简介
精彩点评
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哄哄推荐
让我明白自己为什么总是不能控制住自己，并给了我改正方案。很推荐。
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小婷婷triz推荐
这本书之前看过。印象最深的就是「我要做」、「我不要」和「我想要」。
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逐日者推荐
图书馆借的，一周时间断续读完。整体不错的，对往后的人生有帮助
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🍭茜茜推荐
2021年11月8日 因为疫情，居家隔离的第八天~ 这本书让我学到了很多，比如总是把事情甩给未来的自己，因为你不了解未来自己的感受，就把事情拖延，觉得以后的自己会做，其实未来的自己和现在的自己一样，都是不想做，就像我很多年想做一件事情，觉得几年后的我会变成什么样，但是我现在还这样，所以现在都不去改变的你，更不要指望以后的自己会改变。 还有，不要苛求完美，学会原谅自己，如果你在减肥，今天吃了一块蛋糕就觉得自己失败了，这么想就会更放纵自己去多吃一块蛋糕，其实每个人都不是完美的，减肥那么久吃一块也不算失败，原谅自己，并继续坚持减肥~以前的我就有点追求完美，今天任务没完成就觉得自己的目标失败了，从而继续拖延不完成以后的任务，其实人没有十全十美的，偶尔放松一下没什么，第二天继续自己的任务就好了。 等等还有很多，以后会再读一遍做做笔记~
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闷油瓶推荐
毋庸置疑，这是一本非常好的书。书中很多研究都很现实指出了我们生活中存在的问题和现象，从发现问题到做研究再到实验结果和解决问题方法，都深刻的触人心灵，是提高自控力良好的动力源泉。
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只要心够决推荐
评分低了，可能是书本里的知识点在网上被很多人拿出来碎片化介绍过了，对于全面了解自己，接纳自己，再去做改变，理论实践的上的指导都够系统性的
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欣欣向荣推荐
《自控力：斯坦福大学广受欢迎的心理课程》是美国斯坦福大学备受赞誉的心理学家凯利．麦格尼格尔教授的著作，是斯坦福大学广受欢迎的心理学课程。这本书讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，自控力的重要性，以及如何培养自控力，帮助读者拿回人生主导权。 意志力是一种抑制冲动的能力，驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量。 人类之所以能驾驭“我要做”“我不要”和“我想要”，是因为前额皮质的进化，这就是为什么宠物狗不会把狗粮存起来养老，而人却会未雨绸缪。 人们发现意志力不足时，比如花了太多钱、吃了太多东西、浪费了太多时间、发了太大脾气的时候，总会怀疑自己“有没有大脑”。有些神经学家甚至认为我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定。意志力挑战就是两个自我的对抗。在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。 自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部世界，比如危险的甜甜圈、罪恶的香烟、充满诱惑的网络。但自控力告诉我们，问题出在我们自己身上，是我们的思想、欲望、情绪和冲动出了问题。对你的意志力挑战来说，最重要的是认清什么是需要克制的内在冲动。 自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。 当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。1．如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？2．如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？3．如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？ 我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。 为何善行之后会有恶行？大部分人在觉得自己品德高尚时，都不会质疑自己的冲动。而一些人的工作总能让他们觉得自己品德高尚。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。 只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应。 当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？·你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？ 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。 当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。
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啊立本推荐
从来没有一本书的练习能如此的深得我心，设计非常优秀的工具书。
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贡行推荐
一本超好的书，如果我能早几年看到这本书或许就不会走那么多弯路了，真的能帮助我们回归到人本身，多看清一些东西，从而更好地达成目标
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Joseph 金川推荐
