精彩点评
-
彬推荐
如何开启不疲惫的人生？ 1.适当运动 2.合理饮食 3.适当休息 4.合理睡眠 5.保持好心态 上面几点都是老生常谈，主要来讲讲那些你不知道的东西。 1.专注好你面前的没一件事，不要去一心二用，这样才不会浪费精力。 2.人生要善于挑战，去做一些有难度的事情，而不是整天刷电视剧，玩游戏，看抖音，人生本可以做一些更难的活动，而你却浪费精力去做一些简单的事。 3.冥想是一种有益于恢复精力的活动，而且会让你受益匪浅。
-
山河晚晚推荐
#读书感悟 这几天在微信读书上面读到《掌控》一书，发现樊登读书上面，樊登老师也讲了这本书，并且他也是张教练的学生。刚刚听完了这本书，分享一下触动我的几个点: ①谈谈跑步，跑步的时候，首先得能接受自己的慢，最后才能变得快。 但如果你不接受自己的慢，直接奔快的话，那可能遇到的就是受伤，难受，想放弃，这就违背了我们跑步的初心了。 这段话不止适用于跑步，我们在生活中遇到的困难，如果我们觉得很难去掌控，那我们就会选择放弃逃避，所以要先接受自己的慢、把目标拆解成一个一个的小目标，而不是一开始就给自己定下短时间内达不到的目标。 ②谈谈饮食: 211饮食法:2个拳头大的蔬菜、一个手掌厚的蛋白质（鱼肉蛋奶豆）、一个拳头大的主食。 多吃蛋白质类的食物，少吃主食。 以我自己提到多次的，疫情宅家两个月我瘦了十斤的案例，这两个月我没有刻意训练，只是饭后会在家里走走。 每天吃两顿，不吃米饭，但是主食类的食物我会适当的吃一点，只是吃菜、每天会吃一盘新鲜蔬菜、肉。 摄入足够多的水分也有助于减肥，因为我们身体分不出来是饿还是渴，这两者变现出来都是感到口干。 我就是每天没事就把水杯拿在手边的人，出门没有水都感觉很没有安全感。随时给身体补充水分、而且我也很喜欢喝汤，小便的时候一旦发现尿液偏黄，我就会喝好多水。 ③选择适合自己的运动方式，《运动改造大脑》一书中提到，跳绳是为了有掌控感，确定性、才能去对抗外界焦虑、所以一件事你能做好，做的舒服，你才能总去做。 就像我现在找到适合我自己的运动方式、瑜伽，慢动作慢节奏的运动，会让我感到很舒服，我甚至每天最期待最放松的就是早晚的瑜伽时刻。 ④健康最重要的是心血管的能力，心脏好了什么都好了，所以当你疲劳的时候，先让自己的心脏休息好。 ⑤一切东西皆有规律，读书也是在找方法论，找一条省力的路。 减肥的时候，认真的执行每一个细节，控制饮食、运动、休息，睡眠缺一不可，没有谁在减肥这件事上有特殊的方法，有捷径，有的只是对的方法。 我喜欢能给我提供方法的书，所以我也同样喜欢实践性的创作者，也就是写我所做，这样的文字更能启发他人，如辉哥的文字，也如猫叔的文字。 听完了这本书之后，我又认真的读完了，我发现张教练本身也是一个很励志的人。 张展辉教练的经历，从一个应届毕业生入健身行业，到现在成为众多明星的私人教练，对待每一件小事都很认真的心态，真诚以及实事求是的心态，这些都是助推他成功的关键。 他身上有很多值得我们学习的地方，他也很爱读书学习，《禅与摩托车维修艺术 》 《穷查理宝典》 《 刻意练习》等 其实看过他本人的，也都知道，他皮肤是非常好的，他在坚持做着对的事情，也把这些对的事情教给大众。 这样无私的分享，对自己来说是获利，对他人来说是获益，跟着张教练学跑步学生活学休息吧！ 五月二日 无争
-
晓丽推荐
不错的一本书，掌控说的其实是自我管理能力，靠自己控制，张老师从运动，饮食，精力和心态四纬度来说自我管理。与其说好好工作不如说好好休息，保持持续精力旺盛，专注于一件事情出发。 健身和变美是作为女孩子一直追求的，看到这本书后更加坚定了一件事，健身什么时候都不晚，好好锻炼，科学饮食。
-
Magic pill推荐
对于健身饮食部分，作者指出了吃零食、水果等非正餐形式的食物热量陷阱，以及很多原理性知识，所以还是按时吃饭少吃饼干糖果零食，粗粮虽然纤维高但热量也不是预期的低。第二个收获关于休息：刷剧刷朋友圈都不是休息，睡前远离手机等电子设备。
-
钟凯🏃推荐
开始时间：2021.5.19 阅读时长：2小时9分钟 养成精力管理好习惯：比如从饮食，运动，休息，睡眠，出发，掌控自己的人生 睡前做深呼吸和冥想，摒弃杂念，专注当下，培养专注力，达到身心合一，知行合一 想要控制体重，控制饮食是关键 实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感 精力管理的具体方法，是由以下四个维度组成的： 一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。 二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。 三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐 四、心态管理，想清楚自己到底要什么 人体属于“混合动力”型，有三个“油箱”，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪 生活中要保证必需氨基酸的供给，就需要吃富含优质蛋白质的食物，也就是牛奶、肉、鸡蛋、豆类等。 健康的饮食方式应该是吃素食（蔬菜+粗粮）的同时，再搭配适量的蛋白质。 怎样才能拥有优质睡眠？ 要保证优质睡眠，在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。 午休时间不超过30分钟 冥想可以很好地帮助我们处理这种困扰，做到有舍有得、了无牵挂。长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。 最宝贵的是人的注意力：钱不是最重要的，因为它可以再生；时间也不是最重要的，因为它本质上并不属于你，你只能试着与它做朋友，让它为你所用。你的注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源——从这个角度来看，人生其实是公平的，因为你的注意力确实是你自己可以做主的，除非你放弃主权。 精力管理是一个系统化行为，也是一个长期行为，不是一朝一夕可以完成的。投资也是一样，是一项长期活动，流水不争先，争的是滔滔不绝 把坚持和毅力这两个词从自己的大脑中剔除，因为我意识到，如果一件事需要强制自己去坚持，说明自己根本不情愿做，处于一种对抗状态，在这种心态下怎么可能把事情做好？ 不需要坚持就能做好事情的三个动力管理技巧： 第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义； 第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响； 第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。 心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真
