简介

精彩点评

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  田昊

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  关于如何提高情商，却往往存在一个误区，那就是人们普遍认为“所谓高情商就是会好好说话”。在本书中，作者明确表示，提高情商，不只是学会好好说话这么简单。 在英文中，情商的缩写是 EQ，其中E这个字母所对应的单词是 emotion，翻译过来是情绪的意思。所以，EQ 的字面翻译其实是指一个人的“情绪智商”。想要提高情商，最基础的就是要做好情绪管理。这也是这本书的英文原名为什么叫做“Don't Let Your Emotions Run Your Life for Teens”的原因。 情绪其实可以分为原生情绪和衍生情绪两种类型。原生情绪指你对事件发生后的本能反应，是你无法改变的，比如，打雷了，你本能地感到害怕。而衍生情绪则是由你的想法引起的，是你对自己原生情绪加工后的感受。比如，打雷了，你感到害怕，但是你不敢告诉别人你害怕打雷，因为这样会让你觉得羞愧。这时候“害怕”就是你的原生情绪，而“羞愧”则是你的衍生情绪。如果你在某种特殊情境下，做出了异常的行为，其实就是因为你被自己的衍生情绪控制了。 何调节自己的衍生情绪，作者提到了四个技巧。 第一个技巧：训练自我关注的能力，获得思想和情感的解脱。自我关注是指，要关注自己当下正在做的事情，尽量不要对已经发生的事情进行主观评判，避免引发负面的衍生情绪，影响自己的心情。训练自我关注能力能够帮助你摆脱衍生情绪对自己的控制。 第二个技巧：不加评判地观察自己，善于使用应对思想。在生活中，你有没有注意过这样的场景，一些人在生气以及受到伤害的时候，最常做的事情，就是对引发自己负面情绪的人或事进行评判，放大痛苦，最后导致情绪失控。比如，如果自己做错了事，就会轻易否定自己，认为自己没有能力；如果是对方做错了事，就会觉得他罪大恶极。而高情商训练课之所以能够帮助你成功调节自己的情绪，关键技巧就在于接纳和改变。泰戈尔说过，“假如你因错过太阳而哭泣，你还会错过群星。” 作者提到了两点，首先，当一件糟糕的事情发生时，不要对它做出任何评判，学会接受现实，从根源上避免产生触发思想。其次，当触发思想给你带来负面情绪时，积极使用应对思想安抚你的情绪 第三个技巧：学会平衡思考。当你能够做到专注自己当下正在做的事情，并且不对事件作出评判之后，接下来要锻炼的就是自己平衡思考的思维模式。平衡思考指既不感情用事，也不完全不考虑感情因素，想办法做到理性和感性的综合。作者说，会不会平衡思考是判断情商高低的金标准。 我们来举个例子，看看平衡思考的人在面对一件事情的时候，是如何做出决策的。小李工作很忙，其他同事则比较清闲。可就在这个时候，上司又给小李安排了一个新任务。小李感觉自己被上司欺负了，觉得不公平，很委屈。他气得想冲上司大喊大叫，并辞掉工作，扭头走人。但小李并没有这样做，而是选择了咬牙坚持，直到自己冷静之后，再想办法和上司沟通，因为小李清楚地知道，如果那样做的话，就会导致自己失去工作和收入来源。 第四个技巧：处理情绪危机。即使你以上三点做得非常好，但依然会遇到让自己无法控制的强烈情绪，我们把这种情况称为情绪危机。关于如何做才能成功应对情绪危机，作者给出了三个技巧。 首先，你可以把自己想象成一个身处同样境地的朋友，与自己来一场促膝长谈，从别人的角度出发，给自己写一封信，说说最近在处理情绪方面采用了哪些错误的方式，并且鼓励自己做出改变。其次，你可以想办法转移自己的注意力，给自己列一个安慰清单，想想做什么可以让自己高兴起来。最后，你还要为自己制定一个危机应对方案，方案的内容包括：是什么引起你的情绪危机的，陷入情绪危机时你通常都会有哪些表现，为了转移注意力你可以尝试做哪些事等等。 有效提高自己的人际交往能力。第一，你可以利用以下四个沟通技巧来维持现有的人际关系。比如，在表达情绪的时候，把开头的“你”换成“我”；比如，尽量把表达感受的部分放在前面，让对方觉得你是在表达自己，而不是在责备他；比如，与人协商时既不唯唯诺诺，也别咄咄逼人；又比如，要学会主动倾听并给予对方有效的反馈，获得双赢。第二，你还可以通过两种方法来拓宽自己未来的人际关系。第一个方法，想办法修复从前的某段友谊；第二个方法，通过别人来发展自己的社交关系。最后，一定要记住，高情商并不是天生的，而是可以后天训练出来的。

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  xiao zhu Fang

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  玛莎·莱恩汉博士创立的这套技能，被称为“辩证行为疗法”（ＤＢＴ）核心是接受和改变，也就是说，当你产生任何原生情绪的时候，你都应该敞开心扉去接纳它们。接纳原生情绪，你才能以非对抗、非破坏性的方式调整自己的感受，并做出改变。 情绪分为两大类，一类是原生情绪，另一类是衍生情绪。原生情绪是你对触发事件的第一反应，是情绪发挥出的原始功能，不需要“三思而后行”。衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应，也可以说，衍生情绪是对你感受的感受，是由情绪引发的情绪。生情绪是单一的情绪，没有想法的参与，是对你所经历的事情的一种本能的情绪反应，衍生情绪是经过过滤的情绪，它不是根据你现实的经历而做出的反应，而是根据你对现实经历的想法而做出的反应。原生情绪被定义为适应性情绪，即为了适应外界而采取的正常的本能反应。虽然这些情绪有的令人快乐，有的令人痛苦，但皆是人不可或缺的，也具有积极的意义，它能够真实反映你正在经历的事情，而衍生情绪则被看作是反应性情绪，往往是遭受挫折而引发的防御和攻击，它不仅会掩盖原生情绪，还会掩盖事情真实的样子，令事情越来越复杂，越描越黑，远离了事实。 我们要接纳原生情绪，接受已经发生了的事情导致的感受，但是不要多加评判。 首先要读懂自己的情绪，明白自己的原生情绪是什么，哪些是反应性情绪，自己有哪些评判和想法导致的反应性情绪，而那些评判和想法不是事实。 第二，平衡理性和感性。不仅对自己，对别人也要同时用到理性和感性。理性知道和别人的冲突是没有必要的，感性明白别人有别人的需求。 第三，做有趣的事情，挑战自己，获得自控感和成就感。当你有成就感和自控感的时候，你就不需要那么从和别人的争吵中获得存在感。

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  YWS

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  高情商是练出来的 情绪分二种：原生情绪与衍生情绪 原生情绪：原生情绪是你对触发事件的第一反应 衍生情绪：衍生情绪是由原生情绪衍生而来的，是对原生情绪的情绪化反应 正确区分想法、情绪和行为 观察情绪，就要学会从情绪中分离出来；控制情绪就得与之分离，方能应对自如。 情绪触发器有两大类 一类来自外部世界，称为外部情绪触发器，包括交通堵塞、阴雨绵绵、疾病和死亡等 另一类来自内心世界，称为内部情绪触发器，包括回忆、想法和感受等 回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在 方法：通过回忆过去的经历和感受，以慢镜头的方式放慢你情绪衍变的节奏，这样一来，你就能够仔细审视它们，弄明白情绪是怎样产生的，以及如何影响自己随后的感受和行为。 第一步：看清触发事件 每一种情绪的产生都有一个触发事件，只不过，有时候，你对触发情绪的事件并不是很清楚。 第二步：了解自己的想法 了解自己对触发事件的想法，即对触发事件的看法或解读，是读懂情绪的第二步。 第三步：知道自己的感受 当情绪产生时，你要知道自己在生理和心理上的感受。 第四步：留意自己的行动 伴随着情绪的产生，人会开始行动 回忆仅仅是回忆，并不是现实；想法仅仅是想法，并不是事实；感受仅仅是感受，并不是真实的存在。 自我关注是指你在不加评判或者对任何东西不加批评的前提下，对你当前的想法、情绪、身体感觉和行为的一种认知。 自我关注有四大作用—— 其一，当你作为一个观察者，把自己当成观察对象之后，你与自己的想法、感受和行为之间就能够保持一定的距离，避免出现当局者迷的情况。 其二，自我关注能够防止你分心走神。自我关注要求你不做评判，因为当你评判自己的想法、感受和行为的时候，就无法专注于正在发生的事情，也就更容易出现分心走神。 其三，自我关注可以纠正自己的偏见 其四，自我关注要求你作为一个冷静的旁观者去观察自己， 自我关注是一种技能，能够帮助你作为一个旁观者来了解自己，让你的头脑更加清醒，活在当下，对生活更有热情 “是什么”技能。它是指客观、冷静、全面了解你究竟是什么样子，处于什么样的状况，哪些是你的实际体验，包括原生情绪，哪些是你的主观想法和判断，以及催生出的衍生情绪。具体的方法是观察、描述和参与。 “怎么做”技能，是指当你通过观察、描述和参与，看清自己真实的样子和处境之后，你将如何对待自己。具体的方法包括不做评判、心无旁骛和集中高效。 感知呼吸： 接下来，请你将注意力集中到自己的呼吸上来。不要改变呼吸的方式，只要留心呼吸时的感觉就好。你需要感知空气是如何进入鼻孔，感知当空气进入肺部，自己的肚子如何随之鼓起来。总之，只要专心于呼吸时的一切感受即可。 注意力不集中训练： 把自己的念头看作一只受训的小狗，训练的目的是让它学会坐下待着不动。训练刚开始的时候，小狗当然做不到对你言听计从。不过，渐渐地，它就能领会你的意思，并且能待上好几秒钟之后才到处乱跑。只要你坚持不懈地训练，渐渐地，听到你的命令之后，它能坚持不动的时间就会变得越来越长。 不做评判:只看事实，关注此刻，而不是关注那些“应该”“一定”或者“必须”的主观性事件。 集中注意力，确保你只在做一件事，如果你发现自己同时在做两件以上的事情，回到这一件事上来。放下所有会分散你喜悦的事情，活在当下。 三种不同的思维模式 受理性自我掌控的思维模式 指的是当我们用理性自我思考时那种富有逻辑的、实事求是的思考方式 受感性自我掌控的思维模式 当感性自我主导思考时，你的情绪会很激烈，甚至于自己的一举一动都受其掌控 受平衡的自我掌控的思维模式 它是理性自我和感性自我的结合，也是这两种自我的平衡，不受这两种思维模式的单一控制。 脆弱点 每个人情绪最脆弱的时候称之为“脆弱点”。 脆弱点会使你更容易陷入情绪化和冲动，即便是平常冷静沉着的人也会在疲乏的时候变得情绪化、易激动和脾气暴躁。如何解决呢？在这种情况下，最好的解决方法就是睡觉。 与冲动对着干 先弄清楚随着情绪产生的冲动是什么，然后只管跟它反着来就是了。需要注意的是，只有当这种情绪继续下去会导致无效行为的时候，这项技巧才适用 少评判，多接纳 接纳和改变。接纳是指完完全全接纳已经发生的事情，不因它而生气、指责、沮丧和悔恨。任何形式的评判都意味着你还没有接纳已经发生的事情，还对它耿耿于怀，这会触发你产生大量的衍生情绪，生活在怨恨和沮丧之中。 自我认可 认可自己的情绪，以非对抗、非破坏性的方式接纳情绪，其中最重要的技巧是对自己的情绪不加任何评判。 接受现实 接受现实，是指你不与现实对抗，不因它而生气发火，不去试图改变它原本的样子 当你发现自己有“我就是不想做”的想法时，请记住，不管怎样，先行动起来再说。多多参与各种活动，在生活中积累积极正面的感受，对应对痛苦情绪有很大的帮助 6条重要的人际沟通技巧： 1.清楚地知道自己想要得到什么。 2.用一种保护而不是破坏这种关系的方式开口索要自己想要的。 3.当冲突发生后，协商解决双方有冲突的需求。 4.留意并弄明白对方的需求、顾虑和愿望。 5.用一种不会破坏关系的方式说“不”。 6.按照自己的价值观做事。 简单的技巧： 把开头的“你”字，换成“我”字。 你快把我逼疯了，我真想大喊大叫”的时候，可以换成这样“现在，我感觉快疯了，真想大喊大叫” 你太让我生气了，我简直不想再理你了”的时候，可以换成这样“我感到很生气，也很无助，我想安静地待一会儿” 自主型沟通技巧陈述四个部分 1.“我认为”。这部分是你对事情的看法，并不一定要用“我认为”这三个字，但一定要做到直截了当，不带感情色彩，纯粹陈述事实，不要对别人的动机妄加评论和猜测，不要带有攻击性。 2.“我感觉”。这部分简单描述由事实引发的情绪，也不一定要用“我感觉”这三个字，但要做到简短而不带贬义，把自己的感受表达出来 3.“我想”。这一部分尤其重要，前面两部分都是为这一部分打基础，因为你要在这部分把自己的需求彻底想清楚，并果断地将它们表达出来，不藏着掖着，不犹犹豫豫，也不咄咄逼人。这里有一些原则需要遵守： 4.“自助解决”。很多时候，光向别人提要求不够，还需要加上一点点激将法。 学会倾听 专注地倾听——不加评判——认可对方——不违背自己的价值观和道德标准——不要过度道歉 要平衡人际关系，需要你学会说“不”。 完美地说“不”需要两个步骤： 1.表示理解对方的需求和愿望。 2.明确表示你不赞成这么做。 怎样协商 思想放松。冷静对待冲突，最好开口前做一个深呼吸，用呼气缓解你紧张的神经。 避免反感。不要不由自主表现出反感和厌恶的情绪，出言要谨慎。 理解对方的需求。争取一个公平、双赢的结果，让双方的需求都得到部分的满足。 中性的语调。语调中不要带怒气和轻蔑。 总：当发生问题的时候把自己的情绪、想法、行为分开，慢慢观察不随便评判， 训练自己的自我关注，时刻关注自己所做所思所想，同一时刻只做一件事，把自己当作 一个旁观者，观察自己的情绪与想法。每一个都有脆弱点，。少评判，多接纳，与冲动对着干、自我认可、接受现实 ，勇敢跟别人说“不”，