简介

精彩点评

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  吕小开

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  对于一个瞌睡虫来说，失眠的问题不存在的。但是要掌握正确的方法，让自己清醒。所谓掌控好三分之一的睡眠时间，才能掌控好醒着的三分之二的时间。掌握正确的知识，才能更好的行动。

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  葡式蛋挞

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  🌳4小时1分钟🌳 3.5星。总结一下印象比较深刻的几点就是，重视睡眠，可以通过对体温的调节来改善睡眠状况，不要熬夜，保持作息规律，入睡后的黄金90分钟十分重要，午休小睡20分钟是最好的。 日本作者的语言风格普遍相对啰嗦客套一点啊，内容完全可以更加精简凝练。

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  扬帆起航℃

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  1.正常人的睡眠由非REM和REM的交替组成，最开始的非REM睡眠的90分钟是黄金睡眠，早晨在REM睡眠中醒来更容易。 2.通过体温和光来控制睡眠开关和清醒开关，睡着后体内温度会下降，清醒时上升。当体内温度和体外温度的差距变小时最容易入睡，因此在睡前沐浴或泡脚能大幅上升体内温度，之后会迅速下降，缩小内外温度差。 3.清醒和睡眠是一体的，清醒状态影响睡眠状态，睡眠状态也会影响清醒时的状态。仅占据一天三分之一的睡眠决定着三分之二的清醒。 4.即使看起来正常的清醒状态，有可能也有不规律的作息。偿还睡眠负债，能大幅提升幸福指数。 5.连续清醒14,16个小时会导致睡眠压力越来越大，所以想要成功入睡必须算好第二天的起床时间。 

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  天路

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  沾到枕头就能睡着是多么令人羡慕的事情，本书的睡眠知识颠覆了原有的许多睡眠常识，很多方法都值得我们去尝试和改变。健康的身体来自良好的睡眠，一天的精气神来自良好的睡眠，改变睡眠习惯，学习科学的睡眠知识，去为拥有好的睡眠而努力吧。