# 量化及了解自我 首先得了解接纳自己，清楚自己在何种情况下意志薄弱，了解自己如何失控以及为何失控，然后才能针对性提升自控能力。 有了这种思想认识，通过控制思想，接着才能控制自己的行为。 ## 神经学原理 前额皮质控制着三种力量（Will/Won't/Want，做/不做/想做）。 靠前额皮质的上部控制 Will/Won't 两种力量的皮质是跟执行力直接相关的，依据价值判断的对错或好坏而对应坚持执行或拒绝执行。 靠前额皮质的下部则跟目标和欲望相关，这部分皮质控制 Want 部分，关乎针对目标采取行动和针对欲望拒绝诱惑的能力。 所以提升前额叶功能，就能有一个更好的生理基础。 # 提升神经学基础功能 ## 提升前额叶功能的方法 - 冥想：静坐及冥想有助于更多血液流进前额皮质。 - 深呼吸：放慢呼吸，副交感神经作用，心率下降，心率变异度（HRV）提高。HRV 越高意志力本能就越强。 - 饮食：低 GI 食物（非加工的原生态食物），控制血糖浓度，降低且稳定的血糖浓度有助于提高 HRV。 - 锻炼 ：锻炼能使大脑产生更多的细胞灰质和白质。以最大摄氧量以及提高 HRV 为目标的锻炼，HRV 也是个人整体身体状况好坏的一个指标。 - 睡眠：睡眠不足会影响身体及大脑吸收葡萄糖，而疲惫便源自细胞无法获取足够葡萄糖。 - 减轻压力：减少即时及短期的目标和结果，减少紧急事务，提前规划提前完成；劳逸结合的放松，花5分钟散步或办公室闲聊都可以。 ## 减轻压力 使用不再用脑的方式来减轻压力。压力会使得自己大脑的机能更脆弱，更不容易做出理性决策。理性决策还需要生理学基础，欲望对应的多巴胺分泌只是转移了注意力并未缓解压力。 书中对比的解压方式： - 最有效的解压方法：锻炼或参加体育活动，阅读，听音示，与家人朋友相处，按摩，外出散步，冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。 - 最没效果的缓解压力的方法：：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。 “真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素”。 # 持续锻炼大脑 ## 目标选择 ### 从小事入手 小事上的持续自控，亦即阻力训练、激励训练，并量化跟踪，有助于提高整体意志力。给自己设定容易达成的规矩（例行习惯），能更好的提升自控能力。 ### 目标设定合理减少挫败感 所以应该减少自己失败带来的挫败感，而增加成功带来的积极作用。在目标制定上，不可好高骛远，而应该设定有挑战但还可达成的目标 。 ### 把“我不要”变成“我想要” 把消极力量转化为积极力量。比如开会别迟到，改成开会早到5分钟。 ## 过程管控 ### 别把过程完成当作目标达成进行奖励。 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，别把工具或过程一小步的完成当作目标达成了而不前进，真是非常危险的心理效应。 ### 环境调节 减少干扰，奖励未来的自己，惩罚做得不好的自己（公开承诺），选择所处的群体避免参与自我放纵的群体，变成集体项目利用胜负欲起帮助作用。 ## 控制欲望 ### 增加放纵欲望带来的代价 对于欲望：把你今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺。我想不想未来一年里每天都做？如果这次拖延，是否能承担永远拖延下去的后果？ 当奖励系统活跃的时候，他们感受到的是期待，而不是快乐。这种奖励的承诺，催生多巴胺的分泌 ，会让人上瘾，多巴胺让人追求快乐而不是直接让人快乐。 ### 利用未来折扣率延迟10分钟 我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。 利用未来诱惑的折扣性，用inbox收集所有的诱惑想法，避免有想法马上执行，拖延诱惑提升理性决策比例。 同时如果没有了选择“即时满足感”的强烈生理冲动，奖励承诺系统就不会如此活跃。这也进一步锻炼了个人的大脑结构，增加自控能力。 书中推荐的 10分钟策略抵制诱惑的方法： - 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 - 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 - 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
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宇宙无敌可爱的小左小朋友推荐
给了我超级多启发的一本书。 “对内接受自我，对外控制行动。” “认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。” ”自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。” “当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。这就是我能想到的对“意志力”最恰当的定义。” 有时候了解一些心理学方面的知识能更有利于指导我们的行为、有利于我们做出更明智的选择。受书上一些原理与意志力实验的启发，我感觉自己的自控力变强了，正在进行的减肥与提升自我的计划正在比较顺利地推进，我的精神状态与身体状态也更好了，我的生活质量与精神境界也得到了提升。
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南一推荐
如果说真的有自控力秘诀，那么从科学的角度来说确实有一个，那就是集中注意力。当你做出决定的时候，你需要训练自己的大脑，让它意识到这一点，而不是让它自行其是。你需要意识到，你是如何允许自己拖延的，你是如何用善行来证明自我放纵是合理的。你也需要意识到，奖励的承诺并非总能兑现；未来的你不是超级英雄，也不是陌生人。你需要看清，自己身处的世界，无论是销售陷阱，还是社会认同，都在影响你的行为。当你的注意力即将分散的时候，或者你即将向诱惑投降的时候，你需要静下心来，弄清自己的欲望。你需要记住自己真正想要的是什么，什么才能真的让你更快乐。 这本书再用大量实验，证明了人性的特点。当你发现这些特点都非常符合自己经历过的很多事，那是正常的，因为你是人类这个物种的其中之一。而当你觉得这些控制意志力的方法对你有用并且愿意再读一遍反复揣摩的时候，你才是真正的明白作者的用意。