5%～4.1%。 疾病类型 惊恐障碍 反复出现不可预期的强烈的害怕或不适感，并且在几分钟内达到高峰。 广场恐惧症 当患者离开家，处于人群中或在不易离开的环境中时就会感到焦虑。 社交恐惧症 由于面对可能被他人审视的一种或多种社交情况时，产生显著的害怕或焦虑。 特定恐惧症 对于特定的事物或情况（如飞行）产生显著的害怕或焦虑。患者恐惧的不是事物本身，而是患者所认为接触该事物或处于某种情况时，可能产生的可怕后果。 广泛性焦虑障碍 对诸多事件或活动表现出过分的焦虑和担心，时间长达至少6个月。 分离焦虑障碍 与依恋对象离别时，产生的与其发展阶段不对称的、过度的害怕或焦虑。
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旷推荐
在当今社会，人们的生活节奏越来越快，生存压力越来越大，人与人变得越来越陌生，信任感骤降，每个人或多或少都有一些焦虑的症状 焦虑给我们带来的影响： 生理上：心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。 心理上：会引起恐惧不安的主观体验，严重时可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入发疯或死亡的恐惧中。 行为上：限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。 本书推荐的常用应对焦虑方法： 1、放松身心 腹式呼吸，瑜伽练习，冥想，听舒缓的音乐 2、思考问题从现实出发 切忌灾难化思维 3、正视恐惧 正视问题、保持正确的心态；暴露疗法。 4、勤运动 慢跑，骑车，跳操，健步走，游泳，瑜伽等。 5、呵护自己 安排空闲时间；吃顿大餐；做背部按摩；不当工作狂；作息规律。 6、生活简单化 缩小居住空间，减少家中杂物，丢弃不常用东西，减少消费，只留一张信用卡，让自己不再负债。 把自己真正想做的事作为谋生的职业。 多花时间工作，多花时间陪伴家人。 7、停止忧虑 转移注意力，不想忧心事（唱歌，做家务，和朋友聊天，运动等） 解离：放开那些无用的想法，不管它是真是假。 制定行动计划，解决烦恼。 8、即刻应对 接受焦虑，积极面对；用肯定话语；活在当下。 不要责怪自己；多鼓励自己。
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芳华推荐
其实每个人或多或少都有焦虑的时候，严重的则会影响身体健康，甚至于影响工作和生活。我们要远离焦虑，就得学会放松心情，放空自己，要有积极、向上、乐观、阳光的心态面对生活中所发生的一切。