简介
精彩点评
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冰媛推荐
图式疗法：如何用图式疗法，改变人生惯性，改写人生新起点 心理治疗的主要目的，并不是使病人进入一种不可能的幸福状态，而是帮助他们树立一种面对苦难，哲学式的耐心和坚定。——荣格 在结构主义、机能主义和行为主义各大心理流派的推动下，人们进入了心理治疗的新时代。我们可以感觉到，结构、认知、行为等心理学理念不断融合在一起，对过去的追溯和对当下的改变已经成为普通人理解自我、改变当下的有效方法。在这种情况下，以深度自我察觉为中心，通过改变认知以促进个体当下行为发生变化，创造出更适应环境行为，补足性格短板，改写人生脚本的图式疗法走进我们的视野。 德国最有影响力的心理学家之一吉塔·雅各布是德国汉堡盖亚集团的心理主治医师，她致力于研究图式疗法，诸多作品已被翻译成十余种语言，在世界范围内广泛流传。在这本《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》里，吉塔·雅各布以影响个体内在的4个思维模式、行为方式为切入点，系统讲解了图式疗法在内在小孩、内在审判者、应对方式出现情况时，该如何通过刻意练习让自己成为一个不被坏情绪淹没、有良好自控能力、能自我接纳的个体。 01图式疗法：什么是影响内在的四个模式 在图式疗法看来，个体的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，而个体的强弱点也深藏其中，这正是我们哪怕撞了南墙也不回头的原因。基于此，对个体起影响作用的四个模式就显得尤为重要，它们分别是内在小孩、内在审判、应对方式和成人自我。 内在小孩指个体突然出现负面情绪时，内在沉睡的刺激或情境被唤醒，以“小孩”的态度来面对问题。 内在审判者，指的是我们的内在会存在一个来自记忆深处的声音，这个声音会让我们忽视自己的需求，它或指责我们、要求我们事事完美，或贬低乃至仇恨我们、让我们感到痛苦，内在审判者使我们时刻感受到自己是不值得被肯定的、不值得被爱的。 应对方式指的是处理负面情绪的一种方式。当这种方式以顺从、回避或过度补偿出现时，则说明我们的应对方式出现了问题——那不是应对，是自我欺骗。 成人自我指我们能很好地评价并满足自己和同伴的需求，我们既能健康、得体地安排自己的生活，又能做出正确的决定、解决问题、保持良好的人际关系。成人自我通常和幸福的内在小孩联系在一起，是心理治疗期望达到的目标。 吉塔·雅各布告诉我们，内在小孩和内在审判者都来自我们曾经被抚养、教育的方式，如果我们小时候的需求没有很好地得到满足，不能从环境获得安全感、不能从抚养者身上感受到爱与温暖，我们就会形成受伤或被宠坏的内在小孩，而小时候那些环绕在我们耳边的话语，也会演变成坏体验，最终不良行为将伴随我们一生。 02利用图式疗法，我们能摆脱过去的纠缠，成为全新的自我 安德里亚从小和修女们一起生活，她的一举一动总是在修女们严格的管控下，美味的事物、温暖的亲近与拥抱等自然的需求都是不被允许的，即使犯了一个很小的错误，她也会受到严厉处罚。长大后的安德里亚一次次地重复“我做不到”、“我不够聪明”、“你确定我对你来说不是多余的？”……她不相信能够被接纳，任何赞美的话都无法穿透她那厚厚的自我贬低的心墙。 在心理治疗师的帮助下，安德里亚回想起被她藏在记忆深处的美好：只和她相处了几个月的卡蒂修女风趣而热情，曾带给她一段难忘的骑车旅行经历。这种尽可能和幸福的内在小孩发生联系的方式，帮安德里亚抵抗住了惩罚性的内在审判者，强烈的情感和感官记忆帮她架起通往当下的桥梁。 生活当然不是一帆风顺的，因此为我们的生活减轻压力，找到那个阳光、愉快、嬉闹的幸福的内在小孩就显得尤其重要。利用图式疗法，我们能够诱导出幸福的孩子，为我们改变当下提供积极的、有效的渠道。 