-
.Lin.🐶推荐
大湖哥哥，这本书的作者写书的口吻真的很像你。不紧不慢有理有据地跟我讲道理。 四个点：深呼吸十五次；心率手表；饮食三大方面；泡沫轴。其实还有很多有用的方面，但我记不得了，稍后整理好笔记再捋一捋。6月27日凌晨4:10，连续4个小时，完。
-
💓【五星服饰】梅儿💕推荐
跑步 健身三年后遇到这本书 学习到很多 也迭代了以前很多错误的认知 纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行 而我恰好是先行动后再回头看这本书 会快速迭代原有的错误认知和做法 迅速吸收到正确的方法 1、运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 就是运动后还可以更好的精力去应对工作和生活 而不是把自己搞得筋疲力竭（这都是曾经入过的坑） 2、更进一步认识到蛋白质对人体重要的作用，用简单的一个道理比喻 ，它对人体的作用就如同砖头或者混凝土对于一座房子的重要性～日常运动健身跑步的人每日摄入蛋白的总量约为体重（公斤）*1.4 所以还是要定量吃瘦肉的 3睡眠的重要性 睡眠也是最好的医疗手段 也是最重要的休息方式 保证每天至少睡够8小时（虽然知道 但是最近几年没做到）就是比如头一天晚上睡眠质量不好或者时间不足 以睡眠为主 而不是强行自己去锻炼 这样会对身体是一种损耗～ 4、绿叶蔬菜的维生素胜过水果
-
fa推荐
跟他的另一本书《跑步治愈》差不多。 控制体重主要还是要在输入上下功夫，要跑多远才能消化这些食物？一包乐事薯片10km，一份薯条6km，一个吉士汉堡4km，一根玉米3km，跑这么远不一定能坚持下来，但吃掉这些实在太容易了，也太开心了。 重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。
-
无己推荐
本书从运动、饮食、修复和心态阐述掌控。 我印象最深的是心态： 一 要看清自己是谁，要什么，不被情绪消耗，就要掌握心态管理中的三个核心要素：安心、真诚、认真。 1 安心，就是去情绪化。 2 真诚，就是真实面对人和事，不逃避。 3 认真，就是对待每一件小事都保持认真的态度。 二 做好事情的三个动力管理技巧： 第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义； 第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响； 第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。 推荐大家阅读！
-
ㅤ ㅤ推荐
《掌控：开启不疲惫、不焦虑的人生》書摘 ◆ 推荐序 他以互联网时代的匠人精神，创研精力管理这门手艺 >> 我问他：“比如我吃了一块饼干，可能只有几克的重量，对身体会有什么影响呢？” Eddie的回答解决了我以前认识的一个重大误区。他说：“重要的不在于那点儿重量，而在于你的血糖。血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关——胰岛素。一旦你的血糖升高，胰岛素分泌多了，就等于是关上了燃烧脂肪的开关，打开了储存脂肪的开关。 “简单来说，就是你吃了零食之后，不在于它能变成多少肥肉，而在于身体分解脂肪的过程被中断了。” ◆ 推荐序 最厉害的，一定是最朴素的 >> 一个人的成就大小，和他的思维方式、行为方式的朴素程度呈正相关，与复杂性呈负相关。 也就是说，一个人越朴素简单，就说明他越自信，也越容易成功；一个人表现出来的花里胡哨的东西越多，就越没有干货。 ◆ 为什么有人高开低走，有人笑到最后？ >> 运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。 精力管理就从这四点入手。 ◆ 朴素的精力核心算法 >> 尼可拉斯·罗曼诺夫（Nicholas Romanov）曾经提出过这样一个观点：运动并不是用蛮力，而是借助重力。例如骑自行车时，腿部只是支撑点而不是发力点，发力靠的是身体重心的左右位移，用重力带动双腿轮流下踩踏板，自然向前移动 ◆ 心肺功能决定一切 >> 在我们过去的认知中，如果把肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧度、心肺功能这五项身体要素按照重要性排列，通常会把肌肉力量和肌肉耐力排在前三的位置，然而，正确的顺序是这样的： 1．心肺功能 2．身体成分组成 3．柔韧度 4．肌肉耐力 5．肌肉力量 ◆ 高强度运动通常避不开疾病和伤痛 >> 我们通常认为，经常运动可以提高身体的免疫力，减少生病的概率。其实不是所有的运动都有这样的效果，只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。但有一点是我们应该知道的，就是运动强度过高时，是身体免疫能力最弱的时期。 我在大学期间学习运动训练这门专业课的时候，任课老师反复强调，运动强度高时，一定要保证周围环境没有细菌等有害物质的侵入。 ◆ 最大摄氧量圈定了你的运动安全区 >> 什么叫最大摄氧量呢？我们都知道，人在运动时需要氧气通过肺进入血液后参与能量代谢，运动量越大，需要的氧气越多。但是，人会在某一个时刻，无论怎么张大嘴巴、加快运动节奏或是加大运动强度，都无法得到更多的氧气。这时，血液利用的氧气数量就是人体的最大摄氧量。 这个数值代表心血管系统能不能很好地将氧气运送到体内参与代谢。最大摄氧量的数值越高，表示心脏越健康，效率越高。所以说，提高最大摄氧量的数值，不只可以控制血压、降低患心血管疾病和中风的风险，还会让你的头脑越来越清醒，精力更充足。 最大摄氧量代表了一个人有氧运动的极限值，换句话说，也就是人体能够利用的、参与到能量产出过程中的氧气最大值。 >> 当男性的最大摄氧量低于42这个数值时，身体的异常指标明显增多。对于一个正常的成年人来说，男性的最大摄氧量达到40，女性的达到36，才算及格。位于及格线以下的人群会有不同程度的风险，位于30上下的人群甚至有猝死的风险。 >> 心血管系统是人体的发动机，最大摄氧量代表人体心血管系统的健康程度。如果你的最大摄氧量指标低于40（男性）或者36（女性）的安全值，说明你缺少一个好的“发动机”，这其实是一个非常大的健康隐患。 ◆ 运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 >> 运动的分寸：95%舒适度+5%挑战 >> 其实力量训练对我们生活的影响远没有我们想象的那么大，并不是说肌肉块头越大，身体状态就越好，寿命就更长，这两者之间绝对没有正相关的关系。 