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  王超

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  阅读本书花费8小时，还详细做了读书笔记和思维导图。 （思维导图关注【王超读斗罗】回复【斯坦福高效睡眠法】获取，由于微信书评受字数限制，思维导图更详细。） 第一章 睡得多不等于睡得好 1、睡眠负债 （1）把睡眠假想成钱，睡眠时间不足，便会睡眠负债 （2）睡眠负债在不知不觉中堆积 （3）睡眠负债导致白天瞬间睡眠，非常危险 2、睡眠时间由遗传基因决定 （1）帝企鹅和非洲水牛可以长时间不睡觉 （2）短时间睡眠和基因有关，绝大多数人都没有这种基因 （3）模仿有特殊遗传基因的人，没有任何的意义 （4）睡眠时间过长或过短，都会缩短寿命 （5）限制睡眠，后果很严重 ① 瘦素停止分泌，分泌胃饥饿素，肥胖 ② 交感神经紧张，高血压 ③ 精神方面疾病发病率上升 ④ 酒精依赖、药物依赖等 ⑤ 胰岛素失调，糖尿病 3、充足的睡眠仍无法让大脑满足 （1）偿还睡眠负债绝非易事 （2）周末养精蓄锐不能偿还睡眠负债 ① 一两天补觉改善情况很难 ② 提高睡眠质量才是关键 4、黄金90分钟：培养最强大脑和体魄 （1）睡眠的状态决定清醒的状态 （2）最初的90分钟 ① 最大限度提升睡眠质量 ② 最初90分钟是非REM睡眠 ③ 越到凌晨，非REM深度睡眠越少 ④ 入睡最初90分钟是最佳睡眠的关键 （3）最初90分钟的好处 ① 促进生长激素分泌 ② 有效缓解压力 ③ 如果不能保证90分钟的质量，第二天精神会非常差 第二章 为什么1/3时间都在睡觉 1、睡眠共性 （1）运动员的睡眠方式 ① 体重大、健壮的人喜欢硬床板 ② 正是选手更讲究睡觉 （2）促进睡眠的认知疗法 ① 不依赖药物和酒精 ② 尊重身体情况 2、睡眠的使命 （1）让大脑和身体得到休息 （2）整理记忆，深入植入（记忆知识，忘记坏记忆） （3）调节激素平衡：生长激素、性激素 （4）提高免疫力 （5）排出大脑中的废弃物（免患阿尔兹海默症） 3、梦 （1）多做梦比较好 ① REM的梦多是故事性的 ② 非REM的梦多是抽象的 ③ 通过梦的特征可以区分是否REM睡眠 （2）很难做自己制定的梦 4、睡眠质量决定清醒的程度 （1）如何了解睡眠的质量 ① 睡眠检测仪使用难度大 ② 第二天状态好，睡眠质量就好 （2）睡眠障碍容易引发死亡 ① 睡眠呼吸暂停综合征 ② 打呼噜会导致牙齿变形 （3）睡眠革命 重视睡眠，提高睡眠质量，才能有更好的生活 第三章 黄金90分钟睡眠法则 1、黄金90分钟决定睡眠质量 2、黄金90分钟的三大优点 （1）通过睡眠调节自律神经 （2）促进生长激素的分泌 （3）让大脑状态趋于良好 3、每天同一时间睡觉、起床 （1）如一定要熬夜赶工，先睡100分钟 （2）错过最佳睡眠时间，就会错过黄金90分钟 4、体内温度与体表温度差值越小，睡意就越浓 第四章 斯坦福高效睡眠法 1、用体温和大脑打造最佳睡眠 （1）体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡 （2）在黄金90分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升 2、提升睡眠质量的三大体温开关 （1）入睡前90分钟沐浴 （2）足浴具有惊人的散热能力 （3）强化体温效果的室温调节：室温要舒适 3、利用脑部开关让睡眠模式化 （1）单调法则：如看无聊的书 （2）灌输正确概念：床是睡觉场所，，不是看电视、看书场所 （3）数羊是因为sheep与sleep发音相近 第五章 斯坦福终极清醒战略 1、清醒时的状态，决定睡眠质量 2、清醒开关 （1）光：早晨晒几分钟太阳 （2）体温：提高体温 3、斯坦福清醒战略 （1）设定两个闹钟 ① 从非REM睡眠转变为REM睡眠的时间约为20分钟 ② 起床空窗期为20分钟，如设定6:40和7:00两个闹钟 （2）远离诱惑睡眠的物质 ① 少服用褪黑素营养品 ② 晒太阳 （3）光脚有助于保持清醒 （4）洗手让人清醒 ① 建议用冷水洗手 ② 建议进行晨间淋浴 （5）咀嚼有助于强化睡眠和记忆 （6）尽量避免汗流浃背 （7）咖啡因能够帮助我们驱散睡意与疲惫 （8）重要的工作都尽可能集中在上午完成 （9）不吃晚饭也会影响睡眠质量 （10）冰镇食品有助于促进睡眠 （11）少量饮酒有助于黄金睡眠 第六章 控制睡意，掌控人生 1、睡意是好还是坏 （1）为何我们会犯困 ① 睡眠负债 ② 昼夜节律或90-120分钟的亚节律 （2）早晨起床不清醒 ① 睡眠负债，睡得不足 ② 睡眠呼吸综合征，打呼噜 ③ 饮酒、生活节奏被打乱 （3）吃不吃午饭都犯困 ① 午饭并非主要原因，主要原因是睡眠负债 ② 午饭少吃点，少摄入淀粉 ③ 吃饭应该细嚼慢咽 2、抗瞌睡法 （1）会议中积极提问 （2）打开清醒细胞 ① 细嚼慢咽，吃口香糖 ② 喝咖啡、吃有咖啡因的食物 ③ 热饮料更能清醒 3、快速恢复能量的小睡方法 （1）小睡能让大脑迅速恢复 ① 小睡前5分钟，手里拿热的东西，可以顺利入睡 ② 睡意=机会 （2）超一流的能量午睡方法 ① 20分钟就可以 ② 短时间的睡觉对大脑有利，但超过1小时则让人痴呆 ③ 碎片化的睡眠不好，不能过于依赖 （3）高质量的周末睡眠 ① 哪怕早晨多睡，上床时间也要一致 ② 周一早上召开例会，周一安排重要任务 4、睡眠决定人生 （1）许多事情只有睡眠能做到 ① 预防疾病 ② 心理辅导，伤病治疗 ③ 提升工作表现 （2）最好的礼物 对除睡觉以外的人生来说，睡眠也是一件很棒的礼物