03图式疗法如何引领新行为模式 利用图式疗法告别坏感受与不良行为，我们可以从以下4个方面入手。 第一，反思与觉察。当我们发现自己总是重复陷入同样的问题、面对问题总是下意识采取同样的措施、总是被同样的话语激怒时，我们就应该考虑：我是不是感觉到不舒服？我是不是想做出改变？无论我们最终采取什么样的举措，能够反思和觉察都是一种值得肯定的行为——这是改变的开始，也是获得新生活的起点。 第二，强化内在的幸福小孩。强化幸福小孩从建立联系开始。不妨问一下自己：童年时，到底发生了什么事？为什么我们的内在小孩会受伤/被宠坏？是被抛弃了？被孤立了？回想一下最近负面情绪出现时的情况，清晰地体会当时的场景。接着，认清自己当下的需求：现在需要或者想要什么？比起童年时代，你今天能更好地满足哪些需求？最后，给从前的自己写封信，关爱那个多年来一直被忽视、苛待、严格要求而备受委屈的自己，肯定和安慰那个一直以来很努力达到设定的高目标的自己，给常常将自己的需求和感受放在他人之后的自己道歉……只有曾经的自己不再是自己，我们才能真正让自己走出小时候的种种伤害。 第三，检视自己的行为，区分优缺点。检视自己行为的最好方法是向周围熟悉的、亲近的、信任的人询问。假如他们一致认定你一遇到困难就视而不见、总是不敢真实地面对自己内心的需求，那么一定要检视自己是否有逃避倾向。假如他们认为你总是对忍受别人羞辱的、贬低的话，那很有可能是顺从的应对方式在起作用。我们要明确一点，不是所有的逃避、顺从都是一件坏事。逃避有可能暂时帮你换得喘口气的机会，而面对暴躁易怒的同事，顺从则可以帮助我们避免更大的冲突。我们需要明确区分，这些应对方式到底是功能性的还是有害性的。 第四，制定改变计划，用新行为取代有害行为。做出改变计划的最好方法是寻求成人自我的帮助。我们需要做的，是在有安全感的地方激活成人自我，让自己的行为变得理智、可控。成人自我被激活后，我们需要考虑用什么样的方式来取代之前的有害行为，只有预想好替换行为，我们才能具体地、有计划地扩大范围，让成人自我逐渐成功扩大到其他情况下。 04推荐《《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》》的理由 作为一种以图式为中心的认知疗法，图式疗法常常被运用在对根深蒂固的、会对人生活造成消极影响的认知的治疗中，这些认知往往来源于个体早期的不良抚育。与其说它是一种治疗，不如说是一种改变，而改变的第一步，来源于觉察。吉塔·雅各布的这本《《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》》里，有大量的问题和环境设置，通过这些问题，我们可以一步步探究自己曾经“发生了什么”，而通过环境设置，我们能够回答“接下来该怎么做”。与其说这本书介绍了一种心理治疗方法，倒不如说这本书为所有想改变当下的人架起了一座桥梁。 本书主体内容来源《《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》》，出版：人民邮电出版社，作者：吉塔·雅各布
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蒹葭推荐
想清楚自己是谁，需要什么，然后尽可能的照顾好自己。我们每个人的衣柜都有一些不合适的衣服，所以我们要学会找出来，然后再把得体好穿的衣服穿出来。 我们每个人的人格中都有内在小孩，内在审判者，应对方式，成人自我这几个部分。最理想的状态就是用成人自我去照顾好受伤的小孩，给宠坏的小孩树立边界，与内在审判者抗衡，辩别自己的应对方式，不顺从，不逃避，不过度补偿。这是一个理想自我的状态。书中有很多练习可以去找出你内在不完整的部分，然后学会去改变它们。
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Cathy推荐