反而是心肺功能跟身体状态以及寿命之间有绝对的正相关关系。所以健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。 ◆ 为什么越运动越累？心率知道答案 >> 第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分，用这种方法计算得出的是平均值，忽略了个体之间的差异性。 >> 第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率。 >> 有一个关于心率的假说：每个人一生的心跳数是固定的，用完就代表走到生命的尽头了。 接受合理强度的有氧训练后，静态心率就会越来越低，因为心脏的肌肉变得强而有力，单次射血的力量增强，心脏里面的空间变大，血流量也变得更多。所以，有氧训练后心跳一次的总量就会比之前高很多，静息心率也会降低。 ◆ 不是每个人都适合跑步 >> 我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。 ◆ 你当柔韧，更有力量 >> 正确的跑前热身顺序是什么？ 正确的热身顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—跑步—静态伸展。 >> 优秀的跑者只有在触地的一瞬间腿部肌肉才发力，其他的时间腿部是放松的，这样才能节省能量，进行长时间或者长距离的跑步。但普通人一抬腿、一后摆，每个动作都在发力，结果就是越跑越累。 那如何提高我们身体的柔韧性呢？可以从动态伸展和静态伸展两个方面来训练。 >> 走路或跑步前的动态伸展需要从脚踝开始，一直活动到手指、肩膀，整个过程大概需要10分钟。动态伸展完成后，心率达到110次/分钟，就可以结束热身，开始跑步。 静态伸展是在运动之后进行。静态伸展可以进一步拉伸关节、肌肉、韧带，提高身体整体的柔韧性。 ◆ 轻松跑步第1步：找到4个基准点 >> 最简单的测量体脂率的方法是用体脂秤测量。体脂秤是靠微电流通过全身，利用水分导电、脂肪不导电的原理，根据最终电流的通过速度分辨出脂肪和肌肉的含量，按照公式得出最终的体脂率结果。但是，这种测量方法受身体水分含量的影响比较大，比如喝一大杯水后再用体脂秤测量，结果可能就显示体脂率降低了。所以用这种方法测量体脂率，最好选择在同一个时间，比如每天早上起床后测量。 >> 最大摄氧量达到多少才算合格呢？一般来说，男性达到40ml/kg · min，女性达到36ml/kg · min，才算是及格，及格线以下都是比较危险的。 >> 疲劳指数也可以通过心率手表来了解。 一个简单的方法就是知道自己的静态心率后，每天早上起床时看一下心率，如果比正常状态下高5〜10下，说明前一天运动量过大，体力尚未完全恢复或者没有休息好，要适当地调整运动量或增加休息时间。 ◆ 轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进 anaerobic_百度翻译 英: [ˌæneəˈrəʊbɪk] 美: [ˌæneˈroʊbɪk] 无氧; 厌氧菌的，厌氧菌产生的; （细菌等）能在无空气（或无氧）情况下生活（或成长）的; 例句: Isolation and Identification of Clinical Anaerobic Bacteria 临床厌氧菌的分离和鉴定 >> 无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率 ◆ 姿势对了，效能翻倍 >> 跑步姿势有哪些常见的误区呢？ 第1种是过度跨步。 过度跨步是在跑步时最容易出现的错误姿势。所谓过度跨步就是在跑步的时候，脚部落地的位置位于膝盖的前方而不是臀部的下方。过度跨步时，受伤的位置一般都发生在膝盖，因为膝盖是大腿和小腿的接合处。过度跨步会形成剪应力，久而久之就会导致膝盖受伤。 >> 我们从以下三个方面来分析跑步时的正确姿势。 首先来看跑步时的落地方式。如果跑步时是前脚掌落地，脚跟腱和小腿肌肉可以协助减缓落地之后的冲击力。虽然跑起来比较费力，跑完后肌肉酸疼，但是这种落地方式可以减少对骨骼和关节的伤害，综合来看是利大于弊。 >> 总结一下前脚掌落地这种跑步姿势的关键点：虽然跑步时比较费力，但是它能降低关节和骨骼的压力；要提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们协同缓冲落地时的冲击力；跑步时不要出现过度跨步的情况，避免形成剪应力导致膝盖受伤。 其次，跑步时膝盖要保持一定的弯曲度，这样才能在脚部落地的时候利用肌肉来缓解冲击力。如果膝盖是直的，那脚部落地时的冲击力又落到了骨骼和关节上。 最后要提高步频的速度。步频，就是两脚落地交替的速度。双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。 那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次/分钟即可。 ◆ 用重力跑步 >> 经过科学家实验发现：人体前倾角度的极限是22.5度，超过这个角度就会摔倒。如果我们能够应用好这个角度，就可以提高跑步速度。 >> 当我们用正确的方式跑起来时，是不需要用脚部蹬地的。我们在上一节说过，蹬地的动作会增加摩擦力，和踩刹车的效果一样。所以跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。 ◆ 耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式 >> 决定每个人能量消耗的是糖分还是脂肪的最关键的因素是运动强度。只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。 >> 人体的肌肉分为红肌和白肌。其中，红肌血管丰富，持久性强，但是爆发力弱，主要用于长时间中低强度有氧运动的能量代谢。比如鸽子的翅膀属于红肌，所以鸽子可以长时间地在空中飞翔。白肌的特点是爆发力强，但是耐力差，主要用于高强度无氧运动的能量消耗。比如公鸡的翅膀就是白肌，所以只能扑棱两下，飞不起来。 >> 70%左右的优秀耐力运动员是两步吸两步呼的模式。 ◆ 欲善其事，先利其器——选对跑步装备 >> 一双正确的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。 ◆ 每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？ >> 美国芝加哥大学医学院的研究人员，通过对大量有关减肥与运动的研究报告的整理分析，发现运动是保持体重的有效方法，但不能减少体重。大多数人都低估了消耗卡路里所必需的运动量。根据他们的研究，要减少1kg脂肪需要燃烧8000卡路里，相当于跑130km消耗的能量。 ◆ 断食7天，脂肪也减不掉1公斤 >> 人体内储存糖分的方式是把糖和水混合在一起，1g糖需要混合3g水。同样，消耗的时候也是每消耗1g糖就要排出3g水。 普通人的体内大约存有400g糖分。 >> 人体每消耗1g蛋白质，同步消耗约0.7g水分，体重就会减少1.7g。 >> 人体每消耗1g脂肪，排出0.3g水分。 ◆ 吃饱和吃对之间隔着一条马里亚纳海沟 >> 大量的劣质“燃料”进入体内后，消化起来非常吃力，为了消化这些食物，大量的血液集中到胃部工作，大脑就会出现供氧不足。这时不但没有增加精力，反而一动都不想动，很快就能睡着。 所以，这些食物可谓百害而无一利：第一，不但没有补充精力，反而消耗了更多的时间；第二，入睡以后消化系统还在不停地工作，身体没有得到充分的休息；第三，摄入过多，超出基本需要的多余能量储存在身体里成了负担。 大部分高糖、高油、含有多种添加剂的零食类食品都属于劣质“燃料”，会在身体代谢中产生残渣，摄入过多会导致体重越来越高，精力越来越差。 ◆ 这种食物吃少了不快乐，吃多了不精神 >> 人体每吸收1g糖分（也就是碳水化合物），就会获取4000卡路里热量。 basal： 英: [ˈbeɪsl] 美: [ˈbesəl, -zəl] 基底的。 metabolic： [ˌmetə'bɒlɪk] 新陈代谢的，變化的。 >> 可以按照以下三步计算出自己每天所需的碳水化合物： 第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。 女性：BMR=655 +（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years） 男性：BMR=66 +（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years） 第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）： 几乎不动总需=BMR×1.2 稍微运动（每周1〜3次）总需=BMR×1.375 中度运动（每周3〜5次）总需=BMR×1.55 积极运动（每周6〜7次）总需=BMR×1.725 专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9 第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。 另外，减脂人群的碳水化合物需求量的计算特殊一些，碳水化合物的摄入量要控制得再低一些。24岁以上、60岁以下的减脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式计算： 碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g 碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g >> 100g米饭里含有25g碳水化合物 ◆ 这种食物越吃越精壮 >> 我们的平均发量为10万根，从头发的生命周期来计算，一天掉发50到100根都算正常。 ◆ 让你充满力量的高效食补清单 >> 植物蛋白质的吸收率不如动物性蛋白质高，因为植物蛋白质中的必需氨基酸含量不足，需要多种植物搭配才行。 >> 不是所有的动物性蛋白质都是优质的。比如燕窝，尽管蛋白质的含量很高，但其中的蛋白质并不是优质蛋白质，不包含人体所需的8种必需氨基酸，不如鸡蛋或者豆腐的营养价值高。而且更重要的是，燕窝需要泡发，1g燕窝泡发成10g，蛋白质含量立刻变为5%，其营养价值就相当于牛奶了。像这样的保健品，没有什么特别的益处，反而价格高昂，不利于生态环保。 所以吃素不等于健康，健康的饮食方式应该是吃素食（蔬菜+粗粮）的同时，再搭配适量的蛋白质。 ◆ 最常用的“补血方”其实只补糖 >> 胶原蛋白里的胶原是一种蛋白质，我们的皮肤、骨骼都“喜欢”这种胶原蛋白。它含有两种特别的氨基酸，虽然特别，但都能通过人体自身合成，原料来自优质蛋白质的氨基酸。既然自身可以制造，那就不必选择其他补充方式。如果基础需求的蛋白质摄入不足，使用其他的补剂也不会有明显效果，依靠化妆品补充更是不可取，只能起到暂时遮盖的作用，治标不治本。 ◆ 没有坏食物，只有错搭配 >> 通常来说，脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。饱和脂肪酸之所以叫饱和脂肪酸，是因为组成这种脂肪酸的碳氢原子之间没有双键，是个饱和的单键连接；而不饱和脂肪酸，顾名思义，就是这种脂肪酸含有双键，容易发生化学反应。根据双键的多少，又分为“单不饱和脂肪酸”和“多不饱和脂肪酸”。 饱和脂肪酸大多存在于脂肪或肉类的肥肉部分，在常温下呈现固态。不饱和脂肪酸是植物油的主要成分，在常温下呈现液态。 ◆ 增加身体负担的饮食黑名单 >> 为什么反式脂肪酸就是劣质脂肪酸呢？因为它会增加人体患心血管疾病的风险。首先，反式脂肪酸不是营养物质，不易被机体识别，进入人体后很难被代谢排出体外，不能代谢的物质进入人体后就相当于是垃圾，长时间地在人体中蓄积储存，一方面会造成血脂升高，血液黏度上升；另一方面会导致各种器官细胞获得的氧气量下降，得到的营养物质减少，使机体呈现疾病状态，比如动脉血管壁硬化、堵塞，引发冠心病、脑中风等。 >> 反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。 >> 真正喜欢巧克力的人，应该选择可可粉排在成分表第一位、白砂糖排在第二位或第三位之后的巧克力品种。当你吃过真正的巧克力之后，肯定会感觉出味道完全不一样 >> 代可可脂是人工合成的类似巧克力物质，含有反式脂肪酸。由于代可可脂中含有极为丰富的、人体无法消化的蛋白质和人工合成脂肪，一次性食用过多不仅阻碍人体对铁的吸收，还容易引起蛋白质消化不良甚至中毒，出现腹胀、腹泻、腹痛等不适症状。 ◆ 鸡蛋黄没有那么糟，牛油果没有那么好 >> 一个鸡蛋，含有6g左右的蛋白质，其中包括了我们需要的全部必需氨基酸，另外还有丰富的卵磷脂，卵磷脂是神经系统中非常重要的营养元素。再考虑一下实惠的价格，鸡蛋简直就是物美价廉的典范。只是鸡蛋里的胆固醇含量非常高，很多人一想到这一点，就在吃鸡蛋这件事上犹豫不决了。而事实上，胆固醇并不像很多人想象的那么“坏”。 美国的营养卫生机构在每年的营养膳食建议中已经取消了胆固醇上限。