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  神经蛙

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  童话里，是王子吻醒了睡美人。睡美人醒来后大哭，求你了，让我继续呼呼，呃 认为，睡眠对人的影响是量变到质变的，本书的高效方法适合不得不缩短睡眠时间的人，而对于因为不自律而睡眠不足精神不济的，还是不要看了，再科学的方法也干不过执行障碍患者。 对于能被自己的呼吸声吵醒、眼皮形同虚设、身体里住着一只犬科动物的超敏小乖乖，也是不要看了。不要再声嘶对抗黑夜，醒了不气接着睡，把那当成第六感、阴阳眼之类的特异功能，你会更快乐～ 对于手机砸脸、头砸键盘却依然不愿睡的，看这书也是没用的。想想吧，你到底亏欠了白天什么，非要用夜晚来偿还呢，撑起上下眼皮的到底是梦想呢，还是梦想荣枯代谢掉的焦虑碎片。 科学不一定都能很好的指导实践。小夜灯，电热毯，暖宝宝，香氛，空调，蚊帐，耳塞，抱枕…及你所及愿你所愿，或许这些才是自家的睡眠正规军～

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  好时光

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  看书看得“想吐”，听书听得“犯困”； 如何突破“瓶颈”？不如做个“好梦”。 睡眠障碍危害大，斯坦福来帮解决； 重视最初九十分，困意袭来立即睡； 睡眠重质不重量，能量午睡需重视； 预防抑郁和焦虑，良好习惯促健康。

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  熊姥姥

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  很遗憾现在才读到这本书。 我曾经是一个睡眠质量非常好的人。2018年的上半年，为了准备一个难度比较大的考试，我每周三天熬夜持续了三个月，结果到年底我就开始失眠，并且白天神情恍惚。2019年除了失眠，我开始幻听，出现了严重的焦虑症，到6、7月的时候开始整晚睡不着觉，晚上神经错乱，半夜老能听到各种声音，下雨的声音在我耳朵里都变成各种人说话的声音。脑子里老是黑暗，还有各种恐怖的东西，我会感觉到有蜈蚣爬到我身上，一群匪徒闯进我家里……我害怕的用被子蒙住头、不敢转身、不敢上厕所、甚至不敢自己洗澡🛁。白天我的脾气越来越暴躁，情绪失控，脑子里出现很严重的幻想，莫名其妙的又哭又笑，半夜起来大哭…… 2020年初，我开始控制不了的头疼欲裂，脑子里出现刀片，有动刀的倾向。在家人的劝说下，我去看了心理医生，到现在吃药💊8个月了，终于有恢复到头脑清醒的状态了。 那段日子太可怕了……