每个行动后面都有原因，找到它，认识它，修正它亦或是加强它。从小培养的思维定式在某种程度上是一种保护模式，不要去过快的否定，观察分析慢慢矫正有可能是一生需要练习的方法。这本书几处都强调人活着就有机会遇到麻烦遇到压力，这种时候不需要呼唤幸福的小孩，我们可以允许它暂时藏起来，然后合适的时机它就会出来拥抱你…这样说来没有人可以一直浸泡在幸福的蜜罐里，当然也没有人可以一直是个理性成熟的大人…
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格桑推荐
个人觉得这本书的很多例子都很极端，当然现实中也存在这么极端的人，或许他们比较适合阅读这本书，因为确确实实童年以及青少年的经历对我们现在的人格具有决定性的影响，书中也有很多的练习来帮助我们寻找一些形成现在我们所不喜欢的性格的因素，是受伤的，宠坏的的内心小孩，还是苛刻的或惩罚性的审判者，以及顺从，回避，过度逆向关照的行为应对方式，最终让我们内心的幸福小孩活跃起来，找到合适的成人自我。然而，我没有读完，大概读了2/3，这也是我最近两个月来唯一没有读完的一本书，所以才想着小小地评论一番弥补一下，告诉自己并不是因为偷懒我才没有读完。老实说，这本书还是让我产生了不少的共鸣，例如：我也有大多数社恐人的通病，跟不熟悉的人呆在一起会不太自然，想找话题跟他或她聊天但是却突然不知道聊什么，以致于有时候会做出“回避或逃避”的行为方式，不参加某些看起来应该参加的聚会或社交；我也有所谓“顺从”的习惯，经常把别人的需求放在我个人的需求之前，在花一百块钱给自己买件裤子的时候犹犹豫豫舍不得，却在给别人买礼物爽快而没有迟疑，这些可能跟我童年时期的一些家庭经历有关，是这本书唤醒了我尘封已久的回忆。虽然有共鸣，且不止上述两点，但是我却不认为我需要像本书说的那样去做一些练习，这本书的结构不是我所喜欢的，因为它要求我们停止阅读下来做一些灵魂的回忆与练习，断断续续。等我被生活打压得足够极端的时候，再来好好二刷这本书吧，现在我比较喜欢的心理学书籍是那种心理疏导型的，通过对话或问答的形式潜移默化影响心理而不是介绍一些概念和做一些练习。再会。
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郭小婕Kelly推荐
找到自己行为模式原因，再去调整。前提事你有强烈想要改变的意愿
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Gary-诗爷推荐
《0次与10000次：如何创造全新的人生脚本》——吉塔·雅各布 这里所说的人生脚本主要指童年期形成的对自己人生的大致构想，如果不断重复特定的错误和深陷错误的循环的话，则是负面心理游戏在循环，而负面心理游戏是内在审判者(惩罚性、苛刻的)和内在的小孩(受伤的、被宠坏的、幸福的)互动，而引发的不良的应对模式(顺从、回避、过渡补偿)。 要解决这一负面心理游戏，则需要理性成年的自我介入，主要可以做三件事：一是反抗内在审判者(积极的日记+制定替代性生活规则)；二是安抚内在小孩(识别并满足他)；三是修订不良的模式(想象行为训练)。 最后，所有的改变需要我们意识到“我们自己是有选择的”。
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神经蛙推荐
作者讲述了一个理论体系。借助内在小孩（本我）、成人自我（自我）、内在审判者（超我），解释我们面对刺激作出本能反应的原因。 一个人有幸活着，本能反应也是很有价值的，就像草履虫的趋利避害。但知道、审视后管理这些本能反应，是人格成长路上一个很重要的里程碑。
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茶茶喊你去跳绳推荐
