简介

精彩点评

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  蔡志峰

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  非常实用的一本书，本周的樊登读书会，樊登老师做了解读。听了一遍樊登老师的讲解，再读了一遍书，今天白天又把主要的改善睡眠的方法给同事讲了一遍，感觉自己大体已经掌握，接下去就是每天执行优化自己的睡眠，形成良好的习惯。 大体上就是9点半前洗好澡，10点半后不要看手机了，11点前进入梦乡，保证第一个90分钟黄金睡眠时期不要被打搅。早上6点40和7点设置2个闹钟，早上吃好早饭，走路和坐地铁去上班保证早晚各2公里的快走运动，中午有条件的话补20-30分钟觉，然后一天2-3L白开水充分补充。 希望一个月内可以调好自己的生物钟，再有条件每周2-3次锻炼或者keep有氧操做做就行，这样人就可以活的还算健康。

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  智慧屋玩具

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  看完了西野精治教授所著的《斯坦福高效睡眠法》 对于睡眠的益处和睡眠不足可能引发的问题，那是不必说的。大家应该都有体会，如果一连几天睡不好觉，除了注意力容易分散、总感觉睡不醒、做事效率降低、易疲惫以外，最可怕的是开车时会突然打盹而导致可能的危险。而相反，如果这段时间睡眠质量高睡眠时间充足，在白天整个人是神清气爽，效率高精神好。 那，如何保证有效的睡眠呢？ 在书中，作者反复强调的，除了两个有效的睡眠开关外，还有一个高效睡眠的黄金法则，那就是感觉到困意的时候就睡觉。一定不要忽视最初的困意。如果明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入深度睡眠状态，而且也不会有一个好的睡眠质量。 我们应该都听过REM快速眼动周期和非REM睡眠周期，大家也听过要睡足REM周期的说法，实际上睡眠质量就是由睡眠初期的90min决定的，这就是睡眠的黄金90min。 我们应该如何把握好这刚开始入睡的黄金90min呢？关键点就在于体温和大脑。 一、体温开关。让自己入睡的关键，一者在于缩小体内和体表温度之间的差值。你也许听过，“双手暖和的孩子才能安睡”这句话，也许感受过天冷睡觉冰凉怎么都睡不熟的感觉，这都清楚的表达了睡眠与体温的关系。 既然知道了这点，我们该如何去做呢？作者给了几个简单可行的建议： - 入睡前90min沐浴、泡脚或做一些舒缓动作如睡前舒缓瑜伽，保证睡前手脚是温暖的。而为了保温穿袜子不如运动和按摩效果好，为了保暖一直开着电热毯可能会有出汗，反而不利于睡眠。 - 调节合适的室内温度。不能过低，也不能太大湿度。 二、大脑开关。大脑是非常容易兴奋的，环境的变化、蓝光刺激、游戏、精彩的小说电视、激烈运动等容易提高大脑的兴奋度，不容易入睡。在入睡前降低大脑的兴奋度，让自己进入一种放空状态是非常重要的。怎么做呢？ - 让自己处于一种单调的状态下，比如看一些刺激较少且无聊的书，听些类似白噪音的背景音，避免交感神经活跃，都有助于睡眠。 - 我们在公交地铁火车上容易睡着，是因为有节奏的摇晃让人放松犯困。但这种摇晃需要处于被动受制状态。对于成人很难操作，但可以用在宝宝身上。 其实，如何能够好好的睡眠，很重要的一点还有要清醒的过完白天一天。 如果白天昏昏沉沉或者睡了很多，晚上反而因有睡眠压力而睡不着。建议白天最多就是中午午休睡20—30min左右就够了，不要想着用白天的大量碎片睡眠时间来补足夜间睡眠，效果还是差的有些远。不过better than nothing，碎片睡眠对于偶尔补充精力还是有一定小效果的。 那么，白天如何清醒的过完一天呢？清醒其实也是有开关的，包括光和体温两个。如何能更清醒的开始每一天呢？建议如下： - 早上醒来后让自己晒晒太阳。 - 设置两个起床闹钟。作者提出了起床空窗期的概念。在早晨，我们的REM睡眠时间变成，从非REM睡眠转到REM睡眠的时间约为20min。所以第一个闹钟设置的声音音量小且时间短的铃声，第二个闹钟正常铃声。这样，即使第一个闹钟响起我们在非REM期，醒来有困难，在第二个闹钟响起时也可以精神百倍的醒来了。 - 刚起床是光脚踩地面，有利于清醒。一方面给皮肤带来刺激，让上行性网状结构处于活跃状态，告诉大脑该醒了；另一方面降低体表温度，拉开温度差距。 - 对于拉开体表体内温差大原理，同样可为的是冷水洗脸刷牙和短时间淋浴。 - 必要的早餐和充分的细嚼慢咽，也可以刺激大脑神经回到清醒状态。 - 适当的运动但避免汗流浃背、疲惫不堪。 - 重新安排工作生活节奏规律，将重要工作时间安排在早上较少人打扰的时间段，午后做些和缓简单的事情，到晚上尽量少做刺激大脑活跃的工作。 - 好好吃晚饭，避免睡前饥饿。 另外，作者对于出差时如何保持良好的作息，如何抵御早上没睡够、午后消沉和开会的困意，也做了简单的讲述。