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  众莱思_万锟老师

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  何以入眠? 《斯坦福高效睡眠法》这本书是在管家常常晚上失眠，小闺蜜帮我找的一本书。 在看这本书之前，也在某乎上查过相当多的文章，正念法。转移注意力法。沐浴法。每个方法都有每个方法的优劣。每次有效个两三次就又陷入了失眠。无法良好的休息，管家第二天就没有充足的精力解决繁杂的事务。 直到我看了这本书，系统的学习之后。越来越发现，有时候失眠，不是睡眠条件不好，仅仅只是我们不想入眠。 本文推书： 《斯坦福高效睡眠法》 先介绍一些硬核的科普知识，再叙说自己的感悟，睡不着很多时候是不想入眠 从外在，物质上的环境助眠，讲到精神上的助眠。 第一节　学会这些小技巧提供你的睡眠质量 01： 瞬间睡眠：在你人正常的工作生活中1-10秒的睡眠状态。过于疲劳后（休息不够）会出现，次数可高达每分钟2-5次 个人例子：以前在网吧睡觉（随时警惕有人来割管家的肾，睡眠质量很低）白天很累，睡4个小时，早上6点钟从网吧出来的时候，走路走着走着感觉我就像按了一个闪现。从右边的人行道走到了左边。头重脚轻，头昏脑胀的形容词就是为那种状态形容的。到同学家里到头就睡着了。一口气睡到下午1点 危害：过度疲劳瞬间睡眠的现象就会出现。出现的时候很有可能致命。 小到，你读书的时候，在课上打瞌睡，那就是瞬间睡眠，因为你闪现到了几秒钟之后，所以同桌（老师）说你刚刚打瞌睡，你肯定是不承认的。因为你自己感知不到。（除非你是在做笔记，那你会发现老师讲课突然往前走了一截） 中到，做手术的医生，瞬间睡眠出现，给你多划了一条口子。ok，本来小手术给你搞成大出血。术后三天回复，让你躺床上半个月。瞬间睡眠长点一不小心你还能断胳膊断腿。 大到，高速路开车，这也是国家强烈禁止的一个行为：疲劳驾驶。高速车速就算作72码。一秒就是20m。取个瞬间睡眠的平均值。5秒，一百米，你能保证前方没有车子变道？你能保证路是笔直的？你能保证你睡着的时候，方向盘不会被你弄歪？（管家每次坐车都会盯着司机看，他们眼睛一眨一眨的，看起来就疲惫的我真的特别担心自己出车祸） 大家不管是自己开车还是亲人开车，切忌疲劳驾驶。 02： 黄金90分钟：从晚上睡意袭来的第一个90分钟的睡眠。这是深度睡眠。 有没有过晚上熬夜，熬过了一个很困阶段之后你就不困了。第二天起来的时候却很少神清气爽。（如果你没用那个很困的阶段，说明你是熬夜小王子，你的身体已经习惯了凌晨开睡的生物钟。） 那个很困的阶段就是黄金九十分钟。是你身体最需要休息，大脑需要缓冲的时候。身体按照平时的时间给你发送睡觉的指令，然后它好搬出最大的精力来休息，如果你错过了。这么好的休息效果就只能等明天晚上。 再用简单的话来说：黄金90分钟，是你最开始有睡意的阶段。举个形象的例子：女生说请你吃饭，立马答应（立马就睡觉），比拒绝了之后再挽回要好（拒绝困意，等会再睡） 所以，困意来了一定不要强撑，敢于为自己负责立马就睡也是一种勇气 03： 烈酒助眠：需要适量的酒精 适量酒精指的是不能多不能少。具体是什么？ 酒精可以让兴奋的身体冷静下来（醉意）。但酒里含的水分和酒的利尿效果容易让人起夜撒尿。影响睡眠效率。 所以，与其喝低度数的啤酒，不如喝一大口高度数的烈酒。 酒精也就坏处，酒精助眠助力的是浅度睡眠。在上面黄金90分钟里说了那是深度睡眠。 酒精可以助眠，代价就是睡眠的效率不高，需要延长一定的睡眠时间来补偿。 04： 沐浴助眠：沐浴最终可以迅速改变身体内外的温度差达到睡眠状态。 个人经历：洗完澡上床之后，躺在被窝睡意马上袭来。 这里的关键词是“体内外温差” 白天体表（体外）温度比体内低，所以清醒。 晚上体内温度降低，体表温度适当增加，温差降低，这个时候你就会慢慢入眠。 所以有时候冷你会想睡觉，比如在雪山上，寒冷会导致入眠。 为什么？那个时候，温度过低，手脚冰凉，身体甚至需要颤抖来发热，体内温度随着四肢热量散发而降低，跟躯干的体表温度的温差开始降低。困意袭来。（当然那个时候睡着就是死） 那为什么？