我国也在《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013年版）》中取消了胆固醇的摄入上限。因为胆固醇主要依靠身体自身合成，并且这部分体内合成的胆固醇才是人体胆固醇的主要来源，从食物中摄入的胆固醇仅占体内合成胆固醇的1/7～1/3，起不到决定性的作用，并不是引起心血管疾病的原因，所以没有必要把鸡蛋黄当成罪魁祸首。 ◆ 水是最好的运动饮料 >> 我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml，这个建议来自美国国家科学院医学研究所（IOM）。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml。 >> 要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食： 碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。 ◆ 小睡25分钟，判断力提升35% >> 准确地说，午睡并不能使身体和大脑得到深层修复，但也有快速清理内存的效果，相当于让大脑关机又重启了一次，能使精力状态得到快速缓解。爱因斯坦、拿破仑、牛顿、肯尼迪、丘吉尔、达·芬奇等都有午睡的习惯。美国国家航空航天局（NASA）做了很多有关打盹儿的实验，发现小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。 但需要注意的是，打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。 >> 准确地说，午睡并不能使身体和大脑得到深层修复，但也有快速清理内存的效果，相当于让大脑关机又重启了一次，能使精力状态得到快速缓解。爱因斯坦、拿破仑、牛顿、肯尼迪、丘吉尔、达·芬奇等都有午睡的习惯。美国国家航空航天局（NASA）做了很多有关打盹儿的实验，发现小睡25分钟，就能让判断力增加35%、机警能力增加16%。 但需要注意的是，打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态，才能起到快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这时被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。 ◆ 苹果、谷歌员工都在用的战略性休息 >> 想要恢复得更快、效果更好，我们可以主动做一些帮助身体恢复的运动。 有人看到这里会说，难道运动不是让我们消耗能量吗，还能帮助恢复能量？当然可以。 低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复。比如，肌肉训练产生的乳酸和废物本来需要一两天才会被完全代谢，而低强度运动可以促使乳酸随着能量代谢加速排出体外，帮助肌肉恢复。所以，在肌肉训练之后再走20分钟，你会发现原来沉重的腿部越来越轻松，这20分钟的低强度运动加快了肌肉恢复的速度。这种主动帮助身体恢复的方式叫作主动休息。 主动休息除了运动后的这种恢复方式之外，还有工作疲劳状态下的合理切换，这也是一种主动休息方式。 >> 工作时候像超人，而休息时像死人，专注力非常高。 >> 通过冥想有可能获得更发达的前额叶皮质，从而让人能更好地控制自己的选择，尤其是不为感情所干扰。 ◆ 冥想：让精力模式从耗散变为生发 >> 那具体怎么做冥想呢？有一种非常简易的冥想法（如下图所示）： 第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。 第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手轻松自然地放在两个膝盖上。  第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。 第四步，吸到最大，屏气。 第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部外松。 第六步，呼出全部，屏气。 如果在冥想的过程中，大脑中冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。 可以设置一个闹钟，从每天1分钟开始，逐渐增加时间。很多心率手表都有这项功能，让手表帮助你控制一呼一吸，便捷有效。 不必限制一呼一吸的时长，尽自己的最大可能。长期练习，专注力、意志力都会有明显提升。 为什么冥想中的呼吸有这么好的效果呢？ 这要从神经分类说起。我们的神经分为两种：一种是交感神经，一种是副交感神经。交感神经负责“打或逃”，让我们在应激状态下紧张起来；副交感神经负责放松。在冥想呼吸中，一呼一吸刺激的就是副交感神经，让你卸掉压力，调整状态。 ◆ 4种不起眼的高效充电模式 >> 正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。 ◆ 焦虑不源于未知，而出于不自知 >> 专注是最高效的使用精力的方式。 喪鐘為誰而鳴 汝為誰而活？ >> 我之前也是处于这样杂乱的状态：想要实现的目标太多，对自己的精力和时间估计过高；每天不停地奔忙，希望成为别人羡慕的对象，认为这才是生活的意义；每次达到目标、得到夸奖后，短暂的快乐转瞬即逝，为了再次得到别人的认可，又努力地向另一个目标前进。 在这个过程中，人会体验到各种焦虑，有时也会隐隐觉得目前的生活不是自己真心想要的，但是为了取得成就、得到他人的认可，还是会选择忽略内心的声音，逼着自己完成这个、完成那个，胡乱忙碌，直至精力耗尽，疲惫不堪。 ◆ 坏情绪牌“合法毒品” >> 糖是这个世界上分布最广泛的“合法毒品”。 ◆ 比时间、金钱更宝贵的是注意力 >> 钱不是最重要的，因为它可以再生；时间也不是最重要的，因为它本质上并不属于你，你只能试着与它做朋友，让它为你所用。你的注意力才是你所拥有的最重要、最宝贵的资源——从这个角度来看，人生其实是公平的，因为你的注意力确实是你自己可以做主的，除非你放弃主权。 ◆ 越专注，越轻松 >> 卡内基·梅隆大学的计算机科学、人机交互及设计教授兰迪·波许（Randy Pausch）曾经在轰动全球的《最后的演讲》中说过：我们的专注力资源是特别稀缺的，当我们做一件事被打断之后，再重新回到这件事，恢复专注的时间为10分钟。 ◆ 不着急、不逃避、不放弃 >> 想把事情做成、做好，必须进行心态管理。而心态管理的关键，就是避免情绪化，做事的时候保持安心、专注的状态。 ◆ 需要克制坚持=必然半途而废 >> 很多人可能都曾经问过自己一个问题，为什么总是“半途而废”？