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  风歌

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  了解睡眠，纠正一些认识的误区，知道一点睡眠的分子层面的生理机理，化一些时间，仔细地从头到尾看完西野精治编写的《斯坦福高效睡眠法》，感觉收获良多，睡一个好觉，关爱自己一生。

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  文管家

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  何以入眠? 《斯坦福高效睡眠法》这本书是在管家常常晚上失眠，小闺蜜帮我找的一本书。 在看这本书之前，也在某乎上查过相当多的文章，正念法。转移注意力法。沐浴法。每个方法都有每个方法的优劣。每次有效个两三次就又陷入了失眠。无法良好的休息，管家第二天就没有充足的精力解决繁杂的事务。 直到我看了这本书，系统的学习之后。越来越发现，有时候失眠，不是睡眠条件不好，仅仅只是我们不想入眠。 本文推书： 《斯坦福高效睡眠法》 先介绍一些硬核的科普知识，再叙说自己的感悟，睡不着很多时候是不想入眠 从外在，物质上的环境助眠，讲到精神上的助眠。 第一节　学会这些小技巧提供你的睡眠质量 01： 瞬间睡眠：在你人正常的工作生活中1-10秒的睡眠状态。过于疲劳后（休息不够）会出现，次数可高达每分钟2-5次 个人例子：以前在网吧睡觉（随时警惕有人来割管家的肾，睡眠质量很低）白天很累，睡4个小时，早上6点钟从网吧出来的时候，走路走着走着感觉我就像按了一个闪现。从右边的人行道走到了左边。头重脚轻，头昏脑胀的形容词就是为那种状态形容的。到同学家里到头就睡着了。一口气睡到下午1点 危害：过度疲劳瞬间睡眠的现象就会出现。出现的时候很有可能致命。 小到，你读书的时候，在课上打瞌睡，那就是瞬间睡眠，因为你闪现到了几秒钟之后，所以同桌（老师）说你刚刚打瞌睡，你肯定是不承认的。因为你自己感知不到。（除非你是在做笔记，那你会发现老师讲课突然往前走了一截） 中到，做手术的医生，瞬间睡眠出现，给你多划了一条口子。ok，本来小手术给你搞成大出血。术后三天回复，让你躺床上半个月。瞬间睡眠长点一不小心你还能断胳膊断腿。 大到，高速路开车，这也是国家强烈禁止的一个行为：疲劳驾驶。高速车速就算作72码。一秒就是20m。取个瞬间睡眠的平均值。5秒，一百米，你能保证前方没有车子变道？你能保证路是笔直的？你能保证你睡着的时候，方向盘不会被你弄歪？（管家每次坐车都会盯着司机看，他们眼睛一眨一眨的，看起来就疲惫的我真的特别担心自己出车祸） 大家不管是自己开车还是亲人开车，切忌疲劳驾驶。 02： 黄金90分钟：从晚上睡意袭来的第一个90分钟的睡眠。这是深度睡眠。 有没有过晚上熬夜，熬过了一个很困阶段之后你就不困了。第二天起来的时候却很少神清气爽。（如果你没用那个很困的阶段，说明你是熬夜小王子，你的身体已经习惯了凌晨开睡的生物钟。） 那个很困的阶段就是黄金九十分钟。是你身体最需要休息，大脑需要缓冲的时候。身体按照平时的时间给你发送睡觉的指令，然后它好搬出最大的精力来休息，如果你错过了。这么好的休息效果就只能等明天晚上。 再用简单的话来说：黄金90分钟，是你最开始有睡意的阶段。举个形象的例子：女生说请你吃饭，立马答应（立马就睡觉），比拒绝了之后再挽回要好（拒绝困意，等会再睡） 所以，困意来了一定不要强撑，敢于为自己负责立马就睡也是一种勇气 03： 烈酒助眠：需要适量的酒精 适量酒精指的是不能多不能少。具体是什么？ 酒精可以让兴奋的身体冷静下来（醉意）。但酒里含的水分和酒的利尿效果容易让人起夜撒尿。影响睡眠效率。 所以，与其喝低度数的啤酒，不如喝一大口高度数的烈酒。 酒精也就坏处，酒精助眠助力的是浅度睡眠。在上面黄金90分钟里说了那是深度睡眠。 酒精可以助眠，代价就是睡眠的效率不高，需要延长一定的睡眠时间来补偿。 04： 沐浴助眠：沐浴最终可以迅速改变身体内外的温度差达到睡眠状态。 个人经历：洗完澡上床之后，躺在被窝睡意马上袭来。 这里的关键词是“体内外温差” 白天体表（体外）温度比体内低，所以清醒。 晚上体内温度降低，体表温度适当增加，温差降低，这个时候你就会慢慢入眠。 