晚上脚掌冰凉却不困呢？晚上的脚掌冰凉，大多数时候你的躯干是暖和的。因为你的寒冷会激发你的颤抖产热，这种散热比不上雪山上的散热。你的温差还是很大。所以只会更加清醒。（所以，晚上睡觉泡个脚~是有必要的，手脚都是毛细血管大量分布的地方，也是散热的主力） 05： 不要提前睡觉：比平时提前多余一个小时睡觉将会难以入睡。 后挪容易前挪难。所以熬夜比早睡简单 所以工作的时候，你会发现周一晚上早睡特别难，因为周末晚上你报复性熬夜，让时间后移几个小时，但是往前却只能几十分钟几十分钟的挪。 个人例子：如果不是常常早睡，想从平均凌晨一点变成10点睡觉是基本不可能的。以前在寝室晚上11：30。除了我这个点想睡觉，其他室友都只是游戏时间的开始。基本上他们都是凌晨2、3点睡觉。你让他早点睡，结果一般是：“睡不着呀，不玩手机干什么” 所以，你们了解了这个知识就一定要学会慢慢调整自己的睡觉策略和习惯 第二节　不想入眠 有时候我们不是不想早点睡觉，甚至也弄好了睡眠环境，为什么还是睡不着？ 不想入眠有很多种原因： 1精神状态不稳定 2习惯性想玩 3不想面对明天 1精神状态不稳定比较明显的有： 过于兴奋，身体机能上升，无法放松，所以无法入眠。比如，睡前进行大量运动使得肌肉紧张，就会无法入眠。 过于悲伤，亲人去世，情感破裂等。情绪让你的大脑处于紧张状态，无法放松，所以无法入眠。比如分手之后，你睁着眼睛根本睡不着。朋友亲测，这是一个减肥的好方法~食不下咽都不夸张 2习惯性想玩也有好几个原因： 一是生物钟过晚，二是褪黑素分泌过少，三是游戏淘宝太迷人 生物钟每天顶多提前一个小时。 褪黑素可以助眠。（著名的脑白金保健品就是由几块钱一大堆的褪黑素作为主要成分） 注意：褪黑素具有依赖作用，尽量不要外来摄入。 为什么褪黑素分泌过少，手机屏幕蓝光会抑制褪黑素。因为身体感受到蓝光就会以为还在白天。所以睡眠模式过滤的也是蓝光。 游戏淘宝是一个超级团队开发的专门针对人性的弱点的程序。你控制不了自己玩的欲望很正常。最好的方法就是远离。卸载。这里推荐一本书《游戏改变世界》 3不想面对明天： 这个管家就可以现身说法。管家一开始经历比较少的时候，会因为一个项目有一点进展或者遇见什么问题就很激动或者很紧张。晚上也会翻来覆去的想，这主观上就抑制了我睡眠的欲望。 没有理解到睡眠真意的人总会觉得熬夜的时间是赚了的。 然后在事务逐渐变多的时候，学习，挣钱，折腾新的事情。维护团队稳定。看书。 总会有一些被压得喘不过气的时候。尤其是当天的任务没有完成的时候。任务就推到明天。 这个时候心里就会很烦躁，尤其是明天还有那么多事务。而且尝试的事情越多，失败和成功的次数也会相应的增加。但是失败的次数会增加得更快。每天都要面对新的失败。真的需要一个强大的心脏。 我们总是在心里有一个理想的自己，跟现实的自己还差得不少。 咸鱼久了，就更加不想努力了。有句话是怎么说的：“道德的滑坡总是处于加速状态。” 一旦我们习惯了“咸鱼”的自己，就更加不想努力，也不想开始新的奋斗的一天。奋斗总是不那么舒服的，如果舒服，可能就是不是在奋斗。 我不想面对明天那个不够完美的自己，所以很多时候我催眠自己我睡不着，让自己脑子里充满了事务。 一方面我们要追求更好的自己，一方面我们又必须得学会悦纳不够好的自己。 这里因为篇幅，管家没办法叙说清楚怎么接受不完美的自己。只能讲点针对性的措施。 转移注意力，或者叫正念。 你换一个舒服的姿势躺在床上，闭上眼睛，想象你的脚趾的形状，从小脚趾想到大脚趾，从脚掌想到脚跟，你去感受你的皮肤所感受到的感觉，感受你自己的心跳和血液的流通，感受你身体的静止和内在的运动。一遍遍的感受。记得要放松的姿势。身体完全不使用任何的力量。 使用这种方法可以睡着，亲测有效！ 我是文管家：一个爱看书的商人。 一个要挣五千万的男人。 公主号:文管家读书 看管家的往期文章。 （没错，我就是引流，杠精绕道。哈哈哈） 助理总结：睡眠是一个人的活力源泉，它既能保证我们的生活质量，也能提高我们的工作效率，因此对如何获得更好的睡眠进行探讨是很重要的。而科学正确的入睡方法，也是我们获得好睡眠的关键所在。衷心希望各位小管家在阅读本文之后能够远离失眠的侵扰。