思来想去，原因通常都会归结为不够坚持、不够努力。实际上，真的是这样吗？ 在我看来，毅力和坚持都是伪概念，我也曾用这些概念来要求自己，但后来我主动从自己的词典里删除了这些词汇，为什么？ 因为我意识到，如果一件事需要强制自己去坚持，说明自己根本不情愿做，处于一种对抗状态，在这种心态下怎么可能把事情做好？ ◆ 去化解，而不是对抗 >> 最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。 耶鲁大学医学院的贾德森·布鲁尔（Judson Brewer）找来了一些烟民做戒烟实验，他教给这些烟民们一种四步戒烟法，缩写为RAIN—— 识别感情（Recognize the feeling）。当你想吸烟的时候，你要意识到，想吸烟是一种感情。 接受这种感情（Accept the feeling）。不要把这种感情推开，不要与之对抗，要承认自己想吸烟，而且承认这是一种合理的感情。 观摩研究这种感情（Investigate the feeling）。从旁观者的角度，对这种感情进行分析：它的力量有多强？是我身体的哪个部分有吸烟的需求？这个感情有“颜色”吗？是什么“材质”的？当你从各个角度去分析它的时候，你就会发现这种感情不再是你的一部分了。你越分析它，它就离你越远。 感情分离（Non-attachment）。你和这种感情分开了，这时候你已经不再想吸烟了。 >> 当我知道RAIN这种方法后，尝试着用它去解决这个问题。让我惊喜的是，这种方法给我带来了意想不到的效果。当想玩游戏的念头出现时，首先要做的是识别这个念头；然后承认它是合理的，不对抗，接受它；接着对这个念头进行分析，究竟是游戏的哪个方面吸引了我？是剧情，还是及时反馈给我的成就感？通过分析，我发现自己对游戏的剧情非常感兴趣，想通过玩游戏去了解和体验一个全新的世界，于是我在网上找到了游戏主播玩这个游戏的视频，用半个小时、以倍速播放的速度看完它；这时玩游戏的感受变得不再强烈了。这种方法让我明白了自己对游戏的兴趣所在是有创意的剧情，而这些用0.5〜1个小时就能得到全部信息，根本不需要花费几十个小时去通关。 >> 训练意志力的方法是“对抗”，获得正念的方法是“化解”。 其实我们面临的很多问题都是自控力薄弱造成的。比如，工作的时候总爱走神，总想刷手机，最好的解决方法就是先承认自己想刷手机，然后闭上眼睛想想自己为什么想刷手机，分析一下“刷手机”这个感情到底属于什么性质……分析的过程中，你可能已经不想刷手机了，收回心思继续进入工作状态，减少了不必要的精力耗散。 如婴儿一般安心专注，吃干净的食物，做规律的运动，保证高质量的睡眠，这些平常得再平常不过的事情，是人的本能带来的最基本的需求，只是我们太容易忽视它们了。 先找回初心，保持专注，精力管理成功的路上，让我们一点一点往回走。 >> 训练意志力的方法是“对抗”，获得正念的方法是“化解”。 >> 心态管理清单 1．什么是心态管理？ 心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。  2．什么是动力管理？ 动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手： 第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义； 第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响； 第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
-
陌上可妍推荐
如果你是一个热爱运动、热爱健康、想保持精力的充沛的人，《掌控》这本书一定要看。初识展晖老师是因为他在"得到“开的一门精品课《有效管理你的健康》，而《掌控》这本书绝对是再一次对健康管理的深华。 两个问题带我们进入本书： 1.当我们健身时，我们想要的究竟是什么？而饱瘦训练营学员的首要诉求是拥有更充沛的精力，其次是身体健康，外形更美则被排在了第三位。 2.什么是这个碎片化时代的核心竞争力？每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。 精力管理就从这四点入手，也是本书的主框架： 一、运动管理，找到身体的舒适区，让精力蓄水池时刻保持流动状态，让精力系统保持良性、高效运转，为精力赋能。 二、饮食管理，为精力转化系统提供燃料，是最基础的精力管理方式。 三、休息管理，激活身体的复原机制，找准身体的精力潮汐。 四、心态管理，想清楚自己到底要什么。 两个重要的名词解释： 1.什么是精力？ 精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。 精力在一定时期内是有限的、流动的，表现会有高低起伏。因此，精力需要管理，需要规划使用。 2．什么是精力管理？ 精力管理是指主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。 精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持；认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。 追求傲人的马甲线还是旺盛的生命力？所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。 一、运动管理 1.心肺功能决定一切：1．心肺功能；2．身体成分组成；3．柔韧度；4．肌肉耐力；5．肌肉力量 运动的分寸：95%舒适度+5%挑战； 2.为什么越运动越累？心率知道答案 第一个数值是最大心率。网上最常见的计算公式是（220-年龄）次/分；第二个数值是静态心率，这也是个关键的指标。选一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止1分钟，这1分钟内的心跳就是你跑步时的静态心率；我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%〜55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。 3.运动的强力区间 强度1区：轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%〜74%）+静息心率；强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%〜84%）+静息心率；强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%〜88%）+静息心率；强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%〜95%）+静息心率；强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%〜100%）+静息心率； 4.