看的途中就买了纸质书。这本书实操性特别强，很多次做练习的时候都让我泪流不止。最近失恋了，明明知道双方不合适却硬要在一起，最后遍体鳞伤。也知道自己存在很大的问题。原生家庭给我们带来的伤痛很多是无法弥补的。想到自己很多时候脆弱的像一个小孩，仿佛又看到小时候那个躲在被窝里偷偷哭泣的自己，放学不想回家怕面对家人争吵的自己，做错事情怕挨揍的自己，被冤枉被误会百口莫辩的自己... 改变是很难的，特别是我们已经习惯了现有的思维和行为模式，只有一点一点，给自己更多的时间和精力，才能让自己越来越好。大家一定不要放弃啊，我们一定会慢慢好起来的。
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我诶推荐
内在小孩: 受伤的，被宠坏的，幸福的。 内在审判者（外界的声音）： 对成就要求的-要求自己，完美主义。 对情感要求的-利他，把别人的需求放在自己的需求之前。 惩罚性审判者：贬低自己，自我厌恶。 三中应对方式： 顺从-完全依照别人的想法行动。 回避-绕道、转移注意力、寻求刺激、麻痹自我。 过度补偿（故意表现出与内心声音相反的样子）-内心极度自卑的人外在可能是极度自恋的。总是恶意怀疑他人意图。强迫性控制等等。 成人自我：拥有强大的内在幸福小孩的人，往往也拥有一个强大的成人自我。
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蘑菇推荐
有人说女人的衣柜里永远会少一件衣服。这句话表面上是在描述女人的购买欲强，但实际上却在说明一个问题：衣柜里的衣服并非完全称心如意。 现在，我们可以打开自己的衣柜，看看自己积攒的衣服，有哪些是合身且经常穿的、有哪些是漂亮但穿着不适的、又有哪些是只在特定场合穿的，还有哪些是破旧不堪却不舍得扔掉的？ 其实，我们的内心就像是一个积攒多年衣服的衣柜，合适百搭的单品意味着我们在一般情况下所呈现的姿态；塑形但难受的精品代表了我们在出席特定场合下局促不安的心理；破烂不显眼的服饰则暗示了我们最轻松最放松的状态。尽管我们想要去选择自己喜欢的衣服，但基于现实的考量，我们不得不迎合他人，选择一些不适合自己的衣服，呈现非真实的自我。 德国心理学家吉塔•雅各布博士指出，人类常常拘泥于某些特定的思维和行为模式，会不由自主地以一贯的方式行动，即使这种行动最终会伤害自己。为了摆脱束缚，重新获得自我人生的掌控权，雅各布教授特意编著出《0次与10000次》一书，建议我们从了解自我认知开始，看清自己的内在地图，书中还为困惑中的人们答疑解惑，找出捆绑每个人内心的根源，教会人们重拾生活中的快乐和轻松。 中年诺拉已经拥有一切能让她产生安全感并感到被爱的东西：懂事的孩子、体贴的伴侣、三两好友和一份稳定的工作。虽然诺拉成为了他人羡慕的对象，但在诺拉的内心深处，她依旧深感不安。如果同事讲了一个她听不懂的笑话，抑或某次聚会没有叫上她，诺拉就会产生自己被抛弃、被排斥的心理状态，进而选择封闭自我，沉浸在自己的世界里。诺拉讨厌这样的自己，但却控制不了自己的想法。 雅各布博士声称，人们的感情和行为多受个体内心世界的影响，幼时经受的一切都会潜移默化地影响成年自我。一般来说，人们有三种内在小孩模式：在经历了被拒绝、被抛弃、被苛求的情况后，内在小孩会处于害怕、无助、悲伤的受伤状态；若是经历了不被认真对待、被批评、被束缚的情形后，内在小孩就会呈现出愤怒、冲动、生气的模样，处于被宠坏的状态；人们只有在自己被接纳、被包围后，内心才会产生归属感，个体才会有安全感，才会体会到幸福。 和修女一起成长的安德里亚，从小就被严格要求，无论是多微不足道的错误，安德里亚都会受到严厉的处罚，小则罚站、不许吃饭；大则当众批评受辱。因此，安德里亚时刻都在约束自己，吃饭留意举止、沐浴注意时间、说话当心谈吐，像化妆、身体接触等享受的状态，安德里亚想都不敢想。如今，安德里亚没有一刻是处于放松享受的状态，她不敢感受食物的美味、也不敢尝试按摩放松的舒适，任何一种享受都会被安德里亚当作错误，是需要受到惩罚的根源。 