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  无柯比霓

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  可能很多人觉得，吃饭睡觉很简单，还需要学吗？答案是：一定要！！ 我最近一直睡眠不是特别好，尤其上了班之后渐渐领悟到睡眠到底多重要，在一次特别重要的会议上，我眼皮完全要合上了，虽然没有导致什么差的结果，但是严重影响到我的工作效率和质量。 不仅仅是在工作中，周末如果睡眠不好，也会导致整个周末混混沌沌，有种怎么睡都睡不醒的感觉。 我在平时的生活中经常是明明很困但又睡不着，到了该睡的时间没睡，第二天起来又异常疲惫，恶性循环，总想着改变一下，这本书 真的有帮到我！我总结一下这些帮我的点。 1/最佳睡眠状态 怪不得就算我10点上床也不一定能睡得着，即使睡着了也不一定睡得好，胡思乱想还做梦。 只有在大脑、身体、神经都处于最佳状态时，才能真正实现的高质量睡眠。 2/黄金90分钟 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，而不是取决于REM睡眠、非REM睡眠的周期。睡太久并不能提高你白天的表现。 总之，入睡后不久出现的最深度睡眠的90分钟，是实现最佳睡眠的关键所在。 3/睡眠也有负债 不应该叫作睡眠不足，而应称为“睡眠负债”。就像欠债一样，睡眠不足一旦堆积，人们就会无力偿还、债台高筑，最终大脑和身体都会不受控制，导致睡眠的自行“破产”。 不睡觉的话，大脑可能会有将近4秒钟的无反应时间 瞬间睡眠指1秒到10秒的睡眠状态，它是保护大脑的一种防御反应。 4/睡眠时间也因为遗传 但是，如果你总因睡眠时间很短而感到痛苦的话，这就意味着你并不是那种可以只睡很短时间的人。“啊，每天都睡不够，周末得好好养精蓄锐咯”——这就是大脑在发出SOS的求救信号。 5/有关睡眠的神经系统问题 人体内自律神经的活动并不会受到主观意志的控制。它主要负责维持人的体温、心脏的跳动、呼吸、消化，以及对激素分泌、新陈代谢的调节。 白天，交感神经处于优势地位。这时，体内的血糖值、血压、脉搏数会上升，肌肉和心脏活动也变得活跃，大脑处于紧张的状态，注意力也会比较集中。 非REM睡眠状态下或者用餐之后，副交感神经会处于优势地位。此时，心脏的跳动以及呼吸的节奏会放缓。餐后肠胃活动变得更加活跃，这有助于消化和排泄。 睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。 健康的人，闭上眼不到10分钟就能入睡。其心率会渐渐变平缓，交感神经活跃度趋于低下，而副交感神经则变得活跃起来。 “一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难再进入到深度睡眠的状态，而且无论睡多久都不会有一个良好的睡眠质量。” 6/怎么才能睡得着？ 最最关键的两个点，一个是体温，另外一个是大脑。 保持每天都在同一时间睡觉的做法，是符合昼夜规律的。这也是让自己尽快入睡，实现深度睡眠的有效办法。 如果你的生活方式是比较有规律的，那么请尽量固定你的上床时间和起床时间（尤其是上床时间）。这也是一种很有效的认知行为疗法。 人在清醒状态时的体温要高于睡觉时的体温。睡觉时体温会下降，内脏、肌肉、大脑都进入到休息的状态。而清醒时体温则会上升，以维持身体的活动。但这里提到的体温变化，指的是身体内部体温（即体内温度）的变化。 总之，让自己顺利入睡的关键，就在于缩小体内温度和体表温度之间的差值。 入睡时，体内温度下降，体表温度上升，两者之间的差值缩小。这就是实现黄金90分钟睡眠的第一个开关。 其认为这种失眠症多发生于过度清醒的状态下，此时体温会持续出现不稳定的下降，以及体内温度上升的现象。 有意的使自己体内体温下降，在睡觉前就应该做好准备不要做耗费大量脑力做的事情。尽量做无聊的事！对，就是无聊！越无聊越好，比如看一些枯燥的书，与无聊相对的就是打游戏或者写方案，需要集中自己的交感神经系统。 “白天是否容易犯困”“头脑是否清醒”“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。 正常体温为36℃的人，一天的体温变化幅度在0.7℃左右。其特点是：白天处于活跃状态时体温会升高，晚上进入休息状态时体温则会下降 总之，入睡前90分钟洗好澡，然后让体内温度开始下降，与体表温度之间的差距不断缩小，最后就能顺利地入睡。 而足浴则是释放热量的一种方法，体温虽然不会因此获得大幅上升，但是在促进体温下降方面却发挥了很好的作用。 所以说，单调的状态是控制睡眠的一个大脑开关。 我们要尽可能有意识地营造这种单调的状态。睡前的娱乐也最好是那种无须用脑的、放松享受的活动。比起那种“看了让人迫切想知道犯人是谁”的推理小说来，还是选择一些无聊的书更好 “消极的状态”是不可或缺的，只有让自己被动受制于这种节奏，才能转换到“入睡模式”。 7/睡眠禁区 就像这样，入睡前存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，这也可以被称为睡眠禁区。 提前一小时睡觉就意味着进入到了睡眠禁区，所以会觉得入睡很艰难。 “往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。 一天中，可以轻松调整的时间范围仅为1个小时。 即便如此，如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。 不事先研究好“作战策略”的话，是难以做到早睡早起的。想要人为地将就寝时间往前挪也是特别困难的。 8/日间小憩很重要 即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力。美国国家航空航天局的一项调查专门研究了日间小睡的功效，在对执行长途飞行的飞行员进行调查后，他们得出结论：“日间小睡有助于维持或改善随后的表现，提高生理和心理的灵敏度，并能有效改善情绪。” 但是，请各位放心，哪怕只是20分钟的小睡，也已经能在某种程度上恢复我们的大脑反应了。 10/睡眠的重要性 无论借助何种科学疗法，都无法对我们的大脑和脏器进行维护，而睡眠恰恰能做到这一点。 没什么事是在你30岁之后凌晨12点还必须做的事——范志红 不要再为了工作而牺牲自己的睡眠，特别是在你想要完成创造性的工作时。