耐力提升诀窍：从燃糖模式切换到燃脂模式，只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。在进行高强度运动时，人体消耗的是身体里的糖分，同时也会增加肌肉中的糖分分解酶。所以高强度的运动会消耗更多的卡路里，但是燃脂率并不高。 5.运动管理清单 什么是精力系统中的运动管理？ 运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。 心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能的训练是运动的首要任务。 什么是正确的运动顺序？ 正确的运动顺序对于所有运动都是至关重要的，不仅可以让运动的效果最大化，还可以减少受伤的概率。尤其是热身和柔韧性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是必不可少的环节。正确的运动顺序是：泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。 二、饮食管理 每天8000米，为啥还是跑不掉“游泳圈”？国际顶尖运动员的巅峰状态饮食法则 每个人都应该制定适合自己的精力食谱，一顿吃几两饭（糖类）、几两肉（蛋白质类、脂类）、几两蔬菜，才能保证每天都头脑清醒，精力充沛，这就是适合自己的饮食方案。 饮食管理清单 1．什么是精力饮食？ 在精力管理的四个维度中，饮食是精力系统的“燃料”。饮食不科学，营养不均衡，怎么谈得上精力充沛？精力管理中的饮食管理并不是一味地减少饮食，而是制订适合自己的饮食方案，保证每天头脑清醒、精力充沛。 人体是一个复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳水化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质“燃料”。 2．如何进行饮食管理才能做到精力充沛？ 要保证精力充沛，需要从以下五个方面管理我们的日常饮食： 碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会造成脂肪的囤积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体的正常运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避开劣质脂肪，也就是反式脂肪酸。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富。无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。水：每天的饮水量不要少于每千克体重30mI，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。 三、休息管理 深度睡眠修复身体，快速眼动睡眠修复大脑，那么如何获得更多的快速眼动睡眠呢？就是睡够8个小时。 你有没有发现我们往往在快天亮的时候开始做梦，梦醒后还能记住一些片段？这就是快速眼动睡眠的特征——多梦。实验证明，睡眠时间越充分，快速眼动睡眠时间的占比越大，越能获得真正的黄金睡眠。 休息管理清单 1．如何正确理解休息？ 休息是一项为工作赋能的技巧：休息的目的是“为更好的生活状态休息”，而不是“因为训练或工作过度疲劳休息”；休息是一种积极主动的选择，而不是不得已而为之。休息不应只存在于节假日，而应该存在于每一天，看电视、刷手机、玩游戏……都不是真正意义上的有效休息。会休息是一种利用最短的时间缓解疲劳、让身体恢复到最佳状态的能力，唯有掌握了正确的休息方式，才能让自己有精力享受生活带来的乐趣。 2．什么是正确而有效的休息管理？ 充分休息+高效工作=活出想要的人生，这才是精力管理的含义。休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确的休息方式存在误解。正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。 3．如何保证优质睡眠？ 优质睡眠是休息管理最重要的一环。当睡眠不足时，身体会进入一个恶性循环，造成身体的过度损耗，精力管理更是无从谈起。 优质睡眠的辅助条件 1．减少光干扰 关闭电脑、手机等一切发出蓝光的电子产品，在午睡时或旅行中，可以戴蒸汽眼罩；卧室中选择能够遮光的窗帘，会让睡眠质量倍增。 2．减少噪声干扰 尽量选择离马路远一点的房子；如果周围环境噪声太大，可以戴耳塞或者耳机，耳机里放着白噪声。 3．卧室温度保持在19〜22℃ 19〜22℃是最容易入睡的温度区间，当然每个人适合的入睡温度不同，需要多做尝试。我个人的感受是，被子不宜过厚，稍微轻薄一些的被子会让睡眠质量明显提高。 4．睡前不要进行高强度脑力劳动 睡前不宜看让自己兴奋的电影和小说，选择一些很难懂的“天书”或者非常轻松的美文，会有一定的催眠效果。身体很难放松时，可以进行冥想，放空身心。 5．深呼吸、冥想都有助于睡眠 做深呼吸，从双脚往上感知身体的每个部位，像在扫描身体。这样的身体扫描可以帮助你在大脑特别兴奋的时候，把思维拉回来，让你摒弃杂念和纷扰，专注于当下，有利于专注力的培养。这时，不仅思维在动，身体也在倾听，身心合一，慢慢就睡着了。 四、心态管理 心态管理清单 1．什么是心态管理？ 心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素：安心、真诚、认真。安心，就是去情绪化，在做事的时候保持安心专注的状态，安心的心态是基础，本质上属于心理储备；真诚，就是真实面对人和事，不逃避，不只是对别人真诚，其实也是对自己真诚，不给自己找任何理由和借口，遇到问题及时去面对、修正和解决，对错要分明；认真，对待每一件小事都保持认真的态度，是能耗最低的方式。 2．什么是动力管理？ 动力管理为心态管理提供了执行力，是将心态管理付诸实践的必要过程。动力管理可从以下三个方面着手： 第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义； 第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响； 第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