幼时的安德里亚在情感上没有得到适当的回馈，在缺乏情感互动的同时还被她人严苛对待，因此她的内在小孩处于受伤的状态。这些经历带给安德里亚极大的负面作用，让她觉得自己永远不够好、不值得享受世间美好的事物、更让她认为自己是愚蠢和无能的。雅各布强调，当个体遭受过分的高要求后，他的内在就会出现苛责的审判者，对自己产生不切实际的要求和期盼，一旦达不到，自我就会产生负罪感。此外，如果个体在情感上受到虐待、忽视或欺凌，也一样会对他的自我造成影响，形成惩罚性的内在审判者，出现问题后的第一反应都会想着惩罚自己。现如今，父母在教育子女、要求子女拥有好成绩时，就需要掌握好度，关注成绩的同时，还不要忘记给予孩子相应的情感回馈。 为了应对情绪上的压力、缓解生活上的困难，童年时期的人们常会采取一些幼稚的策略：或顺从、或回避、或过度补偿。年少的诺拉为了获得他人的认可，会一而再地满足他人的需求，进而回避自己的想法，对自己过分苛责；幼小的安德里亚也不得不顺从修女们的要求，一丝不苟地完成她们交代的任务，进而产生不合理的认知，选择惩罚折磨自己。 雅各布认为，孩童在没有得到正确引导的情况下，通常会在顺从、回避、过度补偿这三种应对模式选择。这种不成熟的处理方式还会随着年岁的递增，日渐稳固，影响成年后的自己。《0次与10000次》这本书里详细介绍了如何摒除混乱无效的应对途径，如何安抚我们内心的受伤小孩，从根源上改善自己处理问题的方式。 我们能对衣柜里的衣服“断舍离”，也是时候该对自我的思维和行动“断舍离”了！今年，来一点不一样的新年计划吧，从“心”出发，从“心”开始！
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年年推荐
正确对待自己的内在小孩，摆脱苛刻和惩罚性的内在审判者，抛弃顺从、回避、过度补偿的应对方式，建立稳定的成人自我，那么你就拥有了真正保护自己的能力，从而创造全新的人生脚本，让好的体验发生10000次，让坏的体验变成0次，这就是吉塔·雅各布《0次与10000次》一书带给我们的价值。
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宁静致远推荐
这本书我认为对于我来说，有很重大的意义。 它让我与过去受伤的小孩和解，认识到我脑海中影响我幸福的苛刻的批判者，以及被宠坏的小孩。 认识只是开始，知道与做到之间总是有一道鸿沟。 那么我会在接下来的生活实践中，去奔向幸福的自我。
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🍒雅文🍒推荐
前面很大一段都是铺垫，剖析了几种人格，举了海量例子，最后那部分才开始谈及一些具体的做法。前面例子举得有点杂和乱，铺垫过于冗长，但总体来说还是能从中获得一些启发和帮助的。
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云木香风推荐
每一个反复出现的困境背后，一定有一个潜意识里的行为模式在起作用，这个行为模式就如同早期的你替自己写下的一份人生脚本。在你没有觉察到这个脚本存在的时候，就会被潜意识带入一个又一个令人困扰不安的场景而无力破解。只有当你觉察到脚本存在，并有意识去修正它的时候，你的人生才有可能改变。这本书就是帮助你来改写脚本的。
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Grace|让思维被看见推荐
你是否陷入无限循环的困境轮回而不自知？是否因为“很想改变但总是…”而怀疑自己“是否值得”或者“不配拥有”？是否内心总有一个声音在评判自己不够好、不完美？是否沉溺于暴饮暴食或者酒精麻醉来逃避现实的问题？…当我们的内在的成人自我不够强大，那么受伤的小孩的内在自我和审判的内在自我便总是拥有控制权，带来无尽的痛苦轮回…创造人生的全新脚本，需要练就内在强有力的成人自我，从这离开始，蜕变……