所以有时候冷你会想睡觉，比如在雪山上，寒冷会导致入眠。 为什么？那个时候，温度过低，手脚冰凉，身体甚至需要颤抖来发热，体内温度随着四肢热量散发而降低，跟躯干的体表温度的温差开始降低。困意袭来。（当然那个时候睡着就是死） 那为什么？晚上脚掌冰凉却不困呢？晚上的脚掌冰凉，大多数时候你的躯干是暖和的。因为你的寒冷会激发你的颤抖产热，这种散热比不上雪山上的散热。你的温差还是很大。所以只会更加清醒。（所以，晚上睡觉泡个脚~是有必要的，手脚都是毛细血管大量分布的地方，也是散热的主力） 05： 不要提前睡觉：比平时提前多余一个小时睡觉将会难以入睡。 后挪容易前挪难。所以熬夜比早睡简单 所以工作的时候，你会发现周一晚上早睡特别难，因为周末晚上你报复性熬夜，让时间后移几个小时，但是往前却只能几十分钟几十分钟的挪。 个人例子：如果不是常常早睡，想从平均凌晨一点变成10点睡觉是基本不可能的。以前在寝室晚上11：30。除了我这个点想睡觉，其他室友都只是游戏时间的开始。基本上他们都是凌晨2、3点睡觉。你让他早点睡，结果一般是：“睡不着呀，不玩手机干什么” 所以，你们了解了这个知识就一定要学会慢慢调整自己的睡觉策略和习惯 第二节　不想入眠 有时候我们不是不想早点睡觉，甚至也弄好了睡眠环境，为什么还是睡不着？ 不想入眠有很多种原因： 1精神状态不稳定 2习惯性想玩 3不想面对明天 1精神状态不稳定比较明显的有： 过于兴奋，身体机能上升，无法放松，所以无法入眠。比如，睡前进行大量运动使得肌肉紧张，就会无法入眠。 过于悲伤，亲人去世，情感破裂等。情绪让你的大脑处于紧张状态，无法放松，所以无法入眠。比如分手之后，你睁着眼睛根本睡不着。朋友亲测，这是一个减肥的好方法~食不下咽都不夸张 2习惯性想玩也有好几个原因： 一是生物钟过晚，二是褪黑素分泌过少，三是游戏淘宝太迷人 生物钟每天顶多提前一个小时。 褪黑素可以助眠。（著名的脑白金保健品就是由几块钱一大堆的褪黑素作为主要成分） 注意：褪黑素具有依赖作用，尽量不要外来摄入。 为什么褪黑素分泌过少，手机屏幕蓝光会抑制褪黑素。因为身体感受到蓝光就会以为还在白天。所以睡眠模式过滤的也是蓝光。 游戏淘宝是一个超级团队开发的专门针对人性的弱点的程序。你控制不了自己玩的欲望很正常。最好的方法就是远离。卸载。这里推荐一本书《游戏改变世界》 3不想面对明天： 这个管家就可以现身说法。管家一开始经历比较少的时候，会因为一个项目有一点进展或者遇见什么问题就很激动或者很紧张。晚上也会翻来覆去的想，这主观上就抑制了我睡眠的欲望。 没有理解到睡眠真意的人总会觉得熬夜的时间是赚了的。 然后在事务逐渐变多的时候，学习，挣钱，折腾新的事情。维护团队稳定。看书。 总会有一些被压得喘不过气的时候。尤其是当天的任务没有完成的时候。任务就推到明天。 这个时候心里就会很烦躁，尤其是明天还有那么多事务。而且尝试的事情越多，失败和成功的次数也会相应的增加。但是失败的次数会增加得更快。每天都要面对新的失败。真的需要一个强大的心脏。 我们总是在心里有一个理想的自己，跟现实的自己还差得不少。 咸鱼久了，就更加不想努力了。有句话是怎么说的：“道德的滑坡总是处于加速状态。” 一旦我们习惯了“咸鱼”的自己，就更加不想努力，也不想开始新的奋斗的一天。奋斗总是不那么舒服的，如果舒服，可能就是不是在奋斗。 我不想面对明天那个不够完美的自己，所以很多时候我催眠自己我睡不着，让自己脑子里充满了事务。 一方面我们要追求更好的自己，一方面我们又必须得学会悦纳不够好的自己。 这里因为篇幅，管家没办法叙说清楚怎么接受不完美的自己。只能讲点针对性的措施。 转移注意力，或者叫正念。 你换一个舒服的姿势躺在床上，闭上眼睛，想象你的脚趾的形状，从小脚趾想到大脚趾，从脚掌想到脚跟，你去感受你的皮肤所感受到的感觉，感受你自己的心跳和血液的流通，感受你身体的静止和内在的运动。一遍遍的感受。记得要放松的姿势。身体完全不使用任何的力量。 使用这种方法可以睡着，亲测有效！ 我是文管家：一个爱看书的商人。 一个要挣五千万的男人。 公主号:文管家读书 看管家的往期文章。 （没错，我就是引流，杠精绕道。哈哈哈） 助理总结：睡眠是一个人的活力源泉，它既能保证我们的生活质量，也能提高我们的工作效率，因此对如何获得更好的睡眠进行探讨是很重要的。而科学正确的入睡方法，也是我们获得好睡眠的关键所在。衷心希望各位小管家在阅读本文之后能够远离失眠的侵扰。