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  简兮~

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  黄金90分钟睡眠！女生想要好的皮肤，健康优美体态，醒后更充沛的精力，更灵敏的思维，都需要高质量睡眠。每天同一时间睡，早睡早起，养成好规律！我的睡眠我做主！

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  MManful

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  不错的一本书 文中用科学的角度解释了我们日常中遇到的与睡眠有关的现象

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  黑白

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  失眠会让人生不如死，快持续一个月的失眠，实在没办法特意找这本书来看，午休有帮助，但是晚上还是没用啊，该失眠还是一样失眠。

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  靳建

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  人类的睡眠困扰了失眠的一族，失眠是不是一种疾病？西野精治潜心研究了这一人类关心的问题。读后并不能释然对失眠的疑虑，因为睡眠的机理本身就是一个黑匣子，掌握一些基本的知识，了解“睡眠”的开关，调整作息时间和养成规律的生活，就是最好的解开睡眠的钥匙。

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  杜杜

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  对有睡眠障碍的人来说，这是一本很实用的科普读物，能帮助理解睡眠卫生，有效进行睡眠管理。 理解它所谈到的很多睡眠词汇，就可大体理解睡眠，并对照个人的睡眠状况来优化个人睡眠。例如：黄金90分钟，睡眠负债，睡眠禁区，睡眠物质，睡眠压力，清醒开关（体温和光），起床空窗期，睡眠惯性，能量午睡等等。 体温、大脑、激素以及自律神经的活动，都是互相关联的理想的状态就是想睡觉的时候就睡。 总结要点：1、决定睡眠的不是“量”，而是“质”。2、最初的90分钟是决定胜负的关键。控制“体温”和“脑部开关”，实现黄金90分钟。3、“清醒”与“睡眠”是合二为一的事物，二者相辅相承。4、学习并掌握控制清醒与睡眠开关的具体方法。 根据我的睡眠问题，对我个人有帮助的tips，总结如下： 1、晚上感觉到困意时就让自己睡觉，这才是最强大的睡眠开关 2、改变做重要工作的时间。 3、午睡小睡20分钟左右最好 4、饮用温或者热饮料会更有助保持清醒。 5、不赖床，合理打开白天的“清醒开关” 6、应重视咀嚼。提神醒脑，增强记忆力 7、重视清醒状态。良好的清醒状态会造就良好的睡眠，反之亦然。 8、养成良好的睡眠习惯，按时睡觉。 9、不为工作牺牲睡眠，认真睡觉。 重视睡眠这1/3部分生命，会对另外的2/3部分产生正面影响。学习好好睡觉，自勉！：）