-
匠子寻好物.郑云龙推荐
减肥，就是减体重吗？减食能减肥吗？运动的目的是什么？看电影、刷朋友圈、刷微博是休息吗？ 这本书会刷新你对健康、对运动的认识！我们时常看自已是不是长胖了，就称一称体重，其实你的体重减轻了，你并不一定是在减肥。甚至有些美女们为了减肥不惜一切代价去减食。然而，这本书的作者告诉你：你除了吃水，不吃东西一个星期，体重可以减轻15斤，可是在这15斤里，你的脂肪减少不到2斤！体重减了，可是你的“游泳圈”还在! 其实我们是不是长肥了，并不是看你的体重，而是看你的体脂率，就是脂肪占体重总数的百分比。 我们运动的目的是什么？除是减肥塑造体型外，是为了增强肌肉吗？这本书给我们提出了不一样的目的：运动主要是为了提高我们的健康体适能，让我们有足够的精力在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。然而所有健康体适能指标中，最重要的不是肌内或其他而是你的心肺功能！这个认识是不是和之前你想的不一样？我们许多人之前认为，只要炼出一身肌肉身体就健康了，精力就会提高了。其实，是我们的心肺功能决定了一切。心脏和肌肉就像发动机和零件部的关系，如果心脏这个发动机出了问题，再好的零件部都无济于事。 如何管理我们的精力，提高我们的健康体适能？作者张展晖作为一名资深的健身教练和精力管理专家，他给我们开出了这四个“药方”:运动、饮食、休息和心态. 关于运动，书中提出了几个 重要的观点。说到提高心肺功能，我们都会想到跑步，现在热衷于跑步的人越来越多。跑步越多越好越快越好吗？其实高强度的运动并不是提高心肺功能的最好选择，反而会引起很多心脏的问题。跑步强度得根据个人和情况作出不同的选择。 首先跑步要找出四个基准点：1、体脂率；2、最大摄氧量；3、心率;4、疲劳指数。再次得注意自已的跑步姿势和装备等。 体脂率是你跑步训练的启动指标，就是知道自已是不是长胖了，跑步是不是为了减脂肪。男性体脂率高于26%，女性高于32%就属于肥胖。 最大摄氧量就是你在运动中获得氧气的最大能力，这个指标越高，代表你的心肺功能和肌肉线粒体的功能越好。最大摄氧量，男性达到40，女性达到36才算合极，及格线以下，运动时就得特别注意了，最大摄氧量决定了你的运动安全区间。 为什么越跑越累？心率会告诉你。心率主要是最大心率和静态心率。通过了解自已最大心率的数值来制定合理的运动强度，通过静态心率可以了解自已的疲劳指数。 疲劳指数增高时，得适当调整运动量或增加休息时间，每天早上起床，看一下自已的静态心率，如果比正常状态下高出5-10下，说明前一天的运动量过大了，体力尚未得到充分休息。 关于饮食，我们常犯的几个误区。多吃水果少吃饭就能减肥吗？答案是不能，并且水果吃多会增肥！水果吃多会增加我们的糖份，也就是碳水化合物，而碳水化合物过多就会转化为脂肪。 如果把我们比作一辆车，人体里有三个“油箱”就是碳水化合物、蛋白质和脂肪。其余的维生素等微量元素属于“润滑油”和“机油”。它们是我们所有能量和动力的来源。 蛋白质是生成我们人体各个部位的决定因素，包括你是不是有一头的黑发，皮肤是不是光润，主要就是由蛋白质决定的。可是我们许多人为了减肥，什么都不吃这是错误的，本来你是想减脂，结果却把自已的蛋白质烧掉了，人越来越没有精神，皮肤越来越没有光泽，头发变黄变枯燥，脂肪没减多少，人却已成“昔日黄花”。 含有丰富蛋白质的食物中主要有：鱼、肉、豆、蛋、奶。日常所吃的肉类中，牛羊肉所含蛋白质最多，再次是猪肉。不论怎么减食也不能减以上这些哦，并且记得肉主要是瘦肉，肥肉含的主要就是脂肪了，如果没钱那就多吃鸡蛋、鸡蛋、鸡蛋，因为它物美价廉！ 碳水化合物含量较高的除了水果，还有平时我们用来解馋的各种各样的零食。吃零食它增加的主要不是体重，是你的脂肪。你吃了零食之后，你身体分解脂肪的过程被中断了，血糖可以控制你身体中储存脂肪和燃烧脂肪的开关—胰岛素。因为血糖增加导致胰岛素分泌多了，这就等于关上了燃烧脂肪的开关，而打开了储存脂肪的开关。所以多吃零食会长胖。 要补充维生素，最好的方式不是多吃水果而是吃蔬菜，吃蔬菜，吃蔬菜。蔬菜不仅含的糖份少并且物美价廉！ 总而言之，少吃含糖和脂肪食品，多喝水，多吃含蛋白质和维生素的食品，至于含量比例的控制还得因人而异。 最后是关于休息和心态的问题。我们工作累了，以为停下来刷刷朋友圈，看看电影也是一种休息。其实这并非正确的休息方式，这样不仅没有缓解疲劳，精力没有得到补充，还会增加负担，反而更加疲惫。 最好的休息方式是睡眠，睡眠中有三个过程：浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠。深度睡眠能让我们的身体修复充电，而快速眼动睡眠让我们大脑整理升级，这是两个最重要的睡眠过程。如果我们在睡眠的过程中没有足够的睡眠时间进入这两个状态，那我们的睡眠效果可说是非常差的。 休息的方式还有，中午可小睡25分钟，工作25分钟休息5分钟，随便走走，到窗边看看大自然，与朋友聊聊天，做下深吸等都会让身体得到很好的休息，精力也能快速得到恢复。 最后，作者强调心态管理是精力管理的基石，其中的核心要素有三点：安心、真诚和认真。而专注是最高效的使用精力的方式。关于心态的分析作者在这方面感觉不够深入，也许是不够专业的原因吧。关于心态，建议大家参阅《端粒效应》一书。书中的一个观点认为，决定我们是否快速变得衰老的因素，主要是我们面对压力时的对应方式。面对压力会缩短寿命的负面情绪有：威胁式压力感，敌意，悲观，胡思乱想，耿耿于怀，抑郁症等。可以提高我们抗衰老的情绪有：挑战式压力感，乐观，专注，树立人生目标等。 面对高压力的生活，高强度的工作，我们如何管理我们的精力着实非常重要。《撑控》这本书，首先是它改变了我之前不少对健康和运动方面的观念，其次也提供了一套可操作的精力管理的方法，读完收获非浅。
-
蕾梅黛丝推荐
大半夜的，这本书非要看完才睡，就像是“敷最贵的面膜，熬最晚的夜”。我想增重才翻开，因为我觉得增重其实跟减重一样，如作者所说“这个词最本质的意义，既不是“变美”，也不是“变瘦”(或者“变胖”），而是: 实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱一个有心无力的失控感。” 中秋快乐，晚安！
-
GJ推荐
读完这本书不自禁意识到自己身体的脆弱和复杂，作者用掌控二字讲述如何照顾自己的身体，把休息和睡觉当作最重要的事，很受教育。学着按这本书的指引做起来！
-
傅瑞国推荐
科学的运动需要学习，看了这本书让我明白了，原来自以为不错的跑步，属于瞎跑。运动、营养、休息之间的关系调整好，运动是为了有更佳精力状态，我认可这个理念。