简介

精彩点评

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  Unique🔑

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  很不错，真的是适逢其时，对我帮助很大，也很期待梗高阶的那一本呢！

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  🚜

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  当我像个二傻子似地哼哧哼哧把在学校里用的认知行为分析表和情绪词汇表翻译成中文时，小天使蔡学妹给我安利了这本电子版的里面附有大部分常用的中文认知行为表和标尺！ 感恩世界😭 后来随手翻了翻，还挺有趣的，里面有一些很有中国特色的案例，比如为女儿早恋出现焦虑症的母亲，高考抑郁和焦虑，重男轻女创伤…… 让我挺喜欢的是写到核心自我时作者自己创作的那首诗。

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  Rachel~蓉

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  生命是与不完美共舞 《认知行为疗法入门》是一篇很好的认知行为疗法入门，它的工作方式是帮助人建立健康的人生信念，纠正人的认知歪曲，形成对世界的全面认识，因为人的心理问题都是由片面的认识世界导致的，对于焦虑、抑郁情绪的改善非常有帮助。 相对于其他心理疗法，只着重在认知分析上，认知行为疗法更着重在行动上，先调整人的认知，然后做出行为试验，获得反馈，进而巩固认知。人之所以知道却做不到，是因为知行合一中间还差了个信，行为试验就是增强人对新认知的信任。 一、认知是决定情绪和行为的关键因素 认知行为疗法认为，在同一种情境下，不同的认知会产生不同的情绪，进而产生不同的行为。所以认知是改变的关键因素。 常见的认知行为疗法模型有两种，一种是环形模型，情境—》认知—》情绪—》行为—》情境。在某种情境下，因为人的认知产生了某种情绪和行为，同时，这种行为又会影响人的境遇，进而形成循环。 如果认知如此重要，那又是什么影响了人的认知呢？心理学家发现的第二种认知模型也就是T形模型，认知分成三层次（核心信念—》中间信念—》自动思维）。人在某种情境中的认知，反映在人的自动思维，自动思维又是由人的中间信念和底层的核心信念影响的。 由此，人的认知分成了三个层次： 1. 核心信念。是人对自我、对他人和对世界的认识，也就是一个人的三观（人生的意义，人该怎么活一辈子，人如何对待亲友等社会关系）。 一般心理问题都是核心信念有问题，最典型的是，认为自己是无能的、不被人喜欢的、无价值的。这些负性的核心信念又会决定中间信念和自动思维。 2. 中间信念。是我们对具体方面的看法，比如在对待他人上，一定得友好，别人才能喜欢我。中间信念就可以看出一个人的核心信念，比如这个例子里，就是认为自己本身是不被人喜欢的，必须得努力才能讨人喜欢。 3. 自动思维。是根据中间信念的看法产生的认知，比如，如果我拒绝了别人，别人一定会讨厌我。 如果上述核心信念是正性的，认为自己本身就是值得喜欢的，那么，我是有正当原因才拒绝别人的，他们应该能理解。 二、如何进行认知行为疗法 认知行为疗法是一种先治标，后治本的方法，先调整某种情境下的自动思维，从而解决遇到的困难。在逐渐增强新认知之后，再调整负性的核心信念。 1. 调整自动思维的方法 一般人在情境中，还没意识到自动思维就做出了反应，所以我们要培养自己的觉察意识，觉察到自动思维，并且意识到，它只是一种想法而已，他不是事实。然后我们才能调整自动思维成为正性的自动思维，标准是有效的和有用的，有效是指它是符合事实的，有用是指帮助我完成目标。 正性的思维一般都具有这种模式：正面词汇+限制条件模式（某种条件下、某种程度）。 比如，在某些事情上，我是有能力的。 某些人是喜欢我的，某些人不喜欢我。 #1 控辩方证据技术 当一个人习惯性否定自己的时候，就可以用控辩方技术。比方说，我是无能的，需要变成，在某些事情上，我是有能力的，就得收集双方的证据，我能做到的事情，和我不能做到的事情，这样对于自我的能力就有一个全面的了解。 #2 发散思维技术 当一个人很担忧某件事情的时候，就可以用发散思维技术。比方说孩子回家很晚，很担心他的安全，有可能是和同学玩，可能是老师留下来，可能是路上走的慢。关键在于发散思维之后，要做有效的行为去验证。 不管发生什么，面对糟糕，争取最好。 #3 行为试验 当找不到证据的时候，就只能用行为试验，也就是收集新认知的证据，总之都是为了巩固自己的新认知。 2. 中间信念和核心信念 这两个有点相似，为了简单化，合并了。 一个人的核心信念是他自身的基因带来的，然后受童年时期周围环境的影响巩固的。上面已经说到负性的核心信念是三种，我是无能的，不被人喜欢的，没价值的。 有几种方法可以调整核心信念。 #1 零点评估技术 有些人认为自己必须做到全能才是有能力的，这就是完美主义，这是评估标准的问题，因为他总是和完美点相比较。其实还有一个零点就是什么都不会，如果和零点比较，其实你会的还蛮多。 没有人是完美的，都是人而已，所以都是比零点强，比完美点弱。 #2 连续认知技术 没有人是完美的，世界也不是非黑即白的，你做的一件事情不可能100%完美，可能是60分，70分，80分，但不是零分，至少你尝试了，获得了经验。 #3 饼图技术 一件事情失败了没有一个绝对归因，有外因，也有内因。饼图技术就是划分归因，分别占了多少百分比，自己能改变多少？这样能帮助自己正确的认识。 认知行为疗法是帮助人成长的过程，逐渐形成健康的人格，认识自己—》悦纳自己—》发展自己。 1. 人生是不完美的，甚至有点残酷，如何保持健康的心态，努力改变自己的现状？ 2. 健康和不健康的心态的差别在于，对待失败的态度。健康的心态不会回避困难，敢于尝试，尽力最好，但是也能接受失败。 我认为健康的人格应该有乐观，坚强，耐心的品质，应该是灵活的，能够弹性地看问题，绝对不会思维僵化。我更喜欢直接从一件事情上分析出我的核心信念，然后调整自动思维，帮助自己成长。评估零点技术和连续认知技术都比较有用。 认知行为疗法从另外一个方面佐证了《活出生命的意义》的想法，人不管在任何情境下都有选择的权利，都有维持做人的尊严的选择。这决定于他的认知水平。

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  俊杰

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  本书介绍了认知行为疗法的理论观点、技术方法和咨询过程，不失为学习认知行为疗法的入门教程。

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  半溪

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  本书非常系统详细的介绍了认知行为疗法的结构，理论，技术，还在开始的时候对心理学的一些基础知识有所讲解，没有心理学基础的人也完全可以理解。对心理咨询不感兴趣的朋友可能会稍显枯燥，但是如果你有缘看到了这本书，那我要恭喜你，用心看完这本书，你将成为自己的心理咨询师。一般的焦虑，抑郁你自己都可以解决，本书会让你了解自己为什么会有那些情绪，还有很多技术让你解决那些困扰。如果你对认知行为疗法感兴趣，郭老师的课程也非常好，本人学了很受益，强烈推荐。