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  刘苏宁

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  总结了这本小书的部分干货： 1.入睡后最初的九十分钟深度睡眠很重要，决定整个睡眠的质量。要通宵时最好先睡一个半小时再起来工作，比干完再睡强。 2.缩小体内温度和体表温度差利于睡眠。体内温度白天高、夜间低。体表温度（手脚等温度）白天低、夜间高。清醒时，体内温度要比体表温度高2℃。睡眠时，人的体内温度会下降，热量通过体表散发，使体表温度升高。因此，想入睡应该尽量使体内温度下降（洗澡，泡脚，脱袜子）。 3.平常睡觉时间前的两个小时内，反而是最难以入睡的睡眠禁区。如果要早起一小时，早睡一小时还不如少睡一小时。 4.设两个闹钟，帮助在REM（快速眼动的浅睡眠）期间醒来。比如，要7点起，第一个闹钟设6点四十，音量较小，第二个闹钟设7点，音量正常。如果6点四十是REM期，音量小也能醒来。如果醒不来，再过20分钟也差不多到REM期了。 5.光脚踩一下地板有助于清醒。 6.用脑的、重要的工作都尽可能在上午完成。午饭后及下午适合相对简单的工作。 7.午睡20分钟即可，超过半小时容易得老年痴呆。 8.连续睡满6个小时与碎片化的睡眠累计达6个小时，睡眠质量完全不同，因为碎片化睡眠没